IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA -TRENING BROJ 3 : 😎CELO TELO😎

Došli smo do trećeg treninga i nadam se da smo se već prilično razmrdali.🤩🤩🤩

Na ovom treningu ćemo raditi vežbice za celo telo. Sada ćemo polako da  ubacujemo i kondicione vežbe između određenih setova.

Ispod svake vežbe ću vam napisati broj serija i ponavljanja.😍😍😍

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati na ovaj način:

-Trčanje u mestu -1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

I to je dovoljno pošto ćemo tokom ovog programa imati još kondicionih vežbi. 👍👍👍

Ko misli da nije dovoljno zagrejan može ponoviti sve ovo još 1 krug.

1.RASKORACI 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici 2 serije po 30 sekundi, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 40 sekundi, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut, pauza 40 sekundi. 😍

2.ODIZANJE KUKOVA SA ISPRUŽENOM NOGOM

Ležite na leđima, desna noga savijena u kolenu i oslonjena na pod. Leva noga ispružena u visini savijenog kolena desne noge. Ruke su ispružene na podu, pored tela.

Odižite zadnjicu gore-dole. Kada ste u položaju gore stegnite zadnjicu i zadržite 2 sekunde. Radite prvo jednom nogom a onda drugom. 😅😅😅

Poćetnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

Odizanje kukova sa ispruženom nogom!!!

3.ČUČANJ SA SKOKOM UVIS

Uradite čučanj pa skočite uvis sa ispruženim nogama. 🤩🤩🤩

Kada radite čučanj u tom položaju isto zadržite 2 sekunde pa što brže skok uvis. Ruke sa tegovima neka vam budu ispred ramena kada radite čučanj.

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi. 😍

4.VEŽBA ZA NOGE

Ležite na desnom boku, obe noge ispružene. Glava je oslonjena na desnu ruku.

Odižemo levu nogu gore – dole. Prste leve noge povucite ka sebi.👍👍👍

Početni i srednji nivo rade 3 serije po 10 ponavljanja. 😀🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za noge !!!

5.BOČNO ODIZANJE KUKOVA

Okrenite se na levi bok i oslonite na levu ruku i noge.

Odižete kukove gore – dole. Kukovi ne smeju da dodiruju pod kada se spuštate dole. Kada završite tu stranu okrenete se na desni bok i uradite isto. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 8 ponavljanja, pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 12 ponavljanja, pauza je 1 minut. 😍

Bočno odizanje kukova početni položaj!!!
Bočno podizanje kukova !!!

6.PUZANJE

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Kolena ne smeju da dodiruju pod. Leđa neka budu prava. 👌👌👌

Krećete se četiri koraka napred pa onda 4 nazad. U kretanju pomerate istovremeno desnu ruku i levu nogu – znači suprotna noga i ruka.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minu..😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. Pauza je 1 minut. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. Pauza je 1 minut..😍

Puzanje !!!

7.TRICEPS NA PODU

Sedite na podu. Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignite zadnjicu malo od poda i to je početni položaj. 👍👍👍

Savijate ruke u laktovima i ispružate tako da vam zadnjica ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi.😍

Triceps na podu !!!

8.ISKORAK UNAZAD + KICK UNAPRED

Iz stojećeg stava radite iskorak desnom nogom unazad da vam koleno dođe skoro do poda, istovremeno savijate ruke u laktovima da vam tegovi dođu do grudi. Laktovi moraju biti uz telo. 👍👍👍

Onda uradite kick desnom nogom unapred. Neka kick ide najmanje do visine stomaka a ko može neka ispuca udarac i višlje. Radite prvo jednom nogom pa onda drugom.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Iskorak unazad !!!
Kick !!!

9.LEĐA

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama.😊😊😊

Odižete ruke i noge od poda i spuštate na pod. Radite sporije i ritmično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Vežbe za leđa !!!

10.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima leva noga je savijena u kolenu desna ispružena i malo odignuta od poda.

Savijate glavu i lopatice ka grudima a desnu nogu odižete do savijenog kolena leve noge i vraćate nazad, bez spuštanja na pod.😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 30 sekundi. 😍

Trbušnjaci !!!

11.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonjeni ste na levu podlakticu i stopala. Kukovi su odignuti od poda, telo zategnuto. Ostanete u tom položaju i dišete malo dublje. 😎😎😎

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😀

Srednji nivo 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 seriju od 1 minut. 😍

Bočni izdržaj !!!

