SUMMER LEGS – 😃 VEŽBE ZA NOGE III DEO 😃

Došli smo i do vežbi za noge i donji deo tela koje se izvode u stojećem stavu.

Ovo su neke od bazičnih vežbi koje mogu biti deo nekog vašeg kratkog treninga a možete ih kombinovati i sa nekim vežbama za gornji deo tela. 😃😃😃

Izvodite ih u tri serije po 10 ponavljanja.

Čak i kada ih radite u obliku kratkog treninga obavezno se razgibajte i zagrejte pre početka izvođenja vežbi.❗❗❗

Nakon treninga ne propustite vežbe istezanja kako bi opustili mišiće. ✅✅✅

Vežbe za noge – summer legs

1.Zadnji iskorak

Zadnji iskorak

2. Polučučanj

Polučučanj

3. Izdizanje peta u polučučnju

Izdizanje peta u polučučnju

4. Iskorak u stranu na jednu nogu

Iskorak u stranu na jednu nogu

5. U polučučnju dva gibanja sa odizanjem peta

Izdizanje peta sa dva gibanja u polučučnju

Sve ove treninge za noge i donji deo tela možete raditi odvojeno kao posebne setove a možete sva tri treninga odraditi odjednom. 😊😊😊

Ukoliko ih radite odjednom onda na sledećem treningu više forsirajte gornji deo tela kako bi mišići donjeg dela tela imali vremena da se odmore i regenerišu. ✅✅✅

Ne zaboravite da pustite vašu omiljenu muziku i uživajte u vežbicama. 🤩🤩🤩

😀 SUMMER LEGS – VEŽBE ZA NOGE – I DEO 😀

Većini žena najveći problem predstavljaju masne naslage koje se nakupljaju na stomaku i donjem delu tela ( noge i zadnjica). 🦵🦵🦵

Te takozvane “kritične zone” umeju baš da nerviraju jer se tu brzo “lepi” sve što pojedete a obično se sporo skida sav višak koji se nakupi. 🙄😏😏

Ali ima leka i za to. Nije lako… međutim ako želite sve možete !!! 💪💪💪

U to ime započinjemo serijal videa u kojima ćemo se baviti upravo ovim problematičnim zonama.

Uspeh je zagarantovan ako uz vežbice korigujete ishranu jer nažalost same vežbe nisu dovoljne da bismo imali lepe izvajane noge.

S obzirom da je sada sezona raznovrsnog, svežeg voća i povrća onda neće biti problem da umesto grickalica i slatkiša pojedete neku salatu od voća ili povrća i već ste korak bliže cilju da konačno sredimo i taj donji deo tela. 🥗🥙🥗

Sve vežbice radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i 5 serija.

Pa da počnemo…😀😀😀

Prilikom izvođenja vežbi pokušajte da se što manje krivite na nozi na koju se oslanjate. Za održavanje balansa pomozite se rukama. 😊😊😊

Pre vežbica se zagrejte a na kraju ovog kratkog treninga se obavezno istegnite.

Do sledećeg seta vežbica …samo jako 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 4: NOGE I ZADNJICA 💪💪💪

Polako se zahuktavamo u našoj transformaciji. 👍👍👍

Započinjemo drugi krug našeg programa sa vežbicama za noge i zadnjicu. Radiće i drugi mišići ali će nam danas akcenat biti na ovim regijama.

Složićete se sa mnom da su to većini najkritičnije regije uz naravno stomačić. 😜😜😜

Danas će nam rekvizit biti zid. Većinu vežbica ćemo raditi pored zida, znači maksimalno ćemo uštedeti na prostoru. Eto, da dokažemo da za dobro vežbanje ne moramo da imamo salu od 100 kvadrata. 😃😃😃

Da pređemo mi prvo na zagrevanje danas nas čeka puno posla. 💪💪💪

Zgrevanje možete uraditi na ovaj način:

-trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️

-skokovi napred – nazad – 1 minut 😅

-trbušnjaci – 10 ponavljanja

-trčanje sa rukama na zidu – 1 minut 😅

-sklekovi – 10 ponavljanja

-leđnjaci – 10 ponavljanja

Sve ovo možete ponoviti još 1-2 puta ako vam se čini da se niste dovoljno zagrejali.

