🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️ VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Mišići gornjeg dela tela, posebno leđa su izuzetno značajni i omogućavaju zajedno sa trbušnim mišićima pravilno držanje celog tela. 👍👍👍

Savremeni način života i poslovi koji podrazumevaju dugotrajno sedenje ili zauzimanje nepravilnog položaja tela izazivaju bolove u predelu leđa u svim uzrasnim dobima.

Osim toga i prekomerna težina predstavlja jedan od uzroka bolova kao i nedovoljna fizička aktivnost.

Sve ovo utiče na opasnost od nastajanja povreda koje mogu narušiti kvalitet života i izazvati ozbiljne probleme. ❗❗❗

Zato je od izuzetnog značaja da svi planovi treninga bez obzira da li je cilj redukcija telesne mase ili recimo povećanje mišićne mase nogu , ruku sadrže obavezne vežbe u kojima će se angažovati mišići leđa i trbuha.

Vežbe za gornji deo tela

Priznaćete da jako ružno izgledaju nabildovani mišići ruku ili nogu na pogrbljenim i iskrivljenim momcima. 😊😊😊

Mišići leđa i stomaka su praktično stabilizatori celog tela i zato prvo moramo postaviti dobar temelj a onda se baviti ostalim elementima koje želimo da poboljšamo. ✅✅✅

U nastavku su primeri 4 vežbe koje se rade u pretklonu.

Ovde je bitno naglasiti da leđa mojraju biti ispravljena, stomak zategnut a noge blago savijene u kolenima.

To je početni položaj kod sve 4 vežbe. 👍👍👍

Možete raditi sa tegovima a možete i bez njih. U tom slučaju stegnite pesnice.

Ove vežbe radite u serijama:

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

1.VUĆI LAKTOVE U PRETKLONU

2. RAZVLAČENJE U PRETKLONU

3. UZRUČENJE U PRETKLONU

4. UZRUČENJE SA POVLAČENJEM U PRETKLONU

Naravno, kao i uvek, pre izvođenja vežbi obavezno je zagrevanje a nakon treninga ne propustite vežbe istezanja. ✅✅✅

I NE ZABORAVITE, STABILAN GORNJI DEO TELA = JAKO CELO TELO ❗❗❗

VEŽBE PROTIV BOLOVA U LEĐIMA I IŠIJASA 😃😃😃

Sigurna sam da ste svi bar nekada osetili bolove u leđima. Često se javljaju zbog dugog sedenja, podizanja nekog terete, rada u nepravilnom položaju ili nekih degenerativnih oboljenja. 😏😏😏

Jedan od najčešćih i jako bolnih stanja je i čuveni išijas. I nemojte misliti da se javlja samo kod starijih osoba. Ja sam ga doživela tokom trudnoće sa 24 godine. 😣😣😣

Nastaje kao posledica pritiska ili nadražaja na jedan od pet kičmenih korenova živaca koji zajedno grade išijadični nerv. Išijas predstavlja čitav skup simptoma od kojih najviše dominira bol koji se javlja u donjem delu leđa ali se i te kako može širiti duž cele noge sve do prstiju na stopalima.😮😮😮

I ovde nije kraj mukama jer osim bola javljaju se i trnjenje, žarenje, osećaj probadanja iglom, slabost mišića, teškoće u pomeranju noge pa čak i potpuna ukočenost. To je ono stanje kada ne znate šta ćete sa sobom jer koji god pokret da napravite…boli. 😝😝😝

Od presudnog je značaja utvrditi uzrok zašto je došlo do pritiska ili nadražaja nerva kako bi se mogla odrediti i najbolja terapija. Kasnije, ukoliko ne ojačate mišiće leđa i trbuha, imate problem da vam se to ne ponovi s obzirom da se može desiti sasvim iznenada da ne budete ni svesni da ste napravili neki pokret koji je rizičan. 🙄🙄🙄

Izuzetno je važno da što ranije počnemo da vodimo računa o našim leđima jer je kičma glavna osovina i držač celog tela.

Zato sam sastavila program vežbica koje se preporučuju svima koji imaju bilo kakve bolove u mišićima leđa ili onima koji su pravili dugu pauzu u vežbanju zbog istih problema bez obzira na godine starosti. 👍👍👍

Uglavnom se svode na vežbe istezanja i jačanja trbušne muskulature. Na ovaj način prilično ćete relaksirati leđne mišiće,rasteretiti od pritisaka, napetosti i stresa ali i pripremiti za vežbe jačanja. 👌👌👌

Ove vežbe možete raditi kad god poželite čak i ako vas zabole leđa. Jako su korisne i kod išijasa naravno kada vas popusti ukočenost da možete da izvedete pokrete.

