IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA -TRENING BROJ 3 : 😎CELO TELO😎

Došli smo do trećeg treninga i nadam se da smo se već prilično razmrdali.🤩🤩🤩

Na ovom treningu ćemo raditi vežbice za celo telo. Sada ćemo polako da  ubacujemo i kondicione vežbe između određenih setova.

Ispod svake vežbe ću vam napisati broj serija i ponavljanja.😍😍😍

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati na ovaj način:

-Trčanje u mestu -1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

I to je dovoljno pošto ćemo tokom ovog programa imati još kondicionih vežbi. 👍👍👍

Ko misli da nije dovoljno zagrejan može ponoviti sve ovo još 1 krug.

1.RASKORACI 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici 2 serije po 30 sekundi, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 40 sekundi, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut, pauza 40 sekundi. 😍

2.ODIZANJE KUKOVA SA ISPRUŽENOM NOGOM

Ležite na leđima, desna noga savijena u kolenu i oslonjena na pod. Leva noga ispružena u visini savijenog kolena desne noge. Ruke su ispružene na podu, pored tela.

Odižite zadnjicu gore-dole. Kada ste u položaju gore stegnite zadnjicu i zadržite 2 sekunde. Radite prvo jednom nogom a onda drugom. 😅😅😅

Poćetnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

Odizanje kukova sa ispruženom nogom!!!

3.ČUČANJ SA SKOKOM UVIS

Uradite čučanj pa skočite uvis sa ispruženim nogama. 🤩🤩🤩

Kada radite čučanj u tom položaju isto zadržite 2 sekunde pa što brže skok uvis. Ruke sa tegovima neka vam budu ispred ramena kada radite čučanj.

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

4.VEŽBA ZA NOGE

Ležite na desnom boku, obe noge ispružene. Glava je oslonjena na desnu ruku.

Odižemo levu nogu gore – dole. Prste leve noge povucite ka sebi.👍👍👍

Početni i srednji nivo rade 3 serije po 10 ponavljanja. 😀🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za noge !!!

5.BOČNO ODIZANJE KUKOVA

Okrenite se na levi bok i oslonite na levu ruku i noge.

Odižete kukove gore – dole. Kukovi ne smeju da dodiruju pod kada se spuštate dole. Kada završite tu stranu okrenete se na desni bok i uradite isto. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 12 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😍

Bočno odizanje kukova početni položaj!!!
Bočno podizanje kukova !!!

6.PUZANJE

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Kolena ne smeju da dodiruju pod. Leđa neka budu prava. 👌👌👌

Krećete se četiri koraka napred pa onda 4 nazad. U kretanju pomerate istovremeno desnu ruku i levu nogu – znači suprotna noga i ruka.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minu..😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. Pauza je 1 minut..😍

Puzanje !!!

7.TRICEPS NA PODU

Sedite na podu. Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignite zadnjicu malo od poda i to je početni položaj. 👍👍👍

Savijate ruke u laktovima i ispružate tako da vam zadnjica ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.😍

Triceps na podu !!!

8.ISKORAK UNAZAD + KICK UNAPRED

Iz stojećeg stava radite iskorak desnom nogom unazad da vam koleno dođe skoro do poda, istovremeno savijate ruke u laktovima da vam tegovi dođu do grudi. Laktovi moraju biti uz telo. 👍👍👍

Onda uradite kick desnom nogom unapred. Neka kick ide najmanje do visine stomaka a ko može neka ispuca udarac i višlje. Radite prvo jednom nogom pa onda drugom.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Iskorak unazad !!!
Kick !!!

9.LEĐA

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama.😊😊😊

Odižete ruke i noge od poda i spuštate na pod. Radite sporije i ritmično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Vežbe za leđa !!!

10.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima leva noga je savijena u kolenu desna ispružena i malo odignuta od poda.

Savijate glavu i lopatice ka grudima a desnu nogu odižete do savijenog kolena leve noge i vraćate nazad, bez spuštanja na pod.😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Trbušnjaci !!!

11.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonjeni ste na levu podlakticu i stopala. Kukovi su odignuti od poda, telo zategnuto. Ostanete u tom položaju i dišete malo dublje. 😎😎😎

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 seriju od 1 minut. 😍

Bočni izdržaj !!!

Izgurali smo još jedan trening !!! 💪💪💪

Nije bilo tako strašno, zar ne ? 😀😀😀

Sad brzo da nadoknadite tečnost, malo proteina i koji ugljeni hidrat da budete u top formi za trening broj 4 !!! 😎😎😎