IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 12: CELO TELO 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Ovim treningom završavamo naš program transformacije za 12 treninga. 😎😎😎

Ceo program možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok ne postignete željeni cilj.

Kao što ste videli vežbice sam koncipirala tako da uvek zahvatimo sve one kritične regije na kojima se nakuplja najviše masnih naslaga. 🤩

Ovaj program je imao za cilj da pokaže da se može telo transformisati i bez prevelikog trčanja i skakanja koje je većini uvek problem, već ciljanim vežbama za tačno određene grupe mišića.👍 👍👍

Ako povedete malo računa i o ishrani rezultati moraju da se vide. 👌👌👌

Na samom početku ćemo se, kao i uvek, razgibati i zagrejati:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.OBRNUTI PLANK

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste leđima okrenuti krevetu. Oslonite se na krevet šakama dok su stopala na podu. 💪💪💪

Odižete i spuštate desnu nogu od poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Obrnuti plank
Odizanje noge u obrnutom planku

2.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa. Noge su ispružene i podignute uvis pod pravim uglom u odnosu na telo, blago raširene. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

3.UKRŠTENI ISKORAK + BICEPS

Zauzmite raskoračni stav. Laktovi su uz telo a tegovi u rukama. 🦵🦵🦵

Levom nogom uradimo ukršteni iskorak pozadi ( leva noga preko desne noge)  i savijemo ruke u laktovima tako da tegovi idu ka ramenima.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ukršteni iskorak – početni položaj
Ukršteni iskorak

4.BOČNI TRBUŠNJACI

Stojite u raskoračnom stavu sa tegovima u rukama. Desna ruka je ispružena pored tela leva ruka je na levom kuku. 😅😅😅

Spuštate se bočno u desnu stranu tako da desna ruka sa tegom klizi niz desnu nogu i vraćate se u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

5.TRICEPS

Sedite na ivici kreveta. Leđa ispravljena. Desna ruka sa tegom je ispružena gore a levom šakom privučete desni lakat ka glavi i fiksirate taj položaj. 💪💪💪

Savijate desnu ruku u laktu tako da vam teg ide iza glave i ispružate gore u početni položaj

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps
Triceps

6.VEŽBA ZA STRUK

Stojite u raskoračnom stavu, u rukama su tegovi. Desna ruka je sa tegom ispružena u desnu stranu, leva ruka je na levom kuku. 😎😎😎

Savijate se u struku u desnu stranu ( kao da vas neko vuče za ruku) tako da ne pomerate stopala i vraćate se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Struk
Vežba za struk

7.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima. 😅😅😅

Odižete zadnjicu od poda i levom rukom dodirujete pod sa desne strane glave i obrnuto.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

8.BUGARSKI ČUČNJEVI

Desna noga je stopalom oslonjena pozadi na krevet. Stojite na levoj nozi sa ispruženim rukama ispred sebe. Držite tegove. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu u polučučanj i spuštate desno koleno ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bugarski čučanj

9.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima. Zadnjica odignuta gore. 😅

Privlačite desno koleno ka grudima i vraćate nazad tako da desnu nogu ne spuštate na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

10.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na leđa, leva noga je savijena u kolenu dok je desna ispružena i podignuta uvis – prstima ka plafonu. Ruke su ispružene pored tela. 😊

Odižete i spuštate zadnjicu tako da ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu

11.IZDRŽAJ – OBRNUTI PLANK

Okrenete leđa krevetu i oslonite se na šake pozadi na krevet dok su noge ispružene i oslonjene na pod. 💪💪💪

Odignete zadnjicu i zategnete celo telo. Zadržite ovaj položaj

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Obrnuti plank

Eto završili smo ceo program. ✅👍😎

Bravo za sve vas koji ste istrajali i izdržali. 💪💪💪

Čak i ako niste pazili na ishranu učinili ste veliki korak za svoje zdravlje. Pokrenuli ste se, razmrdali i sigurno se sada bolje osećate. 🤸‍♂️🏃‍♂️😃

Za one kojima je važan i dobar izgled kao što sam na početku rekla pripazite malo na ishranu, redovno radite ove vežbice i spremni dočekajte leto. 🏊‍♂️👙🌞🌴😎

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 9: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da uspevate da pratite ceo program. Polako se bližimo kraju našeg izazova i trebalo bi već da primećujete zategnutost mišića. 👍👍👍