Izgurali smo još jedan trening !!! 💪💪💪

Nije bilo tako strašno, zar ne ? 😀😀😀

Sad brzo da nadoknadite tečnost, malo proteina i koji ugljeni hidrat da budete u top formi za trening broj 4 !!! 😎😎😎

IZAZOV: TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎😎😎 TRENING BROJ 2: GORNJI DEO TELA + UNUTRAŠNJA LOŽA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da ste svi uradili prvi trening i da vam je prijao. 😀😀😀

Verujem da mnogi umaju upalu mišića ali to je normelno. Nekome je možda bilo preteško ali radite koliko možete, bar po jednu seriju. I to je nešto.👍👍👍

Pripazite malo na klopicu a evo i predloga za fantazija obrok koji možete jesti pre ali i posle treninga. http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/domaca-ovsena-kasa-za-sjajan-pocetak-dana

Za današnji trening od rekvizita biće nam potrebna 2 tega ( 2 flašice od 0.5 l vode) i jedna kesa.🤩🤩🤩

Da,da dobro ste čuli , obična, plastična kesa. Pred nama su vrlo zanimljive i malo teže vežbice. Ipak je ovo već drugi trening, probili smo valjda led. Ne brinite, izdržaćete 💪💪💪

Za neke vežbice sam vam dala i primer lakše varijante pa slobodno radite tako.😍😍😍

Na ovom treningu ćemo forsirati najviše gornji deo tela i unutrašnju ložu.🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️🦵🦵🦵

Što se tiče broja serija i broja ponavljanja ostaje sve isto:

Početni nivo – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 😀

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza 1 minut 🤩

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza 1 minut 😍

I ovde važi ono pravilo ako vam nešto ne odgovara nemojte raditi.

Pre početka obavezno razgibavanje i zagrevanje. Možete ponoviti ove vežbe sa prvog treninga ili se zagrejati vežbama po vašem izboru: 😀

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

-trbušnjaci obični – 10 ponavljanja 😅😅😅

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♀️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.😎😎😎

Pa da počnemo 🤩🤩🤩

1.ISKORAK + UZRUČENJE

U stojećem stavu ste tako što je na primer, leva noga u iskoraku pozadi i oslonjena na prste. Tegovi su u rukama u visini ramena.

Savijate desnu nogu, koja je napred, tako da koleno leve noge dođe do poda ali da ne dodirne pod. Istovremeno ruke ispružate gore ka plafonu.🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Iskorak
Iskorak sa uzručenjem

2.POLUČUČANJ SA ISKORAKOM U STRANU

Oslonac je na primer, na levoj nozi koja je savijena (polučučanj, ne mora mnogo nisko, osetićete i sami koliko možete). Ispod stopala desne noge je kesa. Tegovi se nalaze ispred vas.

Desnu nogu ispružate u stranu i istovremeno širite i ruke u stranu do visine ramena a zatim se vraćate u početni položaj. Leva noga je sve vreme savijena u polučučnju. 🤩🤩🤩

Ako vam je ovo teško onda idite u polučučanj kada ispružate desnu nogu u stranu a ispravite obe noge kada ste u početnom položaju.😊😊😊

Početni položaj u polučučnju
Iskorak u stranu u polučučnju

3.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. Trčite tako što savijate noge naizmenično ka grudima. 😅😅😅

Ako je ovo preteško onda ne morate da trčite nego samo naizmenično savijete desnu pa levu nogu do grudi tempom koji vama odgovara.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi, 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Planinarenje

4.SKLEK SA PREDRUČENJEM

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. U jednoj ruci držite teg i odižete teg od poda do visine glave. 😀😀😀

Ukoliko vam je teško da stojite toliko u skleku sa ispruženim nogama onda savijte noge i oslonite se na kolena.

U skleku predručenje

5.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima. Noge su podignute od poda i  ispružene pod tupim uglom, znači malo ih pomerite ka podu da osetite da vam je stomak zategnut. Ruke su ispružene ispred vas u visini grudi i drže tegove. To je početni položaj. 😀😀😀

Desnu ruku i levu nogu spuštate ka podu i vraćate u početni položaj. Kada završite onda isto radite levom rukom i desnom nogom.

Ako vam je ovo preteško onda privucite noge malo više ka telu ( recimo da u odnosu na telo zauzmu prav ugao) i nemojte nogu spuštati do poda nego do visine do koje možete da izvedete pokret.😅😅😅

Trbušnjaci početni položaj
Trbušnjaci suprotna noga – suprotna ruka

6.KOLENA NA GRUDI U SKLEKU

Početni položaj je u skleku, tako što ste oslonjeni na šake i prste na nogama. Ispod nogu je kesa.

