SUMMER LEGS – 😃 VEŽBE ZA NOGE III DEO 😃

Došli smo i do vežbi za noge i donji deo tela koje se izvode u stojećem stavu.

Ovo su neke od bazičnih vežbi koje mogu biti deo nekog vašeg kratkog treninga a možete ih kombinovati i sa nekim vežbama za gornji deo tela. 😃😃😃

Izvodite ih u tri serije po 10 ponavljanja.

Čak i kada ih radite u obliku kratkog treninga obavezno se razgibajte i zagrejte pre početka izvođenja vežbi.❗❗❗

Nakon treninga ne propustite vežbe istezanja kako bi opustili mišiće. ✅✅✅

Vežbe za noge – summer legs

1.Zadnji iskorak

Zadnji iskorak

2. Polučučanj

Polučučanj

3. Izdizanje peta u polučučnju

Izdizanje peta u polučučnju

4. Iskorak u stranu na jednu nogu

Iskorak u stranu na jednu nogu

5. U polučučnju dva gibanja sa odizanjem peta

Izdizanje peta sa dva gibanja u polučučnju

Sve ove treninge za noge i donji deo tela možete raditi odvojeno kao posebne setove a možete sva tri treninga odraditi odjednom. 😊😊😊

Ukoliko ih radite odjednom onda na sledećem treningu više forsirajte gornji deo tela kako bi mišići donjeg dela tela imali vremena da se odmore i regenerišu. ✅✅✅

Ne zaboravite da pustite vašu omiljenu muziku i uživajte u vežbicama. 🤩🤩🤩

SUMMER LEGS – VEŽBE ZA NOGE – II DEO 🦵🦵🦵

Stiže i drugi set vežbica za vitke noge i topljenje masnih naslaga celog donjeg dela tela.

Nažalost, nama ženama je taj deo uvek problematičan. 😉😉😉

Mada sve se može kada se hoće 👍👍👍

Pravilo je isto, radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i po pet serija.

Pre početka vežbanja je obavezno razgibavanje i zagrevanje da lepo pripremite mišiće za napor.💪💪💪

Nakon završenog treninga ne propustite istezanje !!!

Ma koliko da ste umorni i da vas mrzi ne zaboravite da je istezanje mišića najvažniji deo treninga koji će omogućiti da se sav uloženi trud vidi.

1. ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA

ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA

2.ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA SA SAVIJENIM KOLENOM

ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA SA SAVIJENIM KOLENOM

3. FLEKSIJA POTKOLENICE NA PODLAKTICAMA

FLEKSIJA POTKOLENICE

4.GIBANJE PRSTIMA KA PLAFONU

GIBANJE PRSTIMA KA PLAFONU

To bi bilo sve za ovaj trening !!!

Makar jedan trening nedeljno posvetite donjem delu tela i bićete zadovoljni rezultatima.

Do sledećeg treninga…samo jako 💪💪💪

😀 SUMMER LEGS – VEŽBE ZA NOGE – I DEO 😀

Većini žena najveći problem predstavljaju masne naslage koje se nakupljaju na stomaku i donjem delu tela ( noge i zadnjica). 🦵🦵🦵

Te takozvane “kritične zone” umeju baš da nerviraju jer se tu brzo “lepi” sve što pojedete a obično se sporo skida sav višak koji se nakupi. 🙄😏😏

Ali ima leka i za to. Nije lako… međutim ako želite sve možete !!! 💪💪💪

U to ime započinjemo serijal videa u kojima ćemo se baviti upravo ovim problematičnim zonama.

Uspeh je zagarantovan ako uz vežbice korigujete ishranu jer nažalost same vežbe nisu dovoljne da bismo imali lepe izvajane noge.

S obzirom da je sada sezona raznovrsnog, svežeg voća i povrća onda neće biti problem da umesto grickalica i slatkiša pojedete neku salatu od voća ili povrća i već ste korak bliže cilju da konačno sredimo i taj donji deo tela. 🥗🥙🥗

Sve vežbice radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i 5 serija.

Pa da počnemo…😀😀😀

Prilikom izvođenja vežbi pokušajte da se što manje krivite na nozi na koju se oslanjate. Za održavanje balansa pomozite se rukama. 😊😊😊

Pre vežbica se zagrejte a na kraju ovog kratkog treninga se obavezno istegnite.

Do sledećeg seta vežbica …samo jako 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 11: NOGE I ZADNJICA 🦵🦵🦵

Približili smo se samom kraju našeg izazova. 😍😍😍

Danas ćemo pokazati da se jedna ugaona garniture i te kako može iskoristiti za vežbanje.

Kada vam je dosadno umesto da legnete i uz TV program grickate sve i svašta evo predloga kako da svoje slobodno vreme mnogo korisnije iskoristite. 😃😃😃

Pre nego što krenemo sa vežbama obavezno se razgibajte i zagrejte:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 🦵🦵🦵

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.SKLEKOVI

Zauzmete poziciju za sklek tako što se oslonite šakama na krevet i radite sklekove.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi

2.ZANOŽENJE U SKLEKU

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste oslonjeni prstima stopala na pod i  šakama na krevet. 🦵🦵🦵

Odižete levu nogu ispruženu od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

3.TRBUŠNJACI

Sedite na krevetu oslonjeni pozadi na ruke. 😅😅😅

Savijate obe noge kolenima ka grudima i ispružate ka podu. Prste stopala povucite ka sebi tako da petama idete ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – početni položaj
Trbušnjaci

4.ZANOŽENJE NA KOLENIMA

Oslonjeni ste šakama na krevet i desnim kolenom. Leva noga je ispružena i oslonjena prstima na pod. 🦵🦵🦵

Odižete od poda i spuštate ispruženu levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje
Zanoženje na kolenu

5.PLANINARENJE

Oslonjeni ste šakama na krevet i trčite tako što naizmenično savijate kolena ka grudima.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje

6.PRIVLAČENJE KOLENA KA LAKTU

Zauzmite poziciju za sklek tako da se podlakticama oslonite na krevet. Noge su na prstima. 🦵🦵🦵

Savijate bočno levo koleno koje ide ka levom laktu i vraća se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenja kolena ka laktu

7.HOD U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što su ruke na podu a noge na krevetu. 💪💪💪

Hodate u skleku, 2 pokreta u levu stranu pa dva u desnu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u skleku
Hod u skleku

8.TRICEPS

Oslonite se šakama na ivicu kreveta, noge su na podu savijene u kolenima. 💪💪💪

Savijate laktove i spuštate zadnjicu malo iznad poda a zatim ispravljate ruke i odižete zadnjicu i kukove gore ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Oslonite glavu i lopatice na krevet, ruke sa tegovima su raširene u stranu. Noge su savijene u kolenima a zadnjica spuštena malo iznad poda. 😅

Odižete kukove i zadnjicu ka plafonu i istovremenu spajate ispružene ruke iznad grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.IZDRŽAJ

Desna noga je pozadi oslonjena na krevet. Leva noga je u polučučnju a ruke sa tegovima su ispružene ispred tela u visini grudi. 😅😅😅

Zadržite taj položaj.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Izdržaj

Završeeen još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da vam je prijao i da ste uspeli sve da uradite!!! 👌👌👌

Do sledećeg treninga…samo JAKO!!! 💪💪💪