Za ovaj trening nam neće trebati nikakvi rekviziti već samo težina sopstvenog tela. 😎😎😎

Ne brinite, biće dovoljno teško da se pošteno oznojite. 😅😅😅

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😃😃😃

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti 1 -2 puta ako vam treba još zagrevanja. 😊

1.FLEKSIJA PODKOLENICE

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je ispružena u visini tela. 🦵🦵🦵

Savijate potkolenicu tako da petom ide ka zadnjici i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Fleksija potkolenice – početni položaj
Fleksija potkolenice

2.SKLEK – SUPROTNA NOGA I RUKA

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Desnom rukom dodirnete prste levog stopala i levom rukom prste desnog stopala.

Radite naizmenično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Početni položaj u skleku
Sklek – suprotna noga i ruka

3.ZANOŽENJE NOGE U FLEKSIJI

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je savijena u kolenu u visini tela. 🦵🦵🦵

Petom ići ka plafonu i vraćati nazad do visine tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje noge u fleksiji

4.TRBUŠNJACI

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 😅😅😅

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

5.SKLEK – ŠAKE – PODLAKTICE

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Spustite se prvo na desnu podlakticu , pa levu. Zatim se odignete na desnu šaku , pa levu i tako vratite u sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklek – šake – podlaktice
Sklek na podlakticama

6.ODNOŽENJE SAVIJENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i kolena. 🦵🦵🦵

Bočno odižete levo koleno do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje savijene noge

7.ODNOŽENJE ISPRUŽENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i desno koleno. Leva noga je ispružena bočno pod pravim uglom sa telom. 🦵🦵🦵

Odižete ispruženu nogu do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje ispružene noge

8.BOČNI TRBUŠNJACI

Lezite na desni bok. Noge su savijene u kolenima.

Ruke su iza glave. 😅😅😅

Savijate gornji deo tela ka levom kuku.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na stomak. Glavu oslonite na ruke. Noge savijete u kolenima. Kolena su raširena a stopala spojena. 😊😊😊

Skupljate i odižete kolena od poda a zatim ih raširite i vratite na pod. Za to vreme stopala su stalno spojena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja.😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.TRBUŠNJACI – „MAKAZICE“

Lezite na leđa i oslonite se na podlaktice. Noge su ispružene i odignute malo od poda.

Radite makazice – širite i preplićete naizmenično noge  jednu preko druge. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Makazice“

11.IZDRŽAJ U SKLEKU NA JEDNOJ NOZI

U poziciji ste za sklek na podlakticama. 💪💪💪

Odignete desnu nogu i zadržite taj položaj.

Radite jednu seriju.

Početnici rade po 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi po 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi po 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj u skleku na jednoj nozi

To bi bilo sve za ovaj trening. 😃😃😃

Uzmite jedno čokoladno mleko ili neku ovsenu kašicu da se oporavite i naravno tečnosti što više. 🥛🍫🥣

Do sledećeg treninga…SAMO JAKO !!! 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 6: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Dragi moji,

evo nas tačno na polovini ovog našeg programa treninga.😍😍😍

Nadam se da redovno vežbate i pazite na klopicu pa verujem da zapažate i prve rezultate. 😀😀😀

Danas ćemo da se posvetimo celom telu. Ovoga puta sa novim rekvizitom – stolicom. 🪑🪑🪑

Ako ste mislili da će zato biti neki lagani trening – varate se. Otkrićemo da stolica ne služi samo za sedenje i odmaranje. 😅😅😅

Ali da ne dužimo, idemo prvo da se zagrejemo a onda na posao:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Podizanje visoko kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja. 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.PLANINARENJE NA STOLICI

Zauzmete poziciju u skleku tako da se podlakticama oslonite na stolicu. 😀😀😀

Naizmenično savijate kolena i privlačite ka grudima. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje na stolici

2.USTAJANJE I SEDANJE NA JEDNOJ NOZI

Sedite na stolici tako što vam je desna noga ispružena i odignuta od poda. 😄😄😄

Ustajete oslanjajući se samo na levu nogu i sedate nazad na stolicu. Desna noga ne sme da dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje sa stolice na jednoj nozi
Sed na stolicu na jednoj nozi