1.PRIVLAČENJE KOLENA KA ZIDU

Stojite pored zida, odmaknuti toliko da možete da dođete kolenom do zida. Ruke su oslonjene na zid. 👍👍👍

Savijate nogu tako da kolenom dođete do zida a onda ispružate pozadi da je oslonite prstima na pod. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut. 😍

Koleno do zida
Privlačenje kolena ka zidu

2.ČUČANJ PORED ZIDA

Stanite pored zida da vam stopala gledaju u stranu. Kukovi što bliže zidu a ruke su oslonjene na zid. 😊😊😊

Radite čučnjeve tako da vam kolena idu u stranu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj pored zida

3.SKLEKOVI NA ZIDU

Odmaknete se malo od zida, ruke oslonite na zid i izvodite sklekove. 😃😃😃

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi na zidu

4.RASKORACI

Odmaknete se od zida i radite raskorake – istovremeno širite i skupljate ruke i noge sa skokovima. 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

5.ZANOŽENJE

Stojimo sa rukama oslonjenim na zid. 🦵🦵🦵

Savijamo koleno napred, ka zidu, do visine stomaka a zatim radimo zanoženje pri čemu okrećemo i glavu u pravcu noge. Prsti noge gledaju u pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje pored zida – početni položaj
Zanoženje pored zida

6.ZANOŽENJE PETOM

Stojite na levoj nozi sa rukama na zidu. Desna noga je savijena u kolenu. 🦵🦵🦵

Radite zanoženje tako da gurate petom pozadi i vraćate savijenu nogu do kolena leve noge. Desna noga je sve vreme savijena sa prstima povučenim ka sebi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom

7. PIRAMIDA

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Izdižete zadnjicu visoko gore tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u sklek.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Piramida – početni položaj
Piramida

8.ČUČANJ + KICK U STRANU

Stojite pored zida sa stopalima koja gledaju u stranu. Ruke su na zidu. 👍👍👍

Radite čučanj pa kada ustanete uradite kick u stranu. Prsti stopala su ispruženi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj + kick – početni položaj
Bočni kick

9.BOČNO PRIVLAČENJE LAKTA KA KOLENU

Levom rukom se oslonimo na zid. U desnoj ruci držimo teg. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Savijamo desni lakat i okrećemo bočno desnu nogu tako da kolenom idemo ka desnom laktu. Ovde je jako važno da se savijete u struku da rade i bočni trbušnjaci.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje lakta ka kolenu

10.ROTACIJA U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 😅😅😅

Odižete jednu ruku ka plafonu i pogledom pratite put ruke a zatim je vraćate na pod i radite drugom rukom.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Rotacija u skleku

11. IZDRŽAJ “ STOLICA “

Oslonite se leđima na zid i savijete noge kao da sedite na stolici. Ovde je važno da noge budu savijene pod pravim uglom. 😊😊😊

Ostanete u tom položaju. Radite jednu seriju.

Početnici 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Izdržaj „stolica“

To bi bilo sve za današnji trening. Noge smo maksimalno angažovali ali to nam je i bio cilj !!! 🦵🦵🦵

Sada brzo na oporavak do sledećeg treninga !!! 😘😘😘

IZAZOV : KUĆNI TRENING – 😎😎😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA !!!😎😎😎

Evo jednog izazova !!! 💪💪💪

Mislite da je suviše kratak period da biste videli neke promene na vašem telu❓❓❓

Varate se i to ćemo zajedno da dokažemo !!! 👌👌👌

Pridružite se i započnite svoju transformaciju  kroz samo 12 treninga. 🤩🤩🤩

Radićemo vežbe za celo telo ali ćemo i posebno forsirati određene grupe mišića. Svaki trening će biti drugačiji, sa nekim novim vežbicama prilagođenim za kućne uslove.

Eto, da dokažemo da možete da dovedete „liniju u red“ i bez odlazaka u skupe fitness centre, teretane itd. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Između svakog treninga napravite dan pauze, znači radite svaki drugi dan.

S obzirom da ćemo posebno raditi na sagorevanju masnih naslaga bilo bi jako dobro i mnogo efikasnije ako biste poveli računa o ishrani. 🥗🍄🍋🍇🍐🍅🌽🍆🍌🥦🥕

Ovde možete izračunati vase dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Obavezno izračunajte TDEE – ukupnu dnevnu energetsku potrošnju.

Od tog broja oduzmite 500 kCal i dobićete vaš dnevni limit. Držite se tog limita i uz ove vežbe iznenadićete se rezultatima. 👌👌👌

Nemojte potceniti ovaj program jer nema mnogo skakanja i trčanja. Doći ćemo i do kardio programa ali postepeno. Moramo se prvo pripremiti za to. Na kraju krajeva beskonačno trčanje i preterano znojenje ne znači da je trening dobar.

Pre početka treninga obavezno se razgibajte i zagrejte. Morate da  podignete temperaturu tela i počnete blago da se znojite. 😅😅😅

To možete uraditi sledećim vežbama: marširanje, trčanje u mestu, raskoraci, skokovi, preskakanje vijače, sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, legionari…

Evo jednog primera mada vi možete po svom izboru napraviti svoj sistem zagrevanja:

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

-trbušnjaci klasični – 10 ponavljanja

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 😅😅😅

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

-brzo trčanje u mestu – 30 sekundi

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.

