IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 7: ZADNJICA I NOGE 🦵🦵🦵

Na ovom treningu ćemo da mučimo zadnjicu i nožice. 😅😅😅

Ovog puta ću biti dobra pa će nam od rekvizita trebati samo tegovi. 🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut 😀😀😀

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali.

A sada slede vežbice…😀😀😀

1.ZANOŽENJE NOGE U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na podlaktice. 😃😃😃

Odižete nogu od poda i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

2.ČUČANJ +ZASUK + DIREKT

Jedna kompleksna vežbica.Koristićemo i tegove. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Prvo uradite čučanj pa onda ispucate direkt u stranu sa okretom na nozi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj
Zasuk + direkt

3. PRIVLAČENJE NOGE KA ŠACI U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Privlačite desno stopalo ka desnoj šaci i vraćate nazad u poziciju za sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje stopala u skleku

4.ZANOŽENJE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. 😎😎😎

Odižete i spuštate ispruženu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u ležećem položaju

5.TRBUŠNJACI

Na leđima ste, oslonjeni na podlaktice. Noge su ispružene. 🦵🦵🦵

Podižete i spuštate naizmenično noge. Cilj je da ne dodirnu pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

6.ZANOŽENJE PETOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. Desnu nogu savijete u kolenu. 🦵🦵🦵

Odižete i spuštate desnu nogu tako da ide petom ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom u ležećem položaju

7.TRBUŠNJACI SA ISPRUŽENIM NOGAMA

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.😅😅😅

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama
Trbušnjaci sa ispruženim nogama – početni položaj

8.ZANOŽENJE NA BOKU

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. Desna noga je kolenom oslonjena na pod. 🦵🦵🦵

Ispružate desnu nogu iza leđa tako da gurate petom i vraćate da kolenom dodirnete pod ispred tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje na boku – početni položaj
Zanoženje na boku

9.IZDRŽAJ U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake. 😅😅😅

Naizmenično dodirujete desnom rukom levo rame i levom rukom desno rame.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Izdržaj u skleku

10.IZDRŽAJ “STOLICA NA JEDNOJ NOZI”

Zauzmete poziciju kao da sedite na stolici tako što leđa “zalepite” na zid. 🪑🪑🪑

Odignete jednu nogu i zadržite se u tom položaju.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj „stolica“ na jednoj nozi

Etooo, izdržali smo još jedan trening, 🦵🦵🦵

Nije bilo tako strašno zar ne ? 😃😃😃

A sad na oporavak da spremno dočekamo sledeći trening !!! 👍👍👍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 6: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Dragi moji,

evo nas tačno na polovini ovog našeg programa treninga.😍😍😍

Nadam se da redovno vežbate i pazite na klopicu pa verujem da zapažate i prve rezultate. 😀😀😀

Danas ćemo da se posvetimo celom telu. Ovoga puta sa novim rekvizitom – stolicom. 🪑🪑🪑

Ako ste mislili da će zato biti neki lagani trening – varate se. Otkrićemo da stolica ne služi samo za sedenje i odmaranje. 😅😅😅

Ali da ne dužimo, idemo prvo da se zagrejemo a onda na posao:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Podizanje visoko kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja. 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.PLANINARENJE NA STOLICI

Zauzmete poziciju u skleku tako da se podlakticama oslonite na stolicu. 😀😀😀

Naizmenično savijate kolena i privlačite ka grudima. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje na stolici

2.USTAJANJE I SEDANJE NA JEDNOJ NOZI

Sedite na stolici tako što vam je desna noga ispružena i odignuta od poda. 😄😄😄

Ustajete oslanjajući se samo na levu nogu i sedate nazad na stolicu. Desna noga ne sme da dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje sa stolice na jednoj nozi
Sed na stolicu na jednoj nozi

3.SKLEKOVI

U poziciji ste za sklek tako što su vam ruke na podu a noge na stolici. 😅😅😅

Radite sklekove. Kome je ovo preteško neka stavi ruke na stolicu a noge na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi sa nogama na stolici

4.ODNOŽENJE

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon stolice. 🦵🦵🦵

Odvajate levu nogu od desne, leđa ispravljena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja.😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje

5.TRBUŠNJACI

Sedite na stolici, rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene na podu sa ispruženim prstima. 😎😎😎

Odižete obe noge gore i spuštate malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci na stolici – početni položaj
Trbušnjaci na stolici

6.TRICEPS NA STOLICI

Okrenuti ste leđima stolici. Oslonite ruke na stolicu tako da prsti šaka gledaju ka vama. 🪑🪑🪑

Ruke savijate u laktovima. Odižete i spuštate zadnjicu tako da vam ne dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps na stolici

7.STOJ NA JEDNOJ NOZI

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu tako da stopalom klizite po potkolenici od stopala do kolena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Stoj na jednoj nozi

8.PRIVLAČENJE BOČNO KOLENA

Oslonjeni ste podlakticama na stolicu i nalazite se u poziciji za sklek. 😅😅😅

Savijate levo koleno ka levom laktu i vraćate nogu na pod. Teža varijanta je da pri vraćanju noge je ne spustite na pod nego zaustavite malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno privlačenje kolena ka laktu na stolici