3.SKLEKOVI

U poziciji ste za sklek tako što su vam ruke na podu a noge na stolici. 😅😅😅

Radite sklekove. Kome je ovo preteško neka stavi ruke na stolicu a noge na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi sa nogama na stolici

4.ODNOŽENJE

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon stolice. 🦵🦵🦵

Odvajate levu nogu od desne, leđa ispravljena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja.😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje

5.TRBUŠNJACI

Sedite na stolici, rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene na podu sa ispruženim prstima. 😎😎😎

Odižete obe noge gore i spuštate malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci na stolici – početni položaj
Trbušnjaci na stolici

6.TRICEPS NA STOLICI

Okrenuti ste leđima stolici. Oslonite ruke na stolicu tako da prsti šaka gledaju ka vama. 🪑🪑🪑

Ruke savijate u laktovima. Odižete i spuštate zadnjicu tako da vam ne dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps na stolici

7.STOJ NA JEDNOJ NOZI

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu tako da stopalom klizite po potkolenici od stopala do kolena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Stoj na jednoj nozi

8.PRIVLAČENJE BOČNO KOLENA

Oslonjeni ste podlakticama na stolicu i nalazite se u poziciji za sklek. 😅😅😅

Savijate levo koleno ka levom laktu i vraćate nogu na pod. Teža varijanta je da pri vraćanju noge je ne spustite na pod nego zaustavite malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno privlačenje kolena ka laktu na stolici

9.VEŽBA  ZA LEĐA “SUPERMEN”

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😎😎😎

Odižete ruke i noge od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Supermen“

10.SED NA PETAMA

Sednete na pete i ispružite ruke ispred sebe. Radite 1 seriju 30 sekundi. 😍😍😍

Sed na petama

Nadam se da vam je bilo zanimljivo 🤩🤩🤩

Sad možete da sednete na stolicu i odmorite kao ljudi 🤣🤣🤣

Do sledećeg treninga – budite mi zdravi i srećni. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 4: NOGE I ZADNJICA 💪💪💪

Polako se zahuktavamo u našoj transformaciji. 👍👍👍

Započinjemo drugi krug našeg programa sa vežbicama za noge i zadnjicu. Radiće i drugi mišići ali će nam danas akcenat biti na ovim regijama.

Složićete se sa mnom da su to većini najkritičnije regije uz naravno stomačić. 😜😜😜

Danas će nam rekvizit biti zid. Većinu vežbica ćemo raditi pored zida, znači maksimalno ćemo uštedeti na prostoru. Eto, da dokažemo da za dobro vežbanje ne moramo da imamo salu od 100 kvadrata. 😃😃😃

Da pređemo mi prvo na zagrevanje danas nas čeka puno posla. 💪💪💪

Zgrevanje možete uraditi na ovaj način:

-trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️

-skokovi napred – nazad – 1 minut 😅

-trbušnjaci – 10 ponavljanja

-trčanje sa rukama na zidu – 1 minut 😅

-sklekovi – 10 ponavljanja

-leđnjaci – 10 ponavljanja

Sve ovo možete ponoviti još 1-2 puta ako vam se čini da se niste dovoljno zagrejali.

1.PRIVLAČENJE KOLENA KA ZIDU

Stojite pored zida, odmaknuti toliko da možete da dođete kolenom do zida. Ruke su oslonjene na zid. 👍👍👍

Savijate nogu tako da kolenom dođete do zida a onda ispružate pozadi da je oslonite prstima na pod. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut. 😍

Koleno do zida
Privlačenje kolena ka zidu

2.ČUČANJ PORED ZIDA

Stanite pored zida da vam stopala gledaju u stranu. Kukovi što bliže zidu a ruke su oslonjene na zid. 😊😊😊

Radite čučnjeve tako da vam kolena idu u stranu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj pored zida

3.SKLEKOVI NA ZIDU

Odmaknete se malo od zida, ruke oslonite na zid i izvodite sklekove. 😃😃😃

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi na zidu

4.RASKORACI

Odmaknete se od zida i radite raskorake – istovremeno širite i skupljate ruke i noge sa skokovima. 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

5.ZANOŽENJE

Stojimo sa rukama oslonjenim na zid. 🦵🦵🦵

Savijamo koleno napred, ka zidu, do visine stomaka a zatim radimo zanoženje pri čemu okrećemo i glavu u pravcu noge. Prsti noge gledaju u pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje pored zida – početni položaj
Zanoženje pored zida