Kada nestanu bolovi bilo bi lepo da preventivno radite vežbice za jačanje leđne musculature. Uskoro stiže i takav program pa vam predlažem da ga uvrstite u svoju rutinu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. 😀😀😀

Pa da krenemo!!! 💪💪💪

Sve vežbice radite polako, bez naglih pokreta i pokušajte da osetite kako vam se istežu mišići.

1.PRIVLAČENJE KOLENA NA GRUDI

Lezite na pod sa ispruženim nogama. 😎😎😎

Privlačite rukama levo koleno na grudi, zadržite tu 5 sekundi pa vratite nogu na pod. Tokom privlačenja noge prste stopala povucite ka sebi.

Radite po 10 ponavljanja levom i 10 ponavljanja desnom nogom. 🤩🤩🤩

Privlačenje kolena na grudi!!!

2. OPRUŽANJE POTKOLENICE

Lezite na pod sa ispruženom levom nogom. Desnu nogu savijete u kolenu i držite rukama. Ovo je početni položaj. 😀😀😀

Ispružate desnu potkolenicu, odižete glavu i lopatice ka nozi i zatim se vraćate u početni položaj.

Radite ovo po 10 ponavljanja svakom nogom. 🤩🤩🤩

Opružanje potkolenice – početni položaj !!!
Opružanje potkolenice !!!

3. PRIVLAČENJE GLAVE KA KOLENIMA

Lezite na leđa, privucite kolena na grudi i držite ih rukama. 😍😍😍

Podižete glavu ka kolenima, zadržite 5 sekundi pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Privlačenje glave ka kolenima – početni položaj !!!
Privlačenje glave ka kolenima !!!

4.DODIRIVANJE KOLENA SUPROTNOM RUKOM

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima. Leva ruka je opružena pored tela. 😃😃😃

Desnom rukom dodirujete spoljni deo levog kolena i odižete glavu i lopatice.

Radite 10 ponavljanja svakom rukom. 🤩🤩🤩

Dodirivanje kolena suprotnom rukom !!!

5.GURANJE NOGE KOLENOM

Savijete desnu nogu i stopalo oslonite na koleno leve noge. Rukama držite levu nogu. 🤗🤗🤗

Odignete levu nogu od poda i kolenom gurate desno stopalo ka grudima. Zadržite 10 sekundi u tom položaju.

Radite ovo u 2 serije svakom nogom. 🤩🤩🤩

Guranje noge kolenom !!!

6.TRBUŠNJACI

Noge su savijene na podu, sastavite dlanove. 😄😄😄

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu, zadržite 2 sekunde pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa rukama između nogu !!!

7. GURANJE KOLENA ŠAKAMA

Lezite na leđa. Podignete noge od poda savijene u kolenima pod pravim uglom. Šake oslonite na kolena. 😃😃😃

Gurate šakama kolena 5 sekundi pa popustite. Važno je da ne pomerate kolena, znači pružite otpor kolenima tako da vam ruke ne uspeju da pomere kolena.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Guranje kolena šakama !!!

8. TRBUŠNJACI

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima tako da su stopala oslonjena na pete. To je jako važno !!! Ruke oslonite na stomak i ne dozvolite da vam se podiže taj deo leđa..😅😅😅

Savijate glavu i lopatice, zadržite 2 sekunde i vratite se nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa nogama na petama !!!

9. MACA

Oslonite se na kolena i šake. 😃😃😃

Izvlačite leđa uvis i pri tom savijate glavu ka grudima a zatim spuštate leđa što niže a glavu zabacujete  unazad.

Radite 10 ponavljanja.🤩🤩🤩

Maca – položaj 1 !!!
Maca – položaj 2 !!!

10.SED NA STOPALIMA

Ovu vežbu možete raditi više puta dnevno. 😎😎😎

Sednete na stopala i ruke ispružite što dalje od sebe.

Ostanete u ovom položaju 25 sekundi. 🤩🤩🤩

Sed na petama !!!