9.VEŽBA  ZA LEĐA “SUPERMEN”

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😎😎😎

Odižete ruke i noge od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Supermen“

10.SED NA PETAMA

Sednete na pete i ispružite ruke ispred sebe. Radite 1 seriju 30 sekundi. 😍😍😍

Sed na petama

Nadam se da vam je bilo zanimljivo 🤩🤩🤩

Sad možete da sednete na stolicu i odmorite kao ljudi 🤣🤣🤣

Do sledećeg treninga – budite mi zdravi i srećni. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 4: NOGE I ZADNJICA 💪💪💪

Polako se zahuktavamo u našoj transformaciji. 👍👍👍

Započinjemo drugi krug našeg programa sa vežbicama za noge i zadnjicu. Radiće i drugi mišići ali će nam danas akcenat biti na ovim regijama.

Složićete se sa mnom da su to većini najkritičnije regije uz naravno stomačić. 😜😜😜

Danas će nam rekvizit biti zid. Većinu vežbica ćemo raditi pored zida, znači maksimalno ćemo uštedeti na prostoru. Eto, da dokažemo da za dobro vežbanje ne moramo da imamo salu od 100 kvadrata. 😃😃😃

Da pređemo mi prvo na zagrevanje danas nas čeka puno posla. 💪💪💪

Zgrevanje možete uraditi na ovaj način:

-trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️

-skokovi napred – nazad – 1 minut 😅

-trbušnjaci – 10 ponavljanja

-trčanje sa rukama na zidu – 1 minut 😅

-sklekovi – 10 ponavljanja

-leđnjaci – 10 ponavljanja

Sve ovo možete ponoviti još 1-2 puta ako vam se čini da se niste dovoljno zagrejali.

1.PRIVLAČENJE KOLENA KA ZIDU

Stojite pored zida, odmaknuti toliko da možete da dođete kolenom do zida. Ruke su oslonjene na zid. 👍👍👍

Savijate nogu tako da kolenom dođete do zida a onda ispružate pozadi da je oslonite prstima na pod. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut. 😍

Koleno do zida
Privlačenje kolena ka zidu

2.ČUČANJ PORED ZIDA

Stanite pored zida da vam stopala gledaju u stranu. Kukovi što bliže zidu a ruke su oslonjene na zid. 😊😊😊

Radite čučnjeve tako da vam kolena idu u stranu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj pored zida

3.SKLEKOVI NA ZIDU

Odmaknete se malo od zida, ruke oslonite na zid i izvodite sklekove. 😃😃😃

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi na zidu

4.RASKORACI

Odmaknete se od zida i radite raskorake – istovremeno širite i skupljate ruke i noge sa skokovima. 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

5.ZANOŽENJE

Stojimo sa rukama oslonjenim na zid. 🦵🦵🦵

Savijamo koleno napred, ka zidu, do visine stomaka a zatim radimo zanoženje pri čemu okrećemo i glavu u pravcu noge. Prsti noge gledaju u pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje pored zida – početni položaj
Zanoženje pored zida

6.ZANOŽENJE PETOM

Stojite na levoj nozi sa rukama na zidu. Desna noga je savijena u kolenu. 🦵🦵🦵

Radite zanoženje tako da gurate petom pozadi i vraćate savijenu nogu do kolena leve noge. Desna noga je sve vreme savijena sa prstima povučenim ka sebi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom

7. PIRAMIDA

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Izdižete zadnjicu visoko gore tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u sklek.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Piramida – početni položaj
Piramida

8.ČUČANJ + KICK U STRANU

Stojite pored zida sa stopalima koja gledaju u stranu. Ruke su na zidu. 👍👍👍

Radite čučanj pa kada ustanete uradite kick u stranu. Prsti stopala su ispruženi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj + kick – početni položaj
Bočni kick

9.BOČNO PRIVLAČENJE LAKTA KA KOLENU

Levom rukom se oslonimo na zid. U desnoj ruci držimo teg. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Savijamo desni lakat i okrećemo bočno desnu nogu tako da kolenom idemo ka desnom laktu. Ovde je jako važno da se savijete u struku da rade i bočni trbušnjaci.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje lakta ka kolenu

10.ROTACIJA U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 😅😅😅

Odižete jednu ruku ka plafonu i pogledom pratite put ruke a zatim je vraćate na pod i radite drugom rukom.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Rotacija u skleku

11. IZDRŽAJ “ STOLICA “

Oslonite se leđima na zid i savijete noge kao da sedite na stolici. Ovde je važno da noge budu savijene pod pravim uglom. 😊😊😊

Ostanete u tom položaju. Radite jednu seriju.

