IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 12: CELO TELO 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Ovim treningom završavamo naš program transformacije za 12 treninga. 😎😎😎

Ceo program možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok ne postignete željeni cilj.

Kao što ste videli vežbice sam koncipirala tako da uvek zahvatimo sve one kritične regije na kojima se nakuplja najviše masnih naslaga. 🤩

Ovaj program je imao za cilj da pokaže da se može telo transformisati i bez prevelikog trčanja i skakanja koje je većini uvek problem, već ciljanim vežbama za tačno određene grupe mišića.👍 👍👍

Ako povedete malo računa i o ishrani rezultati moraju da se vide. 👌👌👌

Na samom početku ćemo se, kao i uvek, razgibati i zagrejati:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.OBRNUTI PLANK

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste leđima okrenuti krevetu. Oslonite se na krevet šakama dok su stopala na podu. 💪💪💪

Odižete i spuštate desnu nogu od poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Obrnuti plank
Odizanje noge u obrnutom planku

2.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa. Noge su ispružene i podignute uvis pod pravim uglom u odnosu na telo, blago raširene. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

3.UKRŠTENI ISKORAK + BICEPS

Zauzmite raskoračni stav. Laktovi su uz telo a tegovi u rukama. 🦵🦵🦵

Levom nogom uradimo ukršteni iskorak pozadi ( leva noga preko desne noge)  i savijemo ruke u laktovima tako da tegovi idu ka ramenima.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ukršteni iskorak – početni položaj
Ukršteni iskorak

4.BOČNI TRBUŠNJACI

Stojite u raskoračnom stavu sa tegovima u rukama. Desna ruka je ispružena pored tela leva ruka je na levom kuku. 😅😅😅

Spuštate se bočno u desnu stranu tako da desna ruka sa tegom klizi niz desnu nogu i vraćate se u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

5.TRICEPS

Sedite na ivici kreveta. Leđa ispravljena. Desna ruka sa tegom je ispružena gore a levom šakom privučete desni lakat ka glavi i fiksirate taj položaj. 💪💪💪

Savijate desnu ruku u laktu tako da vam teg ide iza glave i ispružate gore u početni položaj

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps
Triceps

6.VEŽBA ZA STRUK

Stojite u raskoračnom stavu, u rukama su tegovi. Desna ruka je sa tegom ispružena u desnu stranu, leva ruka je na levom kuku. 😎😎😎

Savijate se u struku u desnu stranu ( kao da vas neko vuče za ruku) tako da ne pomerate stopala i vraćate se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Struk
Vežba za struk

7.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima. 😅😅😅

Odižete zadnjicu od poda i levom rukom dodirujete pod sa desne strane glave i obrnuto.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

8.BUGARSKI ČUČNJEVI

Desna noga je stopalom oslonjena pozadi na krevet. Stojite na levoj nozi sa ispruženim rukama ispred sebe. Držite tegove. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu u polučučanj i spuštate desno koleno ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bugarski čučanj

9.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima. Zadnjica odignuta gore. 😅

Privlačite desno koleno ka grudima i vraćate nazad tako da desnu nogu ne spuštate na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

10.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na leđa, leva noga je savijena u kolenu dok je desna ispružena i podignuta uvis – prstima ka plafonu. Ruke su ispružene pored tela. 😊

Odižete i spuštate zadnjicu tako da ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu

11.IZDRŽAJ – OBRNUTI PLANK

Okrenete leđa krevetu i oslonite se na šake pozadi na krevet dok su noge ispružene i oslonjene na pod. 💪💪💪

Odignete zadnjicu i zategnete celo telo. Zadržite ovaj položaj

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Obrnuti plank

Eto završili smo ceo program. ✅👍😎

Bravo za sve vas koji ste istrajali i izdržali. 💪💪💪

Čak i ako niste pazili na ishranu učinili ste veliki korak za svoje zdravlje. Pokrenuli ste se, razmrdali i sigurno se sada bolje osećate. 🤸‍♂️🏃‍♂️😃

Za one kojima je važan i dobar izgled kao što sam na početku rekla pripazite malo na ishranu, redovno radite ove vežbice i spremni dočekajte leto. 🏊‍♂️👙🌞🌴😎

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 9: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da uspevate da pratite ceo program. Polako se bližimo kraju našeg izazova i trebalo bi već da primećujete zategnutost mišića. 👍👍👍

Za ovaj trening nam neće trebati nikakvi rekviziti već samo težina sopstvenog tela. 😎😎😎

Ne brinite, biće dovoljno teško da se pošteno oznojite. 😅😅😅

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😃😃😃

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti 1 -2 puta ako vam treba još zagrevanja. 😊

1.FLEKSIJA PODKOLENICE

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je ispružena u visini tela. 🦵🦵🦵

Savijate potkolenicu tako da petom ide ka zadnjici i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Fleksija potkolenice – početni položaj
Fleksija potkolenice

2.SKLEK – SUPROTNA NOGA I RUKA

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Desnom rukom dodirnete prste levog stopala i levom rukom prste desnog stopala.

Radite naizmenično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Početni položaj u skleku
Sklek – suprotna noga i ruka

3.ZANOŽENJE NOGE U FLEKSIJI

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je savijena u kolenu u visini tela. 🦵🦵🦵

Petom ići ka plafonu i vraćati nazad do visine tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje noge u fleksiji

4.TRBUŠNJACI

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 😅😅😅

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

5.SKLEK – ŠAKE – PODLAKTICE

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Spustite se prvo na desnu podlakticu , pa levu. Zatim se odignete na desnu šaku , pa levu i tako vratite u sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklek – šake – podlaktice
Sklek na podlakticama

6.ODNOŽENJE SAVIJENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i kolena. 🦵🦵🦵

Bočno odižete levo koleno do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje savijene noge

7.ODNOŽENJE ISPRUŽENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i desno koleno. Leva noga je ispružena bočno pod pravim uglom sa telom. 🦵🦵🦵

Odižete ispruženu nogu do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje ispružene noge

8.BOČNI TRBUŠNJACI

Lezite na desni bok. Noge su savijene u kolenima.

Ruke su iza glave. 😅😅😅

Savijate gornji deo tela ka levom kuku.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na stomak. Glavu oslonite na ruke. Noge savijete u kolenima. Kolena su raširena a stopala spojena. 😊😊😊

Skupljate i odižete kolena od poda a zatim ih raširite i vratite na pod. Za to vreme stopala su stalno spojena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja.😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.TRBUŠNJACI – „MAKAZICE“

Lezite na leđa i oslonite se na podlaktice. Noge su ispružene i odignute malo od poda.

Radite makazice – širite i preplićete naizmenično noge  jednu preko druge. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Makazice“

11.IZDRŽAJ U SKLEKU NA JEDNOJ NOZI

U poziciji ste za sklek na podlakticama. 💪💪💪

Odignete desnu nogu i zadržite taj položaj.

Radite jednu seriju.

Početnici rade po 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi po 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi po 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj u skleku na jednoj nozi

To bi bilo sve za ovaj trening. 😃😃😃

Uzmite jedno čokoladno mleko ili neku ovsenu kašicu da se oporavite i naravno tečnosti što više. 🥛🍫🥣

Do sledećeg treninga…SAMO JAKO !!! 💪💪💪