Savijate noge i privlačite istovremeno oba kolena ka grudima i ispružate nazad u početni položaj. 😅😅😅

Lakša varijanta je da privlačite jednu pa drugu nogu i tako isto ispružate nazad.U ovoj varijanti koristite dve kese- ispod svakog stopala po jednu.

Početni položaj
U skleku – kolena ka grudima

7. SKLEK + TRICEPS

U položaju ste za sklek. Oslonjeni ste na šaku jedne ruke i prste na nogama. Teg držite recimo u levoj ruci. 💪💪💪

Savijate levu ruku i vučete teg do grudi. Lakat ide ka plafonu a ruka uz telo. I ovu vežbu možete raditi tako što se oslonite na kolena ako vam je teško u skleku.

Sklek + triceps

8. UNUTRAŠNJA LOŽA

Ležite na primer na levom boku. Glava je oslonjena na levu ruku. Desnu nogu savijete i prebacite preko leve noge. Možete je pridržavati rukom. Leva noga je ispružena tako da vam prsti budu povučeni ka telu. To je jako važno.👍👍👍

Odižete levu nogu od poda gore – dole i pazite da vam stopalo uvek bude povučeno ka telu.

Unutrašnja loža

9.SKLEK NOGA U STRANU

Oslonjeni ste na šake i prste na nogama. Ispod leve noge je kesa. Vučete levu nogu u stranu da bude u ravni sa telom i vraćate nazad. 👌👌👌

Kome je teška ova varijanta onda možete da savijete desnu nogu i oslonite se na koleno.

Teža varijanta
Lakša varijanta

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Ležite na leđima noge su ispružene gore pod tupim uglom u odnosu na telo, znači da osetite zatezanje stomaka. Odignete glavu i gornji deo lopatica i tako držite dok su ruke ispružene pored tela. 😅😅😅

Lakša varijanta je sa savijenim nogama na podu.

Početnici rade 2 serije po 10 sekundi 😀

Srednji nivo 3 serije po 20 sekundi 🤩

Napredni nivo 3 serije po 30 sekundi 😍

Trbušnjaci – teža varijanta
Trbušnjaci – lakša varijanta

To bi bilo sve za ovaj drugi trening po redu. 😀😀😀

Napravićemo pauzu od dva dana a onda nastavljamo dalje još jače 👍👍👍

Lečite upalu na ove načine http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti

I …idemo samo JAKO !!! 💪💪💪

DOMAĆA OVSENA KAŠA ZA SJAJAN POČETAK DANA !!! 🌞🌞🌞👌👌👌

Poslednjih godina ovas i ovsene kaše su stekle ogromnu popularnost. Gotovo da se ne mogu zamisliti programi balansirane ishrane bez ove žitarice. Najčešće se koristi u obliku pahuljica od kojih se prave najrazličitije kaše. 🥣🥣🥣

I to nije bez razloga.!!! Uskoro ćete se i sami uveriti !!!

Ovsene pahuljice su prava riznica zdravlja. Bogate proteinima, ugljenim hidratima i dobrim mastima pa daju osećaj sitosti i zato su sastavni deo planova ishrane za mršavljenje.👍👍👍

Zbog svoje velike nutritivne vrednosti daju energiju za čitav dan. Posebno ih koriste sportisti pre treninga kao izvor energije ali i posle treninga za oporavak i  obnovu mišića. 🏃‍♂️🤸‍♂️🏋️‍♂️⛹️‍♀️🤽‍♂️

Zbog sadržaja dobrih masti preporučuju se kod srčanih oboljenja, visokog holesterola i začepljenja arterija.💓💓💓

Ovsene kaše sadrže i minerale kalcijum, magnezijum, gvožđe, fosfor, cink, bakar koji utiču na kosti, zube, srce, nervni sistem i snabdevanje ćelija kiseonikom. 🦴🧠🦷

Jako su bogate i vitaminima koji su važni u detoksikaciji i odbrani organizma.

Kaše su neutralnog ukusa pa se obično kombinuju sa voćem, kakaom, čokoladom, orašastim plodovima ali mogu biti i slane. 🍫🍏🍓🍌🍒🍐

Veoma se lako vare pa ne opterećuju želudac već ubrzavaju metabolizam i zato su fantastične u redukciji telesne mase.

