IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