IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