Početnici 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Izdržaj „stolica“

To bi bilo sve za današnji trening. Noge smo maksimalno angažovali ali to nam je i bio cilj !!! 🦵🦵🦵

Sada brzo na oporavak do sledećeg treninga !!! 😘😘😘

VEŽBE PROTIV BOLOVA U LEĐIMA I IŠIJASA 😃😃😃

Sigurna sam da ste svi bar nekada osetili bolove u leđima. Često se javljaju zbog dugog sedenja, podizanja nekog terete, rada u nepravilnom položaju ili nekih degenerativnih oboljenja. 😏😏😏

Jedan od najčešćih i jako bolnih stanja je i čuveni išijas. I nemojte misliti da se javlja samo kod starijih osoba. Ja sam ga doživela tokom trudnoće sa 24 godine. 😣😣😣

Nastaje kao posledica pritiska ili nadražaja na jedan od pet kičmenih korenova živaca koji zajedno grade išijadični nerv. Išijas predstavlja čitav skup simptoma od kojih najviše dominira bol koji se javlja u donjem delu leđa ali se i te kako može širiti duž cele noge sve do prstiju na stopalima.😮😮😮

I ovde nije kraj mukama jer osim bola javljaju se i trnjenje, žarenje, osećaj probadanja iglom, slabost mišića, teškoće u pomeranju noge pa čak i potpuna ukočenost. To je ono stanje kada ne znate šta ćete sa sobom jer koji god pokret da napravite…boli. 😝😝😝

Od presudnog je značaja utvrditi uzrok zašto je došlo do pritiska ili nadražaja nerva kako bi se mogla odrediti i najbolja terapija. Kasnije, ukoliko ne ojačate mišiće leđa i trbuha, imate problem da vam se to ne ponovi s obzirom da se može desiti sasvim iznenada da ne budete ni svesni da ste napravili neki pokret koji je rizičan. 🙄🙄🙄

Izuzetno je važno da što ranije počnemo da vodimo računa o našim leđima jer je kičma glavna osovina i držač celog tela.

Zato sam sastavila program vežbica koje se preporučuju svima koji imaju bilo kakve bolove u mišićima leđa ili onima koji su pravili dugu pauzu u vežbanju zbog istih problema bez obzira na godine starosti. 👍👍👍

Uglavnom se svode na vežbe istezanja i jačanja trbušne muskulature. Na ovaj način prilično ćete relaksirati leđne mišiće,rasteretiti od pritisaka, napetosti i stresa ali i pripremiti za vežbe jačanja. 👌👌👌

Ove vežbe možete raditi kad god poželite čak i ako vas zabole leđa. Jako su korisne i kod išijasa naravno kada vas popusti ukočenost da možete da izvedete pokrete.

Kada nestanu bolovi bilo bi lepo da preventivno radite vežbice za jačanje leđne musculature. Uskoro stiže i takav program pa vam predlažem da ga uvrstite u svoju rutinu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. 😀😀😀

Pa da krenemo!!! 💪💪💪

Sve vežbice radite polako, bez naglih pokreta i pokušajte da osetite kako vam se istežu mišići.

1.PRIVLAČENJE KOLENA NA GRUDI

Lezite na pod sa ispruženim nogama. 😎😎😎

Privlačite rukama levo koleno na grudi, zadržite tu 5 sekundi pa vratite nogu na pod. Tokom privlačenja noge prste stopala povucite ka sebi.

Radite po 10 ponavljanja levom i 10 ponavljanja desnom nogom. 🤩🤩🤩

Privlačenje kolena na grudi!!!

2. OPRUŽANJE POTKOLENICE

Lezite na pod sa ispruženom levom nogom. Desnu nogu savijete u kolenu i držite rukama. Ovo je početni položaj. 😀😀😀

Ispružate desnu potkolenicu, odižete glavu i lopatice ka nozi i zatim se vraćate u početni položaj.

Radite ovo po 10 ponavljanja svakom nogom. 🤩🤩🤩

Opružanje potkolenice – početni položaj !!!
Opružanje potkolenice !!!

3. PRIVLAČENJE GLAVE KA KOLENIMA

Lezite na leđa, privucite kolena na grudi i držite ih rukama. 😍😍😍

Podižete glavu ka kolenima, zadržite 5 sekundi pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Privlačenje glave ka kolenima – početni položaj !!!
Privlačenje glave ka kolenima !!!

4.DODIRIVANJE KOLENA SUPROTNOM RUKOM

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima. Leva ruka je opružena pored tela. 😃😃😃

Desnom rukom dodirujete spoljni deo levog kolena i odižete glavu i lopatice.

Radite 10 ponavljanja svakom rukom. 🤩🤩🤩

Dodirivanje kolena suprotnom rukom !!!

5.GURANJE NOGE KOLENOM

Savijete desnu nogu i stopalo oslonite na koleno leve noge. Rukama držite levu nogu. 🤗🤗🤗

Odignete levu nogu od poda i kolenom gurate desno stopalo ka grudima. Zadržite 10 sekundi u tom položaju.

Radite ovo u 2 serije svakom nogom. 🤩🤩🤩

Guranje noge kolenom !!!

6.TRBUŠNJACI

Noge su savijene na podu, sastavite dlanove. 😄😄😄

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu, zadržite 2 sekunde pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa rukama između nogu !!!