Gotove kaše koje možemo da kupimo u prodavnicama su nažalost prepune šećera i emulgatora pa glasam uvek da pravite vaše, domaće kaše.👍👍👍

Inače mogu se praviti sa mlekom, jogurtom , vodom…Ova tri predloga sam pravila sa ovsenim pahuljicama koje sam kuvala mada i ne moraju da se kuvaju. U tom slučaju morate ih potopiti u mleko, jogurt, vodu dosta ranije. Najbolje uveče pa da ujutro možete da ih doručkujete. 🥣🥣🥣

Kalorijska vrednost za ove količine koje sam napisala iznosi oko 300 kCal.

1.OVSENA KAŠA SA ŠUMSKIM VOĆEM

Ovsena kaša sa šumskim voćem

Neobična i interesantna ovsena kaša. Ima blag slatko-kiselkast ukus zbog šumskog voća pa ko voli nek izvoli.🍓🍒🍓

Ne moram da vam ponavljam koliko je nutritivno bogata ova kombinacija, osetićete i sami!!! 👌👌👌

Potrebno je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

2 supene kašike šumskog voća 🍓🍒🍓

1 supena kašika meda, smeđeg šećera ili belog šećera ako baš nemate ništa od ovoga, biće ga svakako manje nego u kupovnim 🍯

1 kašičica lanenog semena

1 kašičica čia semena

1 kašičica vanil šećera

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate šolju mleka i kada provri dodate ovsene pahuljice. Par minuta kuvate da počne da se zgušnjava pa dodate šumsko voće. Sklonite sa šporeta i ostavite malo da se prohladi.🥛🥣🍓🍒🍓

Zatim dodate med, laneno seme, či seme. 🍯

2.OVSENA KAŠA SA JABUKOM I CIMETOM

Ovsena kaša sa jabukama i cimetom

Jabuke idu savršeno sa cimetom a kada tome dodate i ovsene pahuljice dobijete pravu eksploziju ukusa. 🤩🤩🤩

Ova kombinacija prilično neutrališe ukus ovsa pa je idealna za one koji ga baš ne vole.

Inače, od svih ovih predloga ova kaša je najsočnija i nekako najviše osvežava. Pošto ja volim slatko uvek biram slatke jabuke mada možete upotrebiti bilo koju sortu.🍎🍏🍎

Potrebno nam je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

1 rendana jabuka 🍎

1 supena kašika meda, smeđeg šećera 🍯

1 kašičica mlevenog lanenog semena

1 kašičica cimeta

1 kašičica čia semenki

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate mleko i zakuvate ovsene pahuljice par minuta. Ostavite da se prohladi pa dodate med, laneno seme, čia semenke, cimet i jabuke. 🥛🥣🍎🍏🍎🍯

Ja volim da jabuke dodam kada se masa skroz ohladi, vi možete dodati i dok je sve još toplo.

3.ČOKOLADNA OVSENA KAŠA

Pošto sam zaljubljenik u čokoladu ovo je moj favorit !!! 💓💓💓

Potrebno je:

1 šolja mleka 🥛

4 supene kašike ovsenih pahuljica 🥣

1 kafena kašičica kakaa ili 2 štangle čokolade 🍫

1 supena kašika meda, smeđeg šećera 🍯

½ banane 🍌

1/2 kašičice cimeta

1 kašičica mlevenog lanenog semena

Priprema: 😀😀😀

U šerpu sipate šolju mleka kada prokuva dodate ovsene pahuljice i mešate par minuta dok se masa malo ne zgusne. Dodate kakao ili čokoladu. Sklonite sa šporeta i ostavite da se malo prohladi. Zatim umešate med, cimet, laneno seme.

Sipate u činijicu, ukrasite kolutovima banane i odozgo pospete rendanom čokoladom, cimetom, lanom, orašastim plodovima …šta već volite.🍌

Nadam se da su vam se dopali ovi predlozi. Ovsene kaše su idealne za doručak mada ih možete jesti i za večeru. 👍👍👍

Uvrstite ih obavezno u vašu ishranu i nećete se pokajati. Vrlo brzo ćete osetiti fantastične rezultate.😍😍😍

Koja je vaša omiljena kombinacija? 🤩🤩🤩

IZAZOV : KUĆNI TRENING – 😎😎😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA !!!😎😎😎

Evo jednog izazova !!! 💪💪💪

Mislite da je suviše kratak period da biste videli neke promene na vašem telu❓❓❓

Varate se i to ćemo zajedno da dokažemo !!! 👌👌👌

Pridružite se i započnite svoju transformaciju  kroz samo 12 treninga. 🤩🤩🤩

Radićemo vežbe za celo telo ali ćemo i posebno forsirati određene grupe mišića. Svaki trening će biti drugačiji, sa nekim novim vežbicama prilagođenim za kućne uslove.