6.ZANOŽENJE PETOM

Stojite na levoj nozi sa rukama na zidu. Desna noga je savijena u kolenu. 🦵🦵🦵

Radite zanoženje tako da gurate petom pozadi i vraćate savijenu nogu do kolena leve noge. Desna noga je sve vreme savijena sa prstima povučenim ka sebi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom

7. PIRAMIDA

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Izdižete zadnjicu visoko gore tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u sklek.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Piramida – početni položaj
Piramida

8.ČUČANJ + KICK U STRANU

Stojite pored zida sa stopalima koja gledaju u stranu. Ruke su na zidu. 👍👍👍

Radite čučanj pa kada ustanete uradite kick u stranu. Prsti stopala su ispruženi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj + kick – početni položaj
Bočni kick

9.BOČNO PRIVLAČENJE LAKTA KA KOLENU

Levom rukom se oslonimo na zid. U desnoj ruci držimo teg. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Savijamo desni lakat i okrećemo bočno desnu nogu tako da kolenom idemo ka desnom laktu. Ovde je jako važno da se savijete u struku da rade i bočni trbušnjaci.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje lakta ka kolenu

10.ROTACIJA U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 😅😅😅

Odižete jednu ruku ka plafonu i pogledom pratite put ruke a zatim je vraćate na pod i radite drugom rukom.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Rotacija u skleku

11. IZDRŽAJ “ STOLICA “

Oslonite se leđima na zid i savijete noge kao da sedite na stolici. Ovde je važno da noge budu savijene pod pravim uglom. 😊😊😊

Ostanete u tom položaju. Radite jednu seriju.

Početnici 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Izdržaj „stolica“

To bi bilo sve za današnji trening. Noge smo maksimalno angažovali ali to nam je i bio cilj !!! 🦵🦵🦵

Sada brzo na oporavak do sledećeg treninga !!! 😘😘😘

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA -TRENING BROJ 3 : 😎CELO TELO😎

Došli smo do trećeg treninga i nadam se da smo se već prilično razmrdali.🤩🤩🤩

Na ovom treningu ćemo raditi vežbice za celo telo. Sada ćemo polako da  ubacujemo i kondicione vežbe između određenih setova.

Ispod svake vežbe ću vam napisati broj serija i ponavljanja.😍😍😍

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati na ovaj način:

-Trčanje u mestu -1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

I to je dovoljno pošto ćemo tokom ovog programa imati još kondicionih vežbi. 👍👍👍

Ko misli da nije dovoljno zagrejan može ponoviti sve ovo još 1 krug.

1.RASKORACI 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici 2 serije po 30 sekundi, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 40 sekundi, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut, pauza 40 sekundi. 😍

2.ODIZANJE KUKOVA SA ISPRUŽENOM NOGOM

Ležite na leđima, desna noga savijena u kolenu i oslonjena na pod. Leva noga ispružena u visini savijenog kolena desne noge. Ruke su ispružene na podu, pored tela.

Odižite zadnjicu gore-dole. Kada ste u položaju gore stegnite zadnjicu i zadržite 2 sekunde. Radite prvo jednom nogom a onda drugom. 😅😅😅

Poćetnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

Odizanje kukova sa ispruženom nogom!!!

3.ČUČANJ SA SKOKOM UVIS

Uradite čučanj pa skočite uvis sa ispruženim nogama. 🤩🤩🤩

Kada radite čučanj u tom položaju isto zadržite 2 sekunde pa što brže skok uvis. Ruke sa tegovima neka vam budu ispred ramena kada radite čučanj.

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

4.VEŽBA ZA NOGE

Ležite na desnom boku, obe noge ispružene. Glava je oslonjena na desnu ruku.

Odižemo levu nogu gore – dole. Prste leve noge povucite ka sebi.👍👍👍

Početni i srednji nivo rade 3 serije po 10 ponavljanja. 😀🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za noge !!!

5.BOČNO ODIZANJE KUKOVA

Okrenite se na levi bok i oslonite na levu ruku i noge.

Odižete kukove gore – dole. Kukovi ne smeju da dodiruju pod kada se spuštate dole. Kada završite tu stranu okrenete se na desni bok i uradite isto. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 12 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😍

Bočno odizanje kukova početni položaj!!!
Bočno podizanje kukova !!!

