😋ZAPEČENA PILETINA SA POVRĆEM😋

Da ne bude da je zdrava ishrana samo nešto bezukusno, bareno i bljutavo evo jednog recepta za veoma ukusan obrok koji možete jesti i za ručak i za večeru. 😃😃😃

Napisaću vam zato mere za 2 porcije.

Pa da vidimo šta nam je sve potrebno:

300 gr. pilećeg filea 🍗

1 ljubičasti luk 🧅

2 šargarepe 🥕🥕

3 krompira 🥔🥔🥔

1 veća tikvica 🥬

Začini ( so, biber, senf, kurkuma, bosiljak, majčina dušica, vlašac, ruzmarin) 🌿🍃🍀

Priprema:

Meso iseckati na trakice, posoliti, pobiberiti pa premazati senfom i kurkumom. Ostaviti da malo odstoji. 🍗🍗🍗

Za to vreme iseckati povrće. 🥕🥔🧅🥬

Na dno tepsije staviti papir za pečenje. Poređati meso i povrće pa dodati začine: so, biber, bosiljak, majčinu dušicu, vlašac i grančicu ruzmarina. 🌿🍃🍀🌿🌿

Možete preliti sa kašičicom ulja a i ne morate posebno oni koji su na restriktivnoj dijeti.

Sve prelijete šoljom vode, pokrijete folijom i pečete u rerni na 180 C. 🔥

Pred kraj izvadite da malo porumeni.

Umesto piletine možete koristiti bilo koje meso a i kombinaciju povrća možete menjati u zavisnosti šta više volite. 🥩🍖🍅🍆🥦🌽🥜

Uz ovaj niskokaloričan obrok napravite salatu od sezonskog povrća. 🥗🥗🥗

I eto…prava gozba. 👌👌👌

SAVRŠENA OBROK SALATA !!! POSEBNO DOBRA ZA SPORTISTE !!!

Jedna od veoma korisnih stvari bavljenja sportom, a da to nisu samo bicepsi i „pločice“ na stomaku, je i razvijanje navike da se velika pažnja pokloni načinu ishrane. Nije svejedno šta će se jesti niti se mogu postizati dugoročni vrhunski rezultati bez balansirane ishrane.

Balansirana ishrana

Hrana je gorivo koje naš organizam dobija da bi mogao da podnese napore tokom sportske aktivnosti. Od toga kakvo gorivo unesete zavisi kvalitet vežbanja i sportski rezultat koji ćete postići.

Pravilna, balansirana ishrana nije rezervisana samo za sportiste – takmičare. Naprotiv i rekreativci koji tokom bavljenja nekom aktivnošću povedu makar malo računa o ishrani primećuju mnogo brže rezultate i definitivno se osećaju zdravijim i snažnijim.

Pod balansiranom ishranom se NIKAKO ne podrazumevaju dijete. Plan i program ishrane sportista podrazumeva pravilan raspored vrsta i količina namirnica koje će se tokom dana uneti.

  1. DNEVNE ENERGETSKE POTREBE ORGANIZMA

Prvi korak je izračunavanje dnevnih energetskih potreba sportiste. Ovaj broj je individualan i zavisi od mnogo faktora kao što su visina, težina, pol, starost, način života…

ovde možete izračunati vaše dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Matematika je jednostavna ako unesete više kalorija od predviđenih vaših energetskih potreba vi ćete se gojiti i obrnuto, ako unesete manje onda ćete mršati.

E, ovde je zamka. Mnogi , u želji za što bržim rezultatom u cilju mršavljenja, posežu za rigoroznim smanjenjem unosa potrebnih kalorija i tada se dešava često da smršaju za kratak period 7-8 kg ali …naprave haos u svom organizmu.

U tih 7-8 kg najviše ode na vodu jer organizam prilično dehidrira, poremeti se rad unutrašnjih organa koji nisu dobijali onaj minimum kalorija koji je potreban za njihov normalan rad i nakon par dana sledi kolaps…počinju “krize gladi“, malaksalost, nesvestice, lupanje srca, vrtoglavi skokovi i padovi šećera u krvi. Jednom rečju potpuno zbunimo i uplašimo organizam koji zatim grčevito uzima i skladišti sve što pojedemo i popijemo iz straha da ga opet ne dovedemo u sličnu situaciju. Zato se dešava da nakon takve dijete dobijemo duplo više kilograma, onaj čuveni „jo-jo“ efekat.

Ja sam pristalica one škole prema kojoj je najbolje osluškivati svoj organizam i imati do 5 obroka dnevno, tačnije tri glavna i 2 užine. Nije strašno ako i preskočite neku užinu jer vam se nije ništa jelo ali bi trebalo da imate uvek 3 obroka u okviru kojih ćete rasporediti vaše dnevne energetske potrebe.

Doručak je jako bitan i ne bi trebalo da se preskače. Ne mora biti obilan ukoliko niste neko ko čim otvori oči trči u frižider. Dozvoljeno je jesti sve i proteine, ugljene hidrate i masti.

Za ručak je takođe dozvoljeno jesti sve.

evo predloga brzog i ukusnog ručka http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/sportska-ishrana-ukusno-a-zdravo-da-moguce-je

Za večeru preporučujem da se smanji unos ugljenih hidrata i prednost da proteinima i povrću. Naravno ni ovde nije smak sveta ako nekada unesete i neki ugljeni hidrat.

Plan ishrane sa ovakvim rasporedom namirnica je, bar u mojoj praksi, dao najbolje rezultate i svi koji su ga se pridržavali nisu imali krize niti su gladovali već naprotiv na prilično lak način dolazili do svog cilja.

Ovde je jedino bio problem šta jesti za večeru?

Ne vole svi povrće a opet ne možete ni svako veče jesti samo proteine.

2. SAVRŠENA OBROK SALATA

Zato se ova obrok salata pokazala idealna jer uz malo mesa svi oni koji nisu ljubitelji povrća su bez problema uspevali da zadovolje potrebe organizma za vlaknima a da im obrok ne bude bljutav i bezukusan.

Osim toga obrok salate su neiscrpan izvor vrlo kreativnih i raznolikih kombinacija namirnica.

Ovde ću vam predstaviti samo jedan oblik recepta koji je najomiljeniji među mojim sportistima s tim što ima još puno varijacija na ovu temu. Tačnije možete kombinovati namirnice koje vi volite ili šta vam se već nađe u frižideru.

Takođe ovo je još jedan recept koji mogu da samostalno naprave i naši mlađani sportisti pa hajde da zasučemo rukave i časkom napravimo ovaj fantastičan obrok

Potrebni sastojci:

1 glavica zelene salate

Mix barenog povrća po izboru ( šargarepa, krompir, kukuruz, boranija, brokoli, spanać…)

1 parče pečenog ili barenog mesa ( pileće, ćureće, juneće)

2 parčeta tostiranog hleba ( možete ga zapeći i u rerni 10-tak minuta)

1-2 kašike pavlake sa niskim procentom masnoće

1 kašičica senfa

So, biber, začini ( bosiljak, origano, celer, beli luk…po želji)

50-100 ml jogurta sa niskim procentom masnoće

Priprema:

Zelenu salatu oprati i iscepkati na listiće. Ređati red salate, red povrća, red seckanog mesa na kockice , red tostiranog hleba. Sve preliti prelivom od umućene pavlake, senfa i začina.

Ko voli sočnije može dodati i 50-100 ml jogurta sa niskim procentom masnoće.

PRIJATNO !!!

Obrok salata sa piletinom