TRENING 1 : VEŽBE ZA NOGE I ZADNJICU 🦵🦵🦵

Na ovom prvom treningu posebno ćemo angažovati mišiće nogu i zadnjice. Imamo set od 9 vežbica. U nekim vežbama koristićemo tegove. Ako nemate tegove možete napuniti flašice od 0,5 l vodom i sa njima vežbati. Kome je preteško ne mora da koristi nikakvo opterećenje. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Svaku vežbu ćemo raditi na sledeći način:

Početnici – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 1 minut

Ukoliko osetite da vam neka vežba izaziva jak bol ili vam iz nekog razloga ne odgovara nemojte je raditi. Uvek se može naći neka zamena. 😀😀😀

Pa hajde da krenemo!!! ŽELIM. MOGU I HOĆU !!! 💪💪💪

1.ČUČANJ + ZARUČENJE

Već poznata vežbica, uradite čučanj sa rukama ispred sebe. Nakon toga se ispravite i zaručite rukama iza leđa. 😀😀😀

Zaručenje
Čučanj sa predručenjem

2.TRBUŠNJACI KLASIČNI

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su iza glave. Kome je to preteško možete ukrstiti ruke preko grudi ili ispružiti pored tela.😉😉😉

Odižete se od poda, leđa neka vam budu prava. Udah je kada ležite na podu a izdisaj kada ste gore.🤩🤩🤩

Trbušnjaci

3. BUGARSKI ČUČNJEVI

Jednu nogu savijete u kolenu i iza leđa oslonite na neki stočić, tabure, stolicu…Tegovi su u rukama koje su ispružene pored tela.

Polako se spuštate i podižite na nozi na kojoj stojite tako da vam koleno savijene noge ide ka podu i odiže se gore.😅😅😅

Bugarski čučanj

4.VEŽBE ZA LEĐA

Ležite na stomaku. Glavu oslonite na ruke i podižete noge gore – dole. Ako vam je preteško onda odižite naizmenično jednu pa drugu nogu.

Radite polako, bez cimanja i naglih pokreta.😊😊😊

Vežbe za leđa

5.ZANOŽENJE SA ISPRUŽENOM NOGOM

Oslonite se na podlaktice. Jedna noga je savijena u kolenu druga ispružena tako da prstima dodirujete pod.

Odižite ispruženu nogu gore i spuštajte dole da opet prstima dodirnete pod. Ovu vežbu ne treba da radite brzo. Polako dižite nogu i možete je čak par sekundi zadržati u gornjem položaju. 😃😃😃

Zanoženje sa ispruženom nogom

6.ZANOŽENJE SA SAVIJENOM NOGOM U KOLENU

Oslonjeni ste na podlaktice i kolena. Jednu nogu savijenu u kolenu odižete tako da vam peta ide ka plafonu i vraćate nazad na pod.😅😅😅

Jako je važno da prste povučete ka sebi da bi peta išla ka plafonu. Takođe ne radite brzo.

Zanoženje sa savijenom nogom u kolenu

7.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa a ruke stavite ispod zadnjice. Noge su malo odignute od poda i naizmenično pomerate desnu i levu nogu gore – dole tako da ne dodirnu pod.

Ovde je važno da ne odižete leđa nego da ih bukvalno “zalepite” za pod. Ako vam to ne uspeva savijte glavu ka grudima.😉😉😉

Trbušnjaci

8.ODIZANJE KUKOVA

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su opružene pored tela.

Odižete kukove od poda tako da vam telo bude u ravni i stežete zadnjicu. Ovu vežbu radite polako i možete se par sekundi zadržati u gornjem položaju za još bolje efekte.👌👌👌

Odizanje kukova

9. IZDRŽAJ

Za kraj, već poznata vežba. Oslonjeni ste na podlaktice i prste na stopalima. Telo je ravno i zategnuto. Stomak stegnut. Dišete malo dublje. 😅😅😅

Ovu vežbu uradite jednu seriju i to:

Početnici – 20 sekundi

Srednji nivo – 30 sekundi

Napredni nivo – 1 minut.

Izdržaj

Kada sve završite sledi OBAVEZNO ISTEZANJE. ☝☝☝

Nemojte ga preskakati da bi mogli da relaksirate mišiće i spremno dočekate sledeći trening.👍👍👍

Ukoliko dobijete upalu mišića ovde pročitajte kako najlakše da je prebolite http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti-%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a/

Do sledećeg treninga,

IDEMOOO, SAMO JAKO !!! 💪💪💪