6.PUZANJE

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Kolena ne smeju da dodiruju pod. Leđa neka budu prava. 👌👌👌

Krećete se četiri koraka napred pa onda 4 nazad. U kretanju pomerate istovremeno desnu ruku i levu nogu – znači suprotna noga i ruka.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minu..😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. Pauza je 1 minut..😍

Puzanje !!!

7.TRICEPS NA PODU

Sedite na podu. Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignite zadnjicu malo od poda i to je početni položaj. 👍👍👍

Savijate ruke u laktovima i ispružate tako da vam zadnjica ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.😍

Triceps na podu !!!

8.ISKORAK UNAZAD + KICK UNAPRED

Iz stojećeg stava radite iskorak desnom nogom unazad da vam koleno dođe skoro do poda, istovremeno savijate ruke u laktovima da vam tegovi dođu do grudi. Laktovi moraju biti uz telo. 👍👍👍

Onda uradite kick desnom nogom unapred. Neka kick ide najmanje do visine stomaka a ko može neka ispuca udarac i višlje. Radite prvo jednom nogom pa onda drugom.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Iskorak unazad !!!
Kick !!!

9.LEĐA

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama.😊😊😊

Odižete ruke i noge od poda i spuštate na pod. Radite sporije i ritmično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Vežbe za leđa !!!

10.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima leva noga je savijena u kolenu desna ispružena i malo odignuta od poda.

Savijate glavu i lopatice ka grudima a desnu nogu odižete do savijenog kolena leve noge i vraćate nazad, bez spuštanja na pod.😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Trbušnjaci !!!

11.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonjeni ste na levu podlakticu i stopala. Kukovi su odignuti od poda, telo zategnuto. Ostanete u tom položaju i dišete malo dublje. 😎😎😎

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 seriju od 1 minut. 😍

Bočni izdržaj !!!

Izgurali smo još jedan trening !!! 💪💪💪

Nije bilo tako strašno, zar ne ? 😀😀😀

Sad brzo da nadoknadite tečnost, malo proteina i koji ugljeni hidrat da budete u top formi za trening broj 4 !!! 😎😎😎

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎😎😎 TRENING BROJ 2: GORNJI DEO TELA + UNUTRAŠNJA LOŽA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da ste svi uradili prvi trening i da vam je prijao. 😀😀😀

Verujem da mnogi umaju upalu mišića ali to je normelno. Nekome je možda bilo preteško ali radite koliko možete, bar po jednu seriju. I to je nešto.👍👍👍

Pripazite malo na klopicu a evo i predloga za fantazija obrok koji možete jesti pre ali i posle treninga. http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/domaca-ovsena-kasa-za-sjajan-pocetak-dana

Za današnji trening od rekvizita biće nam potrebna 2 tega ( 2 flašice od 0.5 l vode) i jedna kesa.🤩🤩🤩

Da,da dobro ste čuli , obična, plastična kesa. Pred nama su vrlo zanimljive i malo teže vežbice. Ipak je ovo već drugi trening, probili smo valjda led. Ne brinite, izdržaćete 💪💪💪

Za neke vežbice sam vam dala i primer lakše varijante pa slobodno radite tako.😍😍😍

Na ovom treningu ćemo forsirati najviše gornji deo tela i unutrašnju ložu.🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️🦵🦵🦵

Što se tiče broja serija i broja ponavljanja ostaje sve isto:

Početni nivo – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 😀

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 🤩

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 1 minut 😍

I ovde važi ono pravilo ako vam nešto ne odgovara nemojte raditi.

Pre početka obavezno razgibavanje i zagrevanje. Možete ponoviti ove vežbe sa prvog treninga ili se zagrejati vežbama po vašem izboru: 😀

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

-trbušnjaci obični – 10 ponavljanja 😅😅😅

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♀️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.😎😎😎

Pa da počnemo 🤩🤩🤩

1.ISKORAK + UZRUČENJE

U stojećem stavu ste tako što je na primer, leva noga u iskoraku pozadi i oslonjena na prste. Tegovi su u rukama u visini ramena.

Savijate desnu nogu, koja je napred, tako da koleno leve noge dođe do poda ali da ne dodirne pod. Istovremeno ruke ispružate gore ka plafonu.🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Iskorak
Iskorak sa uzručenjem

2.POLUČUČANJ SA ISKORAKOM U STRANU

Oslonac je na primer, na levoj nozi koja je savijena (polučučanj, ne mora mnogo nisko, osetićete i sami koliko možete). Ispod stopala desne noge je kesa. Tegovi se nalaze ispred vas.

