IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 10: KONDICIJA 🏃‍♂️🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️🏃‍♂️

Došao je red i na jedan dobar kondicioni trening. 😅😅😅

Sada smo već prilično razmrdali mišiće i pripremili ih za ozbiljan nivo rada. 💪💪💪

Vreme je da sagorimo kalorije jednim kardio treningom. 😎😎😎

Ovaj trening se radi na malo drugačiji način, tačnije podeljen je na 3 bloka. Svaki blok sadrži 4 vežbe.

Cilj je da sve vežbe iz određenog bloka radite jednu za drugom bez pauze i to što brže. Tek kada završite blok imate pauzu. 😊😊😊

Kada završite sve blokove onda ponavljate ceo program i to:

Početnici još 1 krug. 😃

Srednji nivo 2-3 kruga. 😃😃

Napredni nivo 3-4 kruga. 😃😃😃

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Sklekovi – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 30 sekundi 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

PRVI BLOK:

Sve vežbe radite jednu za drugom bez pauze i što brže.

1.LEGIONARI

Radite 1 sklek pa ustanete gore i skočite uvis sa ispruženim rukama ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

2.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima, noge su odignute od poda savijene u kolenima. 😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama pljesnete iza kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

3.RASKORACI

U stojećem ste stavu. U skoku širite i skupljate noge i ruke iznad glave.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

4.LEĐNJACI

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😊😊😊

Odižete i ruke i noge od poda.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Leđnjaci

Sada tek napravite pauzu od 2 minuta. Možete da popijete malo vode.

DRUGI BLOK:

1.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Trčite tako što savijate kolena naizmenično ka grudima.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Planinarenje

2.NAPRED – NAZAD

U stojećem stavu u skoku menjate suprotnu nogu i ruku.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Napred – nazad

3.SKLEKOVI

Radite sklekove tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 💪

Kome je ovo preteško neka se osloni na kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Sklekovi

4.TRBUŠNJACI

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole. 😅😅😅

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta. Uzmite malo vode.

TREĆI BLOK:

1.KOLENO KA LAKTU U SKLEKU

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😊😊😊

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad. Radite ovo što brže.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Koleno ka laktu
Zanoženje na kolenima

2.ČUČANJ + SKOK UVIS

U stojećem stavu ste. 🦵🦵🦵

Uradite čučanj pa skočite gore uvis sa ispruženim nogama i rukama koje idu ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Čučanj

3.PIRAMIDA

Početni položaj je u skleku. Odižete zadnjicu gore ka plafonu tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u početni položaj. 😅😅😅

Noge su stalno oslonjene na prste.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Pozicija za sklek
Piramida

4.TRBUŠNJACI U POZICIJI ZA TRICEPS

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 💪💪💪

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci u poziciji za triceps

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta i popijete malo vode.

Bravooo !!! Prvi krug je završen !!! 👍👍👍

Ponovite sve ovo određeni broj puta koji sam vam napisala na početku teksta u zavisnosti od toga da li ste početni, srednji ili napredni nivo. 😊😊😊

I da ne zaboravimo…što brži oporavak kroz nadoknadu tečnosti i klopicu koja će vas regenerisati do sledećeg treninga. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎😎😎 TRENING BROJ 2: GORNJI DEO TELA + UNUTRAŠNJA LOŽA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da ste svi uradili prvi trening i da vam je prijao. 😀😀😀

Verujem da mnogi umaju upalu mišića ali to je normelno. Nekome je možda bilo preteško ali radite koliko možete, bar po jednu seriju. I to je nešto.👍👍👍

Pripazite malo na klopicu a evo i predloga za fantazija obrok koji možete jesti pre ali i posle treninga. http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/domaca-ovsena-kasa-za-sjajan-pocetak-dana

Za današnji trening od rekvizita biće nam potrebna 2 tega ( 2 flašice od 0.5 l vode) i jedna kesa.🤩🤩🤩

Da,da dobro ste čuli , obična, plastična kesa. Pred nama su vrlo zanimljive i malo teže vežbice. Ipak je ovo već drugi trening, probili smo valjda led. Ne brinite, izdržaćete 💪💪💪

Za neke vežbice sam vam dala i primer lakše varijante pa slobodno radite tako.😍😍😍

Na ovom treningu ćemo forsirati najviše gornji deo tela i unutrašnju ložu.🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️🦵🦵🦵

Što se tiče broja serija i broja ponavljanja ostaje sve isto:

Početni nivo – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 😀

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 🤩

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 1 minut 😍

I ovde važi ono pravilo ako vam nešto ne odgovara nemojte raditi.

