VEŽBE PROTIV BOLOVA U LEĐIMA I IŠIJASA 😃😃😃

Sigurna sam da ste svi bar nekada osetili bolove u leđima. Često se javljaju zbog dugog sedenja, podizanja nekog terete, rada u nepravilnom položaju ili nekih degenerativnih oboljenja. 😏😏😏

Jedan od najčešćih i jako bolnih stanja je i čuveni išijas. I nemojte misliti da se javlja samo kod starijih osoba. Ja sam ga doživela tokom trudnoće sa 24 godine. 😣😣😣

Nastaje kao posledica pritiska ili nadražaja na jedan od pet kičmenih korenova živaca koji zajedno grade išijadični nerv. Išijas predstavlja čitav skup simptoma od kojih najviše dominira bol koji se javlja u donjem delu leđa ali se i te kako može širiti duž cele noge sve do prstiju na stopalima.😮😮😮

I ovde nije kraj mukama jer osim bola javljaju se i trnjenje, žarenje, osećaj probadanja iglom, slabost mišića, teškoće u pomeranju noge pa čak i potpuna ukočenost. To je ono stanje kada ne znate šta ćete sa sobom jer koji god pokret da napravite…boli. 😝😝😝

Od presudnog je značaja utvrditi uzrok zašto je došlo do pritiska ili nadražaja nerva kako bi se mogla odrediti i najbolja terapija. Kasnije, ukoliko ne ojačate mišiće leđa i trbuha, imate problem da vam se to ne ponovi s obzirom da se može desiti sasvim iznenada da ne budete ni svesni da ste napravili neki pokret koji je rizičan. 🙄🙄🙄

Izuzetno je važno da što ranije počnemo da vodimo računa o našim leđima jer je kičma glavna osovina i držač celog tela.

Zato sam sastavila program vežbica koje se preporučuju svima koji imaju bilo kakve bolove u mišićima leđa ili onima koji su pravili dugu pauzu u vežbanju zbog istih problema bez obzira na godine starosti. 👍👍👍

Uglavnom se svode na vežbe istezanja i jačanja trbušne muskulature. Na ovaj način prilično ćete relaksirati leđne mišiće,rasteretiti od pritisaka, napetosti i stresa ali i pripremiti za vežbe jačanja. 👌👌👌

Ove vežbe možete raditi kad god poželite čak i ako vas zabole leđa. Jako su korisne i kod išijasa naravno kada vas popusti ukočenost da možete da izvedete pokrete.

Kada nestanu bolovi bilo bi lepo da preventivno radite vežbice za jačanje leđne musculature. Uskoro stiže i takav program pa vam predlažem da ga uvrstite u svoju rutinu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. 😀😀😀

Pa da krenemo!!! 💪💪💪

Sve vežbice radite polako, bez naglih pokreta i pokušajte da osetite kako vam se istežu mišići.

1.PRIVLAČENJE KOLENA NA GRUDI

Lezite na pod sa ispruženim nogama. 😎😎😎

Privlačite rukama levo koleno na grudi, zadržite tu 5 sekundi pa vratite nogu na pod. Tokom privlačenja noge prste stopala povucite ka sebi.

Radite po 10 ponavljanja levom i 10 ponavljanja desnom nogom. 🤩🤩🤩

Privlačenje kolena na grudi!!!

2. OPRUŽANJE POTKOLENICE

Lezite na pod sa ispruženom levom nogom. Desnu nogu savijete u kolenu i držite rukama. Ovo je početni položaj. 😀😀😀

Ispružate desnu potkolenicu, odižete glavu i lopatice ka nozi i zatim se vraćate u početni položaj.

Radite ovo po 10 ponavljanja svakom nogom. 🤩🤩🤩

Opružanje potkolenice – početni položaj !!!
Opružanje potkolenice !!!

3. PRIVLAČENJE GLAVE KA KOLENIMA

Lezite na leđa, privucite kolena na grudi i držite ih rukama. 😍😍😍

Podižete glavu ka kolenima, zadržite 5 sekundi pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Privlačenje glave ka kolenima – početni položaj !!!
Privlačenje glave ka kolenima !!!

4.DODIRIVANJE KOLENA SUPROTNOM RUKOM

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima. Leva ruka je opružena pored tela. 😃😃😃

Desnom rukom dodirujete spoljni deo levog kolena i odižete glavu i lopatice.

Radite 10 ponavljanja svakom rukom. 🤩🤩🤩

Dodirivanje kolena suprotnom rukom !!!

5.GURANJE NOGE KOLENOM

Savijete desnu nogu i stopalo oslonite na koleno leve noge. Rukama držite levu nogu. 🤗🤗🤗

Odignete levu nogu od poda i kolenom gurate desno stopalo ka grudima. Zadržite 10 sekundi u tom položaju.

Radite ovo u 2 serije svakom nogom. 🤩🤩🤩

Guranje noge kolenom !!!

6.TRBUŠNJACI

Noge su savijene na podu, sastavite dlanove. 😄😄😄

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu, zadržite 2 sekunde pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa rukama između nogu !!!

7. GURANJE KOLENA ŠAKAMA

Lezite na leđa. Podignete noge od poda savijene u kolenima pod pravim uglom. Šake oslonite na kolena. 😃😃😃

Gurate šakama kolena 5 sekundi pa popustite. Važno je da ne pomerate kolena, znači pružite otpor kolenima tako da vam ruke ne uspeju da pomere kolena.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Guranje kolena šakama !!!

8. TRBUŠNJACI

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima tako da su stopala oslonjena na pete. To je jako važno !!! Ruke oslonite na stomak i ne dozvolite da vam se podiže taj deo leđa..😅😅😅

Savijate glavu i lopatice, zadržite 2 sekunde i vratite se nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa nogama na petama !!!

9. MACA

Oslonite se na kolena i šake. 😃😃😃

Izvlačite leđa uvis i pri tom savijate glavu ka grudima a zatim spuštate leđa što niže a glavu zabacujete  unazad.

Radite 10 ponavljanja.🤩🤩🤩

Maca – položaj 1 !!!
Maca – položaj 2 !!!

10.SED NA STOPALIMA

Ovu vežbu možete raditi više puta dnevno. 😎😎😎

Sednete na stopala i ruke ispružite što dalje od sebe.

Ostanete u ovom položaju 25 sekundi. 🤩🤩🤩

Sed na petama !!!

Ceo krug ovih vežbi možete ponoviti još jednom ili dva puta, ukoliko vam to prija. 😍😍😍

Ako vam bilo koja vežba izaziva jak bol ili ne odgovara – nemojte je raditi!!! Uvek možemo naći neku zamenu !!! 👎👎👎

Uživajte u ovim relaksirajućim vežbama i pripremite se za sledeći nivo – a to je program vežbica za jačanje leđne muskulature. 💪💪💪

Preventiva je najvažnija !!! Čuvajte i brinite o svojim leđima!!! 👍👍👍

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *