🤗🤗🤗 PREDLOG RUČKA OD OKO 450 KCAL 🤗🤗🤗

Već smo naučili da suštinu procesa mršavljenja čini stvaranje dnevnog kalorijskog deficita – znači unošenje manje kalorija u odnosu na naše dnevne energetske potrebe. 👍👍👍

Mnogi su već izračunali sve te brojke i znaju koliko bi trebalo dnevno da unesu kalorija i tu onda nastaje panika: šta da jedem, biću gladna, da li ću izdržati, sigurno je previše komplikovano, neću imati vremena, koliko će me to koštati…😩🤥🤫😵🥴

Kao što uvek ponavljam kvalitetna ishrana nije skupa, bljutava i komplikovana, baš naprotiv, evo i primera za to. 😀😀😀

Ovo je jedan primer nutritivno kvalitetnog obroka koji je izuzetno ukusan i ima samo 450 kCal. 👌👌👌

Marinirano meso sa povrćem

Evo šta nam je sve potrebno:

150 gr. mesa 🥩

2 krompira 🥔🥔

1 šargarepa 🥕

1 koren peršuna

1 tikvica 🥬

Zelena salata 🥗

Marinada:

Kašičica ulja , kašičica sirćeta, senf, paradajz pire, ruzmarin, peršunov list, origano, 2 lovorova lista, so, biber

Priprema: 😀😀😀

Meso uvaljate u marinadu i ostavite malo da odstoji ( mada ako nekada nemate vremena možete ga i odmah pripremati)

Marinadu možete napraviti od začina koje vi volite. 🌿🍃☘🍀🌿

Zatim iseckati povrće na kockice ( ja najviše volim tako jer se brže spremi a taman je veličine zalogaja pa ne moram posle da ga seckam 😛 ).

U vatrostalnu činiju stavite seckano povrće, posolite, pobiberite..

Seckano povrće

Preko povrća poređate marinirano meso, nalijete šoljom vode. 💧💧💧

Marinirano meso

Sve pokrijete folijom i pečete na 180 C oko 30 – 40 minuta, zavisi od vaše rerne.

Kalorijska vrednost ovakvog obroka iznosi oko 450 kCal.

Ugljeni hidrati: 44 gr.

Proteini: 40 gr.

Masti: 15 gr.

PRIJATNO !!! 😍😍😍

😍 DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA 😍

Evo još jednog jako brzog recepta fantastičnog ukusa. 👌👌👌

Kada smo u žurbi često posegnemo za nekim kaloričnim a nutritivno siromašnim namirnicama koje nas prividno zasite a ustvari naprave više štete nego koristi. 🍕🥨🥐🍔🍟🌭

Zato je ovaj recept idealan za sve one situacije kada nemate vremena da se posvetite spremanju hrane nego vam treba nešto na brzinu da pojedete.

Jako je zdrav obrok, niskokaloričan i prilično zasiti. Možete ga jesti ujutro kao doručak ali i kao finu, laganu večeru uz dodatak neke zelene salate, krastavaca, paradajza …🥗🍅🥒

Da vidimo šta nam je sve potrebno: 😊😊😊

1 parče barenog pilećeg filea

1 kuvano jaje + 1 kuvano belance 🥚🥚

2-3 kisela krastavčića 🥒🥒🥒

1 kašika niskomasne pavlake

1 kašičica senfa

Začini ( so, biber, bosiljak, mirođija, peršunov i celerov list, majčina dušica, sremuš, beli luk…) 🧂🌿🍃

Pileća pašteta

Sve lepo izmiksate i možete da uživate!!! 😎😎😎

PRIJATNO!!! 😍😍😍

SAVRŠENA OBROK SALATA !!! POSEBNO DOBRA ZA SPORTISTE !!!

Jedna od veoma korisnih stvari bavljenja sportom, a da to nisu samo bicepsi i „pločice“ na stomaku, je i razvijanje navike da se velika pažnja pokloni načinu ishrane. Nije svejedno šta će se jesti niti se mogu postizati dugoročni vrhunski rezultati bez balansirane ishrane.

Balansirana ishrana

Hrana je gorivo koje naš organizam dobija da bi mogao da podnese napore tokom sportske aktivnosti. Od toga kakvo gorivo unesete zavisi kvalitet vežbanja i sportski rezultat koji ćete postići.

Pravilna, balansirana ishrana nije rezervisana samo za sportiste – takmičare. Naprotiv i rekreativci koji tokom bavljenja nekom aktivnošću povedu makar malo računa o ishrani primećuju mnogo brže rezultate i definitivno se osećaju zdravijim i snažnijim.

Pod balansiranom ishranom se NIKAKO ne podrazumevaju dijete. Plan i program ishrane sportista podrazumeva pravilan raspored vrsta i količina namirnica koje će se tokom dana uneti.

  1. DNEVNE ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

Prvi korak je izračunavanje dnevnih energetskih potreba sportiste. Ovaj broj je individualan i zavisi od mnogo faktora kao što su visina, težina, pol, starost, način života…

ovde možete izračunati vaše dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Matematika je jednostavna ako unesete više kalorija od predviđenih vaših energetskih potreba vi ćete se gojiti i obrnuto, ako unesete manje onda ćete mršati.

E, ovde je zamka. Mnogi , u želji za što bržim rezultatom u cilju mršavljenja, posežu za rigoroznim smanjenjem unosa potrebnih kalorija i tada se dešava često da smršaju za kratak period 7-8 kg ali …naprave haos u svom organizmu.

U tih 7-8 kg najviše ode na vodu jer organizam prilično dehidrira, poremeti se rad unutrašnjih organa koji nisu dobijali onaj minimum kalorija koji je potreban za njihov normalan rad i nakon par dana sledi kolaps…počinju “krize gladi“, malaksalost, nesvestice, lupanje srca, vrtoglavi skokovi i padovi šećera u krvi. Jednom rečju potpuno zbunimo i uplašimo organizam koji zatim grčevito uzima i skladišti sve što pojedemo i popijemo iz straha da ga opet ne dovedemo u sličnu situaciju. Zato se dešava da nakon takve dijete dobijemo duplo više kilograma, onaj čuveni „jo-jo“ efekat.

Ja sam pristalica one škole prema kojoj je najbolje osluškivati svoj organizam i imati do 5 obroka dnevno, tačnije tri glavna i 2 užine. Nije strašno ako i preskočite neku užinu jer vam se nije ništa jelo ali bi trebalo da imate uvek 3 obroka u okviru kojih ćete rasporediti vaše dnevne energetske potrebe.

Doručak je jako bitan i ne bi trebalo da se preskače. Ne mora biti obilan ukoliko niste neko ko čim otvori oči trči u frižider. Dozvoljeno je jesti sve i proteine, ugljene hidrate i masti.

Za ručak je takođe dozvoljeno jesti sve.

evo predloga brzog i ukusnog ručka http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/sportska-ishrana-ukusno-a-zdravo-da-moguce-je

Za večeru preporučujem da se smanji unos ugljenih hidrata i prednost da proteinima i povrću. Naravno ni ovde nije smak sveta ako nekada unesete i neki ugljeni hidrat.

Plan ishrane sa ovakvim rasporedom namirnica je, bar u mojoj praksi, dao najbolje rezultate i svi koji su ga se pridržavali nisu imali krize niti su gladovali već naprotiv na prilično lak način dolazili do svog cilja.

Ovde je jedino bio problem šta jesti za večeru?

Ne vole svi povrće a opet ne možete ni svako veče jesti samo proteine.

2. SAVRŠENA OBROK SALATA

Zato se ova obrok salata pokazala idealna jer uz malo mesa svi oni koji nisu ljubitelji povrća su bez problema uspevali da zadovolje potrebe organizma za vlaknima a da im obrok ne bude bljutav i bezukusan.

Osim toga obrok salate su neiscrpan izvor vrlo kreativnih i raznolikih kombinacija namirnica.

Ovde ću vam predstaviti samo jedan oblik recepta koji je najomiljeniji među mojim sportistima s tim što ima još puno varijacija na ovu temu. Tačnije možete kombinovati namirnice koje vi volite ili šta vam se već nađe u frižideru.

Takođe ovo je još jedan recept koji mogu da samostalno naprave i naši mlađani sportisti pa hajde da zasučemo rukave i časkom napravimo ovaj fantastičan obrok

Potrebni sastojci:

1 glavica zelene salate

Mix barenog povrća po izboru ( šargarepa, krompir, kukuruz, boranija, brokoli, spanać…)

1 parče pečenog ili barenog mesa ( pileće, ćureće, juneće)

2 parčeta tostiranog hleba ( možete ga zapeći i u rerni 10-tak minuta)

1-2 kašike pavlake sa niskim procentom masnoće

1 kašičica senfa

So, biber, začini ( bosiljak, origano, celer, beli luk…po želji)

50-100 ml jogurta sa niskim procentom masnoće

Priprema:

Zelenu salatu oprati i iscepkati na listiće. Ređati red salate, red povrća, red seckanog mesa na kockice , red tostiranog hleba. Sve preliti prelivom od umućene pavlake, senfa i začina.

Ko voli sočnije može dodati i 50-100 ml jogurta sa niskim procentom masnoće.

PRIJATNO !!!

Obrok salata sa piletinom

SPORTSKA ISHRANA – UKUSNO A ZDRAVO !!! DA, MOGUĆE JE !!!

Zdrava sportska ishrana
Zdrava sportska ishrana a ukusna !!!

Pitate se da li sportska ishrana može da bude ukusna i zdrava? Da , MOŽE !!!

Pravilna ishrana , naročito mlađanih sportista, je sastavni deo trenažnog procesa. Ona je neodvojiv elemenat koji sa svim ostalim faktorima utiče prvenstveno na pravilan rast  i razvoj a na kraju i postizanje vrhunskih rezultata.

Spadam u trenere koji su izričito protiv dijeta naročito u mlađim uzrasnim kategorijama. Moriti dete glađu zarad nekog komada metala u vidu medalje je zločin. S obzirom da sam trener u borilačkom sportu, tekvondou, gde su takmičari podeljeni ne samo po uzrasnim nego i težinskim kategorijama, nagledala sam se i naslušala svega.

Od mučenja sportista sa kojekakvim preoperativnim, medicinskim dijetama, rigoroznim životom na hlebu i vodi tri dana pred takmičenje do čak uzimanja diuretika u cilju smanjenja telesne težine. Strašno!!!

Najluđa dijeta sa kojom sam se susrela u trenerskom poslu je da se jedan dan jedu samo UH, drugi proteini, treći vlakna a četvrti dan se pije što više tečnosti i litar belog vina. Ne znam da li da se smejem ili da plačem od muke šta sve ljudi neće izmisliti.

Zapravo suština je u pravilno balansiranoj ishrani koja vam neće predstavljati muku i opterećenje već uživanje, i pri tome nije skupo niti iziskuje potragu za nekim „nikad čuli“ namirnicama. Svakodnevna ishrana i te kako može da se prilagodi nekoj zdravijoj varijanti tipa: umesto prženja mesa u ulju možete ga skuvati, dinstati, grilovati…što je daleko bolja opcija a ukus je fantastičan.

Takođe, se zalažem za ishranu koja je većim delom prilagođena podneblju u kojem živimo. Neosporno je da su zdrave i alge i kurkuma i indijski orah ali mislim da treba više forsirati u ishrani namirnice sa domaćeg područja. To naravno ne znači da hranu i začine iz dalekih krajeva ne treba jesti samo mislim da ćemo i te kako popraviti imunitet ako jedemo domaći beli luk i med i orahe isto kao i onaj Indijac koji koristi u ishrani kari i kurkumu.

Što se tiče sportista a naročito takmičara omiljeni obrok su razne paste. Em su ukusne, em se brzo prave a pri tome i site, pa imate osećaj da ste stvarno nešto pojeli za razliku od „omraženog“ zeleniša.

Naročito su dobre tokom takmičenja jer snabdevaju organizam potrebnom energijom da se podnesu i uspešno savladaju veliki napori i stresovi koje svaki turnir sa sobom nosi.

Zato ću prvo početi sa pastama ali biće tu još raznih recepata i slatkiša, pa sokića, smutija ….mmmmm ….hedonizam pravi.

Jer, da se razumemo, svaki čovek mora da jede. Sportisti se posebno troše tokom sportske aktivnosti pa sve to negde treba nadoknaditi a opet biti fit. Tako da ćemo pokazati da i te kako može da se uživa u hrani a da se isto tako lepo izgleda i postižu vrhunski rezultati.

  1. NJENO VELIČANSTVO PASTA

Boraveći u Italiji bila sam u prilici da isprobam sve njihove paste ,čak i one sa morskim plodovima koje mi do tada i nisu bile baš omiljene. Oduševljena sam tradicijom da paste serviraju uvek pre glavnog jela i prosto ne mogu da se odlučim koja mi je najomiljenija.

Ne samo što su ukusne i site nego su i vrlo zanimljivih oblika što vam uz različite prelive i sosove daje utisak da jedete uvek nešto drugačije a u suštini je to pasta na 1000 načina.

O različitim oblicima pasta i vrstama soseva koji najbolje idu uz njih možete pogledati na sledećem linku https://www.mojshop.rs/vodic_kroz_vrste_testenina

Postoji puno istraživanja na temu porekla testenine. Neki smatraju da im je postojbina Kina, neki Grčka, s obzirom da se nešto slično testenini koristilo u antičkoj Grčkoj pod nazivom „laganon“ ali većina naučnika se slaže da su dugački suvi rezenci , tačnije današnje špagete, potekle iz arapskih zemalja. Tačnije njih su Arapi u svojim osvajačkim pohodima doneli prvi u grad Palermo i tada su se jele bez ikakvih priloga. Tek kada su španski osvajači doneli paradajz iz Amerike špagete postaju ono što su danas.

Moramo pomenuti i italijanskog kuvara Bonvičina koji je izmislio zaista mnogo sosova i postao preteča brojnim receptima sa testeninama. Prvi pisani recept za pastu u paradajz sosu potiče iz 1839. godine.

Bilo kako bilo , pasta je danas nezaobilazna u ishrani sportista. Jako je važno da mladi sportisti što ranije počnu da razvijaju zdrave navike u ishrani. Čak i ako ostanu rekreativci najvažnije je da usvoje sportski način života.

2. PASTA SA MESOM U PARADAJZ SOSU

Evo jednog brzinskog i jednostavnog recepta koji mogu da spreme čak i mlađani sportisti i tako razviju svest o tome da sami treba da brinu o svom zdravlju.

Zapravo podstaknite ih da vam se pridruže u kuhinji i sa uživanjem pripreme sebi ovaj ukusan obrok. Ovog puta u našoj zdravijoj varijanti nećemo koristiti parmezan ali i bez njega ukus je predivan i zahvaljujući začinima vrlo aromatičan.

Njeno veličanstvo -PASTA

Za ovaj recept je potrebno:

1 pakovanje paste po vašem izboru

500 gr. mlevenog mesa, ja najčešće koristim mešano mleveno meso

1 glavica crnog luka, sitno iseckanog

2-3 čena belog luka ( opet po vašem izboru)

1 veći paradajz ili šolja paradajz soka (lepo bi bilo da imate domaći)

150 ml tečnosti u kojoj se kuvala pasta

so, biber, origano, bosiljak, peršunov i celerov list ( od začina takođe koristite šta vi volite)

Priprema:

U slanoj vodi obarite pastu prema uputstvu na pakovanju.

U tiganju na malo ulja ( ako imate maslinovo – super, ako nemate koristite koje imate) prodinstajte crni luk, mleveno meso, Kada meso promeni boju, tačnije potamni dodati paradajz i oko 150 ml tečnosti u kojoj se kuvala pasta. Krčkati na umerenoj temperaturi oko 15-tak minuta. Ukoliko je paradajz mnogo kiseo dodajte pola kašičice šećera.

Pred kraj tek dodati začine po ukusu. Sklonite sa ringle poklopite i ostavite par minuta da začini otpuste svoju aromu. Servirajte pastu u tanjir prelijte sosom i…UŽIVAJTE !!!