Desnu nogu ispružate u stranu i istovremeno širite i ruke u stranu do visine ramena a zatim se vraćate u početni položaj. Leva noga je sve vreme savijena u polučučnju. 🤩🤩🤩

Ako vam je ovo teško onda idite u polučučanj kada ispružate desnu nogu u stranu a ispravite obe noge kada ste u početnom položaju.😊😊😊

Početni položaj u polučučnju
Iskorak u stranu u polučučnju

3.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. Trčite tako što savijate noge naizmenično ka grudima. 😅😅😅

Ako je ovo preteško onda ne morate da trčite nego samo naizmenično savijete desnu pa levu nogu do grudi tempom koji vama odgovara.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi, 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Planinarenje

4.SKLEK SA PREDRUČENJEM

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. U jednoj ruci držite teg i odižete teg od poda do visine glave. 😀😀😀

Ukoliko vam je teško da stojite toliko u skleku sa ispruženim nogama onda savijte noge i oslonite se na kolena.

U skleku predručenje

5.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima. Noge su podignute od poda i  ispružene pod tupim uglom, znači malo ih pomerite ka podu da osetite da vam je stomak zategnut. Ruke su ispružene ispred vas u visini grudi i drže tegove. To je početni položaj. 😀😀😀

Desnu ruku i levu nogu spuštate ka podu i vraćate u početni položaj. Kada završite onda isto radite levom rukom i desnom nogom.

Ako vam je ovo preteško onda privucite noge malo više ka telu ( recimo da u odnosu na telo zauzmu prav ugao) i nemojte nogu spuštati do poda nego do visine do koje možete da izvedete pokret.😅😅😅

Trbušnjaci početni položaj
Trbušnjaci suprotna noga – suprotna ruka

6.KOLENA NA GRUDI U SKLEKU

Početni položaj je u skleku, tako što ste oslonjeni na šake i prste na nogama. Ispod nogu je kesa.

Savijate noge i privlačite istovremeno oba kolena ka grudima i ispružate nazad u početni položaj. 😅😅😅

Lakša varijanta je da privlačite jednu pa drugu nogu i tako isto ispružate nazad.U ovoj varijanti koristite dve kese- ispod svakog stopala po jednu.

Početni položaj
U skleku – kolena ka grudima

7. SKLEK + TRICEPS

U položaju ste za sklek. Oslonjeni ste na šaku jedne ruke i prste na nogama. Teg držite recimo u levoj ruci. 💪💪💪

Savijate levu ruku i vučete teg do grudi. Lakat ide ka plafonu a ruka uz telo. I ovu vežbu možete raditi tako što se oslonite na kolena ako vam je teško u skleku.

Sklek + triceps

8. UNUTRAŠNJA LOŽA

Ležite na primer na levom boku. Glava je oslonjena na levu ruku. Desnu nogu savijete i prebacite preko leve noge. Možete je pridržavati rukom. Leva noga je ispružena tako da vam prsti budu povučeni ka telu. To je jako važno.👍👍👍

Odižete levu nogu od poda gore – dole i pazite da vam stopalo uvek bude povučeno ka telu.

Unutrašnja loža

9.SKLEK NOGA U STRANU

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Ispod leve noge je kesa. Vučete levu nogu u stranu da bude u ravni sa telom i vraćate nazad. 👌👌👌

Kome je teška ova varijanta onda možete da savijete desnu nogu i oslonite se na koleno.

Teža varijanta
Lakša varijanta

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Ležite na leđima noge su ispružene gore pod tupim uglom u odnosu na telo, znači da osetite zatezanje stomaka. Odignete glavu i gornji deo lopatica i tako držite dok su ruke ispružene pored tela. 😅😅😅

Lakša varijanta je sa savijenim nogama na podu.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Trbušnjaci – teža varijanta
Trbušnjaci – lakša varijanta

To bi bilo sve za ovaj drugi trening po redu. 😀😀😀

Napravićemo pauzu od dva dana a onda nastavljamo dalje još jače 👍👍👍

Lečite upalu na ove načine http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti

I …idemo samo JAKO !!! 💪💪💪