7. GURANJE KOLENA ŠAKAMA

Lezite na leđa. Podignete noge od poda savijene u kolenima pod pravim uglom. Šake oslonite na kolena. 😃😃😃

Gurate šakama kolena 5 sekundi pa popustite. Važno je da ne pomerate kolena, znači pružite otpor kolenima tako da vam ruke ne uspeju da pomere kolena.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Guranje kolena šakama !!!

8. TRBUŠNJACI

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima tako da su stopala oslonjena na pete. To je jako važno !!! Ruke oslonite na stomak i ne dozvolite da vam se podiže taj deo leđa..😅😅😅

Savijate glavu i lopatice, zadržite 2 sekunde i vratite se nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa nogama na petama !!!

9. MACA

Oslonite se na kolena i šake. 😃😃😃

Izvlačite leđa uvis i pri tom savijate glavu ka grudima a zatim spuštate leđa što niže a glavu zabacujete  unazad.

Radite 10 ponavljanja.🤩🤩🤩

Maca – položaj 1 !!!
Maca – položaj 2 !!!

10.SED NA STOPALIMA

Ovu vežbu možete raditi više puta dnevno. 😎😎😎

Sednete na stopala i ruke ispružite što dalje od sebe.

Ostanete u ovom položaju 25 sekundi. 🤩🤩🤩

Sed na petama !!!

Ceo krug ovih vežbi možete ponoviti još jednom ili dva puta, ukoliko vam to prija. 😍😍😍

Ako vam bilo koja vežba izaziva jak bol ili ne odgovara – nemojte je raditi!!! Uvek možemo naći neku zamenu !!! 👎👎👎

Uživajte u ovim relaksirajućim vežbama i pripremite se za sledeći nivo – a to je program vežbica za jačanje leđne muskulature. 💪💪💪

Preventiva je najvažnija !!! Čuvajte i brinite o svojim leđima!!! 👍👍👍

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA -TRENING BROJ 3 : 😎CELO TELO😎

Došli smo do trećeg treninga i nadam se da smo se već prilično razmrdali.🤩🤩🤩

Na ovom treningu ćemo raditi vežbice za celo telo. Sada ćemo polako da  ubacujemo i kondicione vežbe između određenih setova.

Ispod svake vežbe ću vam napisati broj serija i ponavljanja.😍😍😍

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati na ovaj način:

-Trčanje u mestu -1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

I to je dovoljno pošto ćemo tokom ovog programa imati još kondicionih vežbi. 👍👍👍

Ko misli da nije dovoljno zagrejan može ponoviti sve ovo još 1 krug.

1.RASKORACI 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici 2 serije po 30 sekundi, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 40 sekundi, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut, pauza 40 sekundi. 😍

2.ODIZANJE KUKOVA SA ISPRUŽENOM NOGOM

Ležite na leđima, desna noga savijena u kolenu i oslonjena na pod. Leva noga ispružena u visini savijenog kolena desne noge. Ruke su ispružene na podu, pored tela.

Odižite zadnjicu gore-dole. Kada ste u položaju gore stegnite zadnjicu i zadržite 2 sekunde. Radite prvo jednom nogom a onda drugom. 😅😅😅

Poćetnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

Odizanje kukova sa ispruženom nogom!!!

3.ČUČANJ SA SKOKOM UVIS

Uradite čučanj pa skočite uvis sa ispruženim nogama. 🤩🤩🤩

Kada radite čučanj u tom položaju isto zadržite 2 sekunde pa što brže skok uvis. Ruke sa tegovima neka vam budu ispred ramena kada radite čučanj.

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

4.VEŽBA ZA NOGE

Ležite na desnom boku, obe noge ispružene. Glava je oslonjena na desnu ruku.

Odižemo levu nogu gore – dole. Prste leve noge povucite ka sebi.👍👍👍

Početni i srednji nivo rade 3 serije po 10 ponavljanja. 😀🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za noge !!!

5.BOČNO ODIZANJE KUKOVA

Okrenite se na levi bok i oslonite na levu ruku i noge.

Odižete kukove gore – dole. Kukovi ne smeju da dodiruju pod kada se spuštate dole. Kada završite tu stranu okrenete se na desni bok i uradite isto. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 12 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😍

Bočno odizanje kukova početni položaj!!!
Bočno podizanje kukova !!!

6.PUZANJE

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Kolena ne smeju da dodiruju pod. Leđa neka budu prava. 👌👌👌

Krećete se četiri koraka napred pa onda 4 nazad. U kretanju pomerate istovremeno desnu ruku i levu nogu – znači suprotna noga i ruka.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minu..😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. Pauza je 1 minut..😍

Puzanje !!!

7.TRICEPS NA PODU

Sedite na podu. Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignite zadnjicu malo od poda i to je početni položaj. 👍👍👍

Savijate ruke u laktovima i ispružate tako da vam zadnjica ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.😍

Triceps na podu !!!