Pre početka obavezno razgibavanje i zagrevanje. Možete ponoviti ove vežbe sa prvog treninga ili se zagrejati vežbama po vašem izboru: 😀

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

-trbušnjaci obični – 10 ponavljanja 😅😅😅

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♀️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.😎😎😎

Pa da počnemo 🤩🤩🤩

1.ISKORAK + UZRUČENJE

U stojećem stavu ste tako što je na primer, leva noga u iskoraku pozadi i oslonjena na prste. Tegovi su u rukama u visini ramena.

Savijate desnu nogu, koja je napred, tako da koleno leve noge dođe do poda ali da ne dodirne pod. Istovremeno ruke ispružate gore ka plafonu.🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Iskorak
Iskorak sa uzručenjem

2.POLUČUČANJ SA ISKORAKOM U STRANU

Oslonac je na primer, na levoj nozi koja je savijena (polučučanj, ne mora mnogo nisko, osetićete i sami koliko možete). Ispod stopala desne noge je kesa. Tegovi se nalaze ispred vas.

Desnu nogu ispružate u stranu i istovremeno širite i ruke u stranu do visine ramena a zatim se vraćate u početni položaj. Leva noga je sve vreme savijena u polučučnju. 🤩🤩🤩

Ako vam je ovo teško onda idite u polučučanj kada ispružate desnu nogu u stranu a ispravite obe noge kada ste u početnom položaju.😊😊😊

Početni položaj u polučučnju
Iskorak u stranu u polučučnju

3.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. Trčite tako što savijate noge naizmenično ka grudima. 😅😅😅

Ako je ovo preteško onda ne morate da trčite nego samo naizmenično savijete desnu pa levu nogu do grudi tempom koji vama odgovara.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi, 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Planinarenje

4.SKLEK SA PREDRUČENJEM

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. U jednoj ruci držite teg i odižete teg od poda do visine glave. 😀😀😀

Ukoliko vam je teško da stojite toliko u skleku sa ispruženim nogama onda savijte noge i oslonite se na kolena.

U skleku predručenje

5.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima. Noge su podignute od poda i  ispružene pod tupim uglom, znači malo ih pomerite ka podu da osetite da vam je stomak zategnut. Ruke su ispružene ispred vas u visini grudi i drže tegove. To je početni položaj. 😀😀😀

Desnu ruku i levu nogu spuštate ka podu i vraćate u početni položaj. Kada završite onda isto radite levom rukom i desnom nogom.

Ako vam je ovo preteško onda privucite noge malo više ka telu ( recimo da u odnosu na telo zauzmu prav ugao) i nemojte nogu spuštati do poda nego do visine do koje možete da izvedete pokret.😅😅😅

Trbušnjaci početni položaj
Trbušnjaci suprotna noga – suprotna ruka

6.KOLENA NA GRUDI U SKLEKU

Početni položaj je u skleku, tako što ste oslonjeni na šake i prste na nogama. Ispod nogu je kesa.

Savijate noge i privlačite istovremeno oba kolena ka grudima i ispružate nazad u početni položaj. 😅😅😅

Lakša varijanta je da privlačite jednu pa drugu nogu i tako isto ispružate nazad.U ovoj varijanti koristite dve kese- ispod svakog stopala po jednu.

Početni položaj
U skleku – kolena ka grudima

7. SKLEK + TRICEPS

U položaju ste za sklek. Oslonjeni ste na šaku jedne ruke i prste na nogama. Teg držite recimo u levoj ruci. 💪💪💪

Savijate levu ruku i vučete teg do grudi. Lakat ide ka plafonu a ruka uz telo. I ovu vežbu možete raditi tako što se oslonite na kolena ako vam je teško u skleku.

Sklek + triceps

8. UNUTRAŠNJA LOŽA

Ležite na primer na levom boku. Glava je oslonjena na levu ruku. Desnu nogu savijete i prebacite preko leve noge. Možete je pridržavati rukom. Leva noga je ispružena tako da vam prsti budu povučeni ka telu. To je jako važno.👍👍👍

Odižete levu nogu od poda gore – dole i pazite da vam stopalo uvek bude povučeno ka telu.

Unutrašnja loža

9.SKLEK NOGA U STRANU

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Ispod leve noge je kesa. Vučete levu nogu u stranu da bude u ravni sa telom i vraćate nazad. 👌👌👌

Kome je teška ova varijanta onda možete da savijete desnu nogu i oslonite se na koleno.