Ceo krug ovih vežbi možete ponoviti još jednom ili dva puta, ukoliko vam to prija. 😍😍😍

Ako vam bilo koja vežba izaziva jak bol ili ne odgovara – nemojte je raditi!!! Uvek možemo naći neku zamenu !!! 👎👎👎

Uživajte u ovim relaksirajućim vežbama i pripremite se za sledeći nivo – a to je program vežbica za jačanje leđne muskulature. 💪💪💪

Preventiva je najvažnija !!! Čuvajte i brinite o svojim leđima!!! 👍👍👍

KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE U KUĆNIM USLOVIMA 💪💪💪

„Kružni trening“ je sjajan program koji nije pogodan samo za profesionalne sportiste već i rekreativce i početnike. To je sistem od 4-8 vežbi koje se izvode u krugu, jedna za drugom i tek kada se završi ceo set vežbi pravi se određena pauza koja ne sme trajati duže od 2 minuta. Nakon toga se sve opet ponavlja, najčešće 3 -5 puta.

Na ovaj način se aktiviraju mišići celog tela a sam trening ne traje dugo, pa se često za ovakav način vežbanja kaže „ maksimalni rezultati uz minimalno trošenje vremena“. Znači nema izgovora 😊 😊😊

Postoje različite vrste „kružnih“ treninga u zavisnosti šta vam je cilj, da li je to gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili ste jednostavno neko ko posle duže pauze želi da se vrati vežbanju. Možete ga raditi i kod kuće, u dvorištu …gde god vam odgovara.

U nastavku je primer kružnog treninga za početnike koji se sastoji od 6 svima dobro poznatih ali vrlo delotvornih vežbica.

Pre izvođenja vežbi OBAVEZNO se zagrejte. To može biti trčanje u mestu, preskakanje vijače, raskoraci, „legionari“, bitno je da osetite da ste zagrejani i spremni za rad.

1.ČUČNJEVI:

Noge su u širini kukova i čučanj izvodite tako kao da ćete da sednete na stolicu. Spuštate se sve dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom. Ruke možete držati ispred sebe ispružene.

Kada ste u uspravnom položaju udahnete, izdisaj je kada se spuštate na dole.

Vežbu radite 10-15 ponavljanja.

Čučnjevi

2.SKLEKOVI:

Telo mora biti zategnuto, u ravni, oslonjeno na šake i prste na nogama. Spuštate se tako kao da ćete grudima da dodirnete pod. Ovo je muški  sklek.

Ženski sklek se izvodi isto samo što su noge oslonjene na kolena.

Udišemo kada se spuštamo dok izdisaj ide kada se dižemo gore.

Radite 10 ponavljanja.

Sklekovi

3.TRBUŠNJACI:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenom jednom nogom dok je druga noga ispružena u visini kolena savijene noge. Odižite se od poda sa rukama koje idu ka prstima ispružene noge.

Udah je kada smo na podu a izdisaj kada se odižemo od poda. Uradite 10 ponavljanja sa ispruženom levom nogom i 10 ponavljanja sa ispruženom desnom nogom.

Trbušnjaci

4.LEĐNJACI :

Oslonjeni smo na šake i kolena. Odižemo prvo recimo desnu ruku i levu nogu. Izdisaj se vrši uz odizanje noge dok se udisaj radi kada se noga vraća u početni položaj na podu.

Uradite 10 ponavljanja a zatim odižite levu ruku i desnu nogu takođe 10 ponavljanja.

Vežbe za leđa

5.PROPADANJE:

Oslonite se na neku čvrstu podlogu ( stolica, stočić,…) rukama tako da vam prsti na šakama idu ka unutra. Savijate ruke u laktovima i spuštate zadnjicu ka podu a zatim je odižete gore.

Udisaj je prilikom spuštanja a izdisaj kada se podižete gore.

Uradite 10-15 ponavljanja.

Propadanje

6.IZDRŽAJ:

Oslonite se na laktove i prste na nogama. Neka vam telo bude u liniji, stegnite stomak i zadnjicu. Gledajte u pod. Dišite ujednačeno i malo dublje. Ako plitko dišete brzo ćete se umoriti.

E sad, pošto mene nazivaju teroristom ja bih vam drage volje rekla da izdržite 1 minut ali pošto je ovo za početnike onda možete 15, 20, 30 sekundi zavisi u kakvoj ste formi.

Izdržaj

Kada završite ceo ovaj krug, odmorite malo, popijte vode. Pauza neka bude oko 2 minuta pa ko može bilo bi lepo da ponovi ovo još 2 puta.

Ko ne može biće dovoljan i ovaj jedan krug. Važno je da smo se pokrenuli i danas uradili nešto fantastično za sebe. 👌👌👌

Nakon završetka ide obavezno istezanje mišića da bismo pomogli oporavku i sprečili upale mišića.

A kako preživeti upale mišića …o tome u narednom tekstu.😀😀😀