8.ISKORAK UNAZAD + KICK UNAPRED

Iz stojećeg stava radite iskorak desnom nogom unazad da vam koleno dođe skoro do poda, istovremeno savijate ruke u laktovima da vam tegovi dođu do grudi. Laktovi moraju biti uz telo. 👍👍👍

Onda uradite kick desnom nogom unapred. Neka kick ide najmanje do visine stomaka a ko može neka ispuca udarac i višlje. Radite prvo jednom nogom pa onda drugom.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Iskorak unazad !!!
Kick !!!

9.LEĐA

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama.😊😊😊

Odižete ruke i noge od poda i spuštate na pod. Radite sporije i ritmično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Vežbe za leđa !!!

10.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima leva noga je savijena u kolenu desna ispružena i malo odignuta od poda.

Savijate glavu i lopatice ka grudima a desnu nogu odižete do savijenog kolena leve noge i vraćate nazad, bez spuštanja na pod.😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Trbušnjaci !!!

11.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonjeni ste na levu podlakticu i stopala. Kukovi su odignuti od poda, telo zategnuto. Ostanete u tom položaju i dišete malo dublje. 😎😎😎

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 seriju od 1 minut. 😍

Bočni izdržaj !!!

Izgurali smo još jedan trening !!! 💪💪💪

Nije bilo tako strašno, zar ne ? 😀😀😀

Sad brzo da nadoknadite tečnost, malo proteina i koji ugljeni hidrat da budete u top formi za trening broj 4 !!! 😎😎😎

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎😎😎 TRENING BROJ 2: GORNJI DEO TELA + UNUTRAŠNJA LOŽA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da ste svi uradili prvi trening i da vam je prijao. 😀😀😀

Verujem da mnogi umaju upalu mišića ali to je normelno. Nekome je možda bilo preteško ali radite koliko možete, bar po jednu seriju. I to je nešto.👍👍👍

Pripazite malo na klopicu a evo i predloga za fantazija obrok koji možete jesti pre ali i posle treninga. http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/domaca-ovsena-kasa-za-sjajan-pocetak-dana

Za današnji trening od rekvizita biće nam potrebna 2 tega ( 2 flašice od 0.5 l vode) i jedna kesa.🤩🤩🤩

Da,da dobro ste čuli , obična, plastična kesa. Pred nama su vrlo zanimljive i malo teže vežbice. Ipak je ovo već drugi trening, probili smo valjda led. Ne brinite, izdržaćete 💪💪💪

Za neke vežbice sam vam dala i primer lakše varijante pa slobodno radite tako.😍😍😍

Na ovom treningu ćemo forsirati najviše gornji deo tela i unutrašnju ložu.🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️🦵🦵🦵

Što se tiče broja serija i broja ponavljanja ostaje sve isto:

Početni nivo – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 😀

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 🤩

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 1 minut 😍

I ovde važi ono pravilo ako vam nešto ne odgovara nemojte raditi.

Pre početka obavezno razgibavanje i zagrevanje. Možete ponoviti ove vežbe sa prvog treninga ili se zagrejati vežbama po vašem izboru: 😀

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

-trbušnjaci obični – 10 ponavljanja 😅😅😅

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♀️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.😎😎😎

Pa da počnemo 🤩🤩🤩

1.ISKORAK + UZRUČENJE

U stojećem stavu ste tako što je na primer, leva noga u iskoraku pozadi i oslonjena na prste. Tegovi su u rukama u visini ramena.

Savijate desnu nogu, koja je napred, tako da koleno leve noge dođe do poda ali da ne dodirne pod. Istovremeno ruke ispružate gore ka plafonu.🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Iskorak
Iskorak sa uzručenjem

2.POLUČUČANJ SA ISKORAKOM U STRANU

Oslonac je na primer, na levoj nozi koja je savijena (polučučanj, ne mora mnogo nisko, osetićete i sami koliko možete). Ispod stopala desne noge je kesa. Tegovi se nalaze ispred vas.

Desnu nogu ispružate u stranu i istovremeno širite i ruke u stranu do visine ramena a zatim se vraćate u početni položaj. Leva noga je sve vreme savijena u polučučnju. 🤩🤩🤩

Ako vam je ovo teško onda idite u polučučanj kada ispružate desnu nogu u stranu a ispravite obe noge kada ste u početnom položaju.😊😊😊

Početni položaj u polučučnju
Iskorak u stranu u polučučnju

3.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. Trčite tako što savijate noge naizmenično ka grudima. 😅😅😅

Ako je ovo preteško onda ne morate da trčite nego samo naizmenično savijete desnu pa levu nogu do grudi tempom koji vama odgovara.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi, 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Planinarenje

4.SKLEK SA PREDRUČENJEM

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. U jednoj ruci držite teg i odižete teg od poda do visine glave. 😀😀😀

Ukoliko vam je teško da stojite toliko u skleku sa ispruženim nogama onda savijte noge i oslonite se na kolena.

U skleku predručenje

5.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima. Noge su podignute od poda i  ispružene pod tupim uglom, znači malo ih pomerite ka podu da osetite da vam je stomak zategnut. Ruke su ispružene ispred vas u visini grudi i drže tegove. To je početni položaj. 😀😀😀

Desnu ruku i levu nogu spuštate ka podu i vraćate u početni položaj. Kada završite onda isto radite levom rukom i desnom nogom.