Teža varijanta
Lakša varijanta

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Ležite na leđima noge su ispružene gore pod tupim uglom u odnosu na telo, znači da osetite zatezanje stomaka. Odignete glavu i gornji deo lopatica i tako držite dok su ruke ispružene pored tela. 😅😅😅

Lakša varijanta je sa savijenim nogama na podu.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Trbušnjaci – teža varijanta
Trbušnjaci – lakša varijanta

To bi bilo sve za ovaj drugi trening po redu. 😀😀😀

Napravićemo pauzu od dva dana a onda nastavljamo dalje još jače 👍👍👍

Lečite upalu na ove načine http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti

I …idemo samo JAKO !!! 💪💪💪

KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE U KUĆNIM USLOVIMA 💪💪💪

„Kružni trening“ je sjajan program koji nije pogodan samo za profesionalne sportiste već i rekreativce i početnike. To je sistem od 4-8 vežbi koje se izvode u krugu, jedna za drugom i tek kada se završi ceo set vežbi pravi se određena pauza koja ne sme trajati duže od 2 minuta. Nakon toga se sve opet ponavlja, najčešće 3 -5 puta.

Na ovaj način se aktiviraju mišići celog tela a sam trening ne traje dugo, pa se često za ovakav način vežbanja kaže „ maksimalni rezultati uz minimalno trošenje vremena“. Znači nema izgovora 😊 😊😊

Postoje različite vrste „kružnih“ treninga u zavisnosti šta vam je cilj, da li je to gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili ste jednostavno neko ko posle duže pauze želi da se vrati vežbanju. Možete ga raditi i kod kuće, u dvorištu …gde god vam odgovara.

U nastavku je primer kružnog treninga za početnike koji se sastoji od 6 svima dobro poznatih ali vrlo delotvornih vežbica.

Pre izvođenja vežbi OBAVEZNO se zagrejte. To može biti trčanje u mestu, preskakanje vijače, raskoraci, „legionari“, bitno je da osetite da ste zagrejani i spremni za rad.

1.ČUČNJEVI:

Noge su u širini kukova i čučanj izvodite tako kao da ćete da sednete na stolicu. Spuštate se sve dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom. Ruke možete držati ispred sebe ispružene.

Kada ste u uspravnom položaju udahnete, izdisaj je kada se spuštate na dole.

Vežbu radite 10-15 ponavljanja.

Čučnjevi

2.SKLEKOVI:

Telo mora biti zategnuto, u ravni, oslonjeno na šake i prste na nogama. Spuštate se tako kao da ćete grudima da dodirnete pod. Ovo je muški  sklek.

Ženski sklek se izvodi isto samo što su noge oslonjene na kolena.

Udišemo kada se spuštamo dok izdisaj ide kada se dižemo gore.

Radite 10 ponavljanja.

Sklekovi

3.TRBUŠNJACI:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenom jednom nogom dok je druga noga ispružena u visini kolena savijene noge. Odižite se od poda sa rukama koje idu ka prstima ispružene noge.

Udah je kada smo na podu a izdisaj kada se odižemo od poda. Uradite 10 ponavljanja sa ispruženom levom nogom i 10 ponavljanja sa ispruženom desnom nogom.

Trbušnjaci

4.LEĐNJACI :

Oslonjeni smo na šake i kolena. Odižemo prvo recimo desnu ruku i levu nogu. Izdisaj se vrši uz odizanje noge dok se udisaj radi kada se noga vraća u početni položaj na podu.

Uradite 10 ponavljanja a zatim odižite levu ruku i desnu nogu takođe 10 ponavljanja.

Vežbe za leđa

5.PROPADANJE:

Oslonite se na neku čvrstu podlogu ( stolica, stočić,…) rukama tako da vam prsti na šakama idu ka unutra. Savijate ruke u laktovima i spuštate zadnjicu ka podu a zatim je odižete gore.

Udisaj je prilikom spuštanja a izdisaj kada se podižete gore.

Uradite 10-15 ponavljanja.

Propadanje

6.IZDRŽAJ:

Oslonite se na laktove i prste na nogama. Neka vam telo bude u liniji, stegnite stomak i zadnjicu. Gledajte u pod. Dišite ujednačeno i malo dublje. Ako plitko dišete brzo ćete se umoriti.

E sad, pošto mene nazivaju teroristom ja bih vam drage volje rekla da izdržite 1 minut ali pošto je ovo za početnike onda možete 15, 20, 30 sekundi zavisi u kakvoj ste formi.

Izdržaj

Kada završite ceo ovaj krug, odmorite malo, popijte vode. Pauza neka bude oko 2 minuta pa ko može bilo bi lepo da ponovi ovo još 2 puta.

Ko ne može biće dovoljan i ovaj jedan krug. Važno je da smo se pokrenuli i danas uradili nešto fantastično za sebe. 👌👌👌

Nakon završetka ide obavezno istezanje mišića da bismo pomogli oporavku i sprečili upale mišića.

A kako preživeti upale mišića …o tome u narednom tekstu.😀😀😀