Ako vam je ovo preteško onda privucite noge malo više ka telu ( recimo da u odnosu na telo zauzmu prav ugao) i nemojte nogu spuštati do poda nego do visine do koje možete da izvedete pokret.😅😅😅

Trbušnjaci početni položaj
Trbušnjaci suprotna noga – suprotna ruka

6.KOLENA NA GRUDI U SKLEKU

Početni položaj je u skleku, tako što ste oslonjeni na šake i prste na nogama. Ispod nogu je kesa.

Savijate noge i privlačite istovremeno oba kolena ka grudima i ispružate nazad u početni položaj. 😅😅😅

Lakša varijanta je da privlačite jednu pa drugu nogu i tako isto ispružate nazad.U ovoj varijanti koristite dve kese- ispod svakog stopala po jednu.

Početni položaj
U skleku – kolena ka grudima

7. SKLEK + TRICEPS

U položaju ste za sklek. Oslonjeni ste na šaku jedne ruke i prste na nogama. Teg držite recimo u levoj ruci. 💪💪💪

Savijate levu ruku i vučete teg do grudi. Lakat ide ka plafonu a ruka uz telo. I ovu vežbu možete raditi tako što se oslonite na kolena ako vam je teško u skleku.

Sklek + triceps

8. UNUTRAŠNJA LOŽA

Ležite na primer na levom boku. Glava je oslonjena na levu ruku. Desnu nogu savijete i prebacite preko leve noge. Možete je pridržavati rukom. Leva noga je ispružena tako da vam prsti budu povučeni ka telu. To je jako važno.👍👍👍

Odižete levu nogu od poda gore – dole i pazite da vam stopalo uvek bude povučeno ka telu.

Unutrašnja loža

9.SKLEK NOGA U STRANU

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Ispod leve noge je kesa. Vučete levu nogu u stranu da bude u ravni sa telom i vraćate nazad. 👌👌👌

Kome je teška ova varijanta onda možete da savijete desnu nogu i oslonite se na koleno.

Teža varijanta
Lakša varijanta

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Ležite na leđima noge su ispružene gore pod tupim uglom u odnosu na telo, znači da osetite zatezanje stomaka. Odignete glavu i gornji deo lopatica i tako držite dok su ruke ispružene pored tela. 😅😅😅

Lakša varijanta je sa savijenim nogama na podu.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Trbušnjaci – teža varijanta
Trbušnjaci – lakša varijanta

To bi bilo sve za ovaj drugi trening po redu. 😀😀😀

Napravićemo pauzu od dva dana a onda nastavljamo dalje još jače 👍👍👍

Lečite upalu na ove načine http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti

I …idemo samo JAKO !!! 💪💪💪

DOMAĆA OVSENA KAŠA ZA SJAJAN POČETAK DANA !!! 🌞🌞🌞👌👌👌

Poslednjih godina ovas i ovsene kaše su stekle ogromnu popularnost. Gotovo da se ne mogu zamisliti programi balansirane ishrane bez ove žitarice. Najčešće se koristi u obliku pahuljica od kojih se prave najrazličitije kaše. 🥣🥣🥣

I to nije bez razloga.!!! Uskoro ćete se i sami uveriti !!!

Ovsene pahuljice su prava riznica zdravlja. Bogate proteinima, ugljenim hidratima i dobrim mastima pa daju osećaj sitosti i zato su sastavni deo planova ishrane za mršavljenje.👍👍👍

Zbog svoje velike nutritivne vrednosti daju energiju za čitav dan. Posebno ih koriste sportisti pre treninga kao izvor energije ali i posle treninga za oporavak i  obnovu mišića. 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️⛹️‍♀️🤽‍♂️

Zbog sadržaja dobrih masti preporučuju se kod srčanih oboljenja, visokog holesterola i začepljenja arterija.💓💓💓

Ovsene kaše sadrže i minerale kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, cink, bakar koji utiču na kosti, zube, srce, nervni sistem i snabdevanje ćelija kiseonikom. 🦴🧠🦷

Jako su bogate i vitaminima koji su važni u detoksikaciji i odbrani organizma.

Kaše su neutralnog ukusa pa se obično kombinuju sa voćem, kakaom, čokoladom, orašastim plodovima ali mogu biti i slane. 🍫🍏🍓🍌🍒🍐

Veoma se lako vare pa ne opterećuju želudac već ubrzavaju metabolizam i zato su fantastične u redukciji telesne mase.

Gotove kaše koje možemo da kupimo u prodavnicama su nažalost prepune šećera i emulgatora pa glasam uvek da pravite vaše, domaće kaše.👍👍👍

Inače mogu se praviti sa mlekom, jogurtom , vodom…Ova tri predloga sam pravila sa ovsenim pahuljicama koje sam kuvala mada i ne moraju da se kuvaju. U tom slučaju morate ih potopiti u mleko, jogurt, vodu dosta ranije. Najbolje uveče pa da ujutro možete da ih doručkujete. 🥣🥣🥣

Kalorijska vrednost za ove količine koje sam napisala iznosi oko 300 kCal.

1.OVSENA KAŠA SA ŠUMSKIM VOĆEM

Ovsena kaša sa šumskim voćem

Neobična i interesantna ovsena kaša. Ima blag slatko-kiselkast ukus zbog šumskog voća pa ko voli nek izvoli.🍓🍒🍓

Ne moram da vam ponavljam koliko je nutritivno bogata ova kombinacija, osetićete i sami!!! 👌👌👌

Potrebno je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

2 supene kašike šumskog voća 🍓🍒🍓

1 supena kašika meda, smeđeg šećera ili belog šećera ako baš nemate ništa od ovoga, biće ga svakako manje nego u kupovnim 🍯

1 kašičica lanenog semena

1 kašičica čia semena

1 kašičica vanil šećera

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate šolju mleka i kada provri dodate ovsene pahuljice. Par minuta kuvate da počne da se zgušnjava pa dodate šumsko voće. Sklonite sa šporeta i ostavite malo da se prohladi.🥛🥣🍓🍒🍓

Zatim dodate med, laneno seme, či seme. 🍯

2.OVSENA KAŠA SA JABUKOM I CIMETOM

Ovsena kaša sa jabukama i cimetom

Jabuke idu savršeno sa cimetom a kada tome dodate i ovsene pahuljice dobijete pravu eksploziju ukusa. 🤩🤩🤩

Ova kombinacija prilično neutrališe ukus ovsa pa je idealna za one koji ga baš ne vole.

Inače, od svih ovih predloga ova kaša je najsočnija i nekako najviše osvežava. Pošto ja volim slatko uvek biram slatke jabuke mada možete upotrebiti bilo koju sortu.🍎🍏🍎

Potrebno nam je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

1 rendana jabuka 🍎

1 supena kašika meda, smeđeg šećera 🍯

1 kašičica mlevenog lanenog semena

1 kašičica cimeta

1 kašičica čia semenki

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate mleko i zakuvate ovsene pahuljice par minuta. Ostavite da se prohladi pa dodate med, laneno seme, čia semenke, cimet i jabuke. 🥛🥣🍎🍏🍎🍯

Ja volim da jabuke dodam kada se masa skroz ohladi, vi možete dodati i dok je sve još toplo.

3.ČOKOLADNA OVSENA KAŠA

Pošto sam zaljubljenik u čokoladu ovo je moj favorit !!! 💓💓💓

Potrebno je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

1 kafena kašičica kakaa ili 2 štangle čokolade 🍫

1 supena kašika meda, smeđeg šećera 🍯

½ banane 🍌

1/2 kašičice cimeta

1 kašičica mlevenog lanenog semena

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate šolju mleka kada prokuva dodate ovsene pahuljice i mešate par minuta dok se masa malo ne zgusne. Dodate kakao ili čokoladu. Sklonite sa šporeta i ostavite da se malo prohladi. Zatim umešate med, cimet, laneno seme.

Sipate u činijicu, ukrasite kolutovima banane i odozgo pospete rendanom čokoladom, cimetom, lanom, orašastim plodovima …šta već volite.🍌

Nadam se da su vam se dopali ovi predlozi. Ovsene kaše su idealne za doručak mada ih možete jesti i za večeru. 👍👍👍

Uvrstite ih obavezno u vašu ishranu i nećete se pokajati. Vrlo brzo ćete osetiti fantastične rezultate.😍😍😍

Koja je vaša omiljena kombinacija? 🤩🤩🤩

IZAZOV : KUĆNI TRENING – 😎😎😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA !!!😎😎😎

Evo jednog izazova !!! 💪💪💪

Mislite da je suviše kratak period da biste videli neke promene na vašem telu❓❓❓

Varate se i to ćemo zajedno da dokažemo !!! 👌👌👌

Pridružite se i započnite svoju transformaciju  kroz samo 12 treninga. 🤩🤩🤩

Radićemo vežbe za celo telo ali ćemo i posebno forsirati određene grupe mišića. Svaki trening će biti drugačiji, sa nekim novim vežbicama prilagođenim za kućne uslove.

Eto, da dokažemo da možete da dovedete „liniju u red“ i bez odlazaka u skupe fitness centre, teretane itd. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Između svakog treninga napravite dan pauze, znači radite svaki drugi dan.

S obzirom da ćemo posebno raditi na sagorevanju masnih naslaga bilo bi jako dobro i mnogo efikasnije ako biste poveli računa o ishrani. 🥗🍄🍋🍇🍐🍅🌽🍆🍌🥦🥕

Ovde možete izračunati vase dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Obavezno izračunajte TDEE – ukupnu dnevnu energetsku potrošnju.

Od tog broja oduzmite 500 kCal i dobićete vaš dnevni limit. Držite se tog limita i uz ove vežbe iznenadićete se rezultatima. 👌👌👌

Nemojte potceniti ovaj program jer nema mnogo skakanja i trčanja. Doći ćemo i do kardio programa ali postepeno. Moramo se prvo pripremiti za to. Na kraju krajeva beskonačno trčanje i preterano znojenje ne znači da je trening dobar.

Pre početka treninga obavezno se razgibajte i zagrejte. Morate da  podignete temperaturu tela i počnete blago da se znojite. 😅😅😅

To možete uraditi sledećim vežbama: marširanje, trčanje u mestu, raskoraci, skokovi, preskakanje vijače, sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, legionari…

Evo jednog primera mada vi možete po svom izboru napraviti svoj sistem zagrevanja:

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

-trbušnjaci klasični – 10 ponavljanja

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 😅😅😅

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

-brzo trčanje u mestu – 30 sekundi

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.

TRENING 1 : VEŽBE ZA NOGE I ZADNJICU 🦵🦵🦵

Na ovom prvom treningu posebno ćemo angažovati mišiće nogu i zadnjice. Imamo set od 9 vežbica. U nekim vežbama koristićemo tegove. Ako nemate tegove možete napuniti flašice od 0,5 l vodom i sa njima vežbati. Kome je preteško ne mora da koristi nikakvo opterećenje. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Svaku vežbu ćemo raditi na sledeći način:

Početnici – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 1 minut

Ukoliko osetite da vam neka vežba izaziva jak bol ili vam iz nekog razloga ne odgovara nemojte je raditi. Uvek se može naći neka zamena. 😀😀😀

Pa hajde da krenemo!!! ŽELIM. MOGU I HOĆU !!! 💪💪💪

1.ČUČANJ + ZARUČENJE

Već poznata vežbica, uradite čučanj sa rukama ispred sebe. Nakon toga se ispravite i zaručite rukama iza leđa. 😀😀😀

Zaručenje
Čučanj sa predručenjem

2.TRBUŠNJACI KLASIČNI

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su iza glave. Kome je to preteško možete ukrstiti ruke preko grudi ili ispružiti pored tela.😉😉😉

Odižete se od poda, leđa neka vam budu prava. Udah je kada ležite na podu a izdisaj kada ste gore.🤩🤩🤩

Trbušnjaci

3. BUGARSKI ČUČNJEVI

Jednu nogu savijete u kolenu i iza leđa oslonite na neki stočić, tabure, stolicu…Tegovi su u rukama koje su ispružene pored tela.

Polako se spuštate i podižite na nozi na kojoj stojite tako da vam koleno savijene noge ide ka podu i odiže se gore.😅😅😅

Bugarski čučanj

4.VEŽBE ZA LEĐA

Ležite na stomaku. Glavu oslonite na ruke i podižete noge gore – dole. Ako vam je preteško onda odižite naizmenično jednu pa drugu nogu.

Radite polako, bez cimanja i naglih pokreta.😊😊😊

Vežbe za leđa

5.ZANOŽENJE SA ISPRUŽENOM NOGOM

Oslonite se na podlaktice. Jedna noga je savijena u kolenu druga ispružena tako da prstima dodirujete pod.

Odižite ispruženu nogu gore i spuštajte dole da opet prstima dodirnete pod. Ovu vežbu ne treba da radite brzo. Polako dižite nogu i možete je čak par sekundi zadržati u gornjem položaju. 😃😃😃

Zanoženje sa ispruženom nogom

6.ZANOŽENJE SA SAVIJENOM NOGOM U KOLENU

Oslonjeni ste na podlaktice i kolena. Jednu nogu savijenu u kolenu odižete tako da vam peta ide ka plafonu i vraćate nazad na pod.😅😅😅

Jako je važno da prste povučete ka sebi da bi peta išla ka plafonu. Takođe ne radite brzo.

Zanoženje sa savijenom nogom u kolenu

7.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa a ruke stavite ispod zadnjice. Noge su malo odignute od poda i naizmenično pomerate desnu i levu nogu gore – dole tako da ne dodirnu pod.

Ovde je važno da ne odižete leđa nego da ih bukvalno “zalepite” za pod. Ako vam to ne uspeva savijte glavu ka grudima.😉😉😉

Trbušnjaci

8.ODIZANJE KUKOVA

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su opružene pored tela.

Odižete kukove od poda tako da vam telo bude u ravni i stežete zadnjicu. Ovu vežbu radite polako i možete se par sekundi zadržati u gornjem položaju za još bolje efekte.👌👌👌

Odizanje kukova

9. IZDRŽAJ

Za kraj, već poznata vežba. Oslonjeni ste na podlaktice i prste na stopalima. Telo je ravno i zategnuto. Stomak stegnut. Dišete malo dublje. 😅😅😅

Ovu vežbu uradite jednu seriju i to:

Početnici – 20 sekundi

Srednji nivo – 30 sekundi

Napredni nivo – 1 minut.

Izdržaj

Kada sve završite sledi OBAVEZNO ISTEZANJE. ☝☝☝

Nemojte ga preskakati da bi mogli da relaksirate mišiće i spremno dočekate sledeći trening.👍👍👍

Ukoliko dobijete upalu mišića ovde pročitajte kako najlakše da je prebolite http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti-%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a/

Do sledećeg treninga,

IDEMOOO, SAMO JAKO !!! 💪💪💪