Eto, da dokažemo da možete da dovedete „liniju u red“ i bez odlazaka u skupe fitness centre, teretane itd. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Između svakog treninga napravite dan pauze, znači radite svaki drugi dan.

S obzirom da ćemo posebno raditi na sagorevanju masnih naslaga bilo bi jako dobro i mnogo efikasnije ako biste poveli računa o ishrani. 🥗🍄🍋🍇🍐🍅🌽🍆🍌🥦🥕

Ovde možete izračunati vase dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Obavezno izračunajte TDEE – ukupnu dnevnu energetsku potrošnju.

Od tog broja oduzmite 500 kCal i dobićete vaš dnevni limit. Držite se tog limita i uz ove vežbe iznenadićete se rezultatima. 👌👌👌

Nemojte potceniti ovaj program jer nema mnogo skakanja i trčanja. Doći ćemo i do kardio programa ali postepeno. Moramo se prvo pripremiti za to. Na kraju krajeva beskonačno trčanje i preterano znojenje ne znači da je trening dobar.

Pre početka treninga obavezno se razgibajte i zagrejte. Morate da  podignete temperaturu tela i počnete blago da se znojite. 😅😅😅

To možete uraditi sledećim vežbama: marširanje, trčanje u mestu, raskoraci, skokovi, preskakanje vijače, sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, legionari…

Evo jednog primera mada vi možete po svom izboru napraviti svoj sistem zagrevanja:

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

-trbušnjaci klasični – 10 ponavljanja

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 😅😅😅

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

-brzo trčanje u mestu – 30 sekundi

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.

TRENING 1 : VEŽBE ZA NOGE I ZADNJICU 🦵🦵🦵

Na ovom prvom treningu posebno ćemo angažovati mišiće nogu i zadnjice. Imamo set od 9 vežbica. U nekim vežbama koristićemo tegove. Ako nemate tegove možete napuniti flašice od 0,5 l vodom i sa njima vežbati. Kome je preteško ne mora da koristi nikakvo opterećenje. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Svaku vežbu ćemo raditi na sledeći način:

Početnici – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 1 minut

Ukoliko osetite da vam neka vežba izaziva jak bol ili vam iz nekog razloga ne odgovara nemojte je raditi. Uvek se može naći neka zamena. 😀😀😀

Pa hajde da krenemo!!! ŽELIM. MOGU I HOĆU !!! 💪💪💪

1.ČUČANJ + ZARUČENJE

Već poznata vežbica, uradite čučanj sa rukama ispred sebe. Nakon toga se ispravite i zaručite rukama iza leđa. 😀😀😀

Zaručenje
Čučanj sa predručenjem

2.TRBUŠNJACI KLASIČNI

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su iza glave. Kome je to preteško možete ukrstiti ruke preko grudi ili ispružiti pored tela.😉😉😉

Odižete se od poda, leđa neka vam budu prava. Udah je kada ležite na podu a izdisaj kada ste gore.🤩🤩🤩

Trbušnjaci

3. BUGARSKI ČUČNJEVI

Jednu nogu savijete u kolenu i iza leđa oslonite na neki stočić, tabure, stolicu…Tegovi su u rukama koje su ispružene pored tela.

Polako se spuštate i podižite na nozi na kojoj stojite tako da vam koleno savijene noge ide ka podu i odiže se gore.😅😅😅

Bugarski čučanj

4.VEŽBE ZA LEĐA

Ležite na stomaku. Glavu oslonite na ruke i podižete noge gore – dole. Ako vam je preteško onda odižite naizmenično jednu pa drugu nogu.

Radite polako, bez cimanja i naglih pokreta.😊😊😊

Vežbe za leđa

5.ZANOŽENJE SA ISPRUŽENOM NOGOM

Oslonite se na podlaktice. Jedna noga je savijena u kolenu druga ispružena tako da prstima dodirujete pod.

Odižite ispruženu nogu gore i spuštajte dole da opet prstima dodirnete pod. Ovu vežbu ne treba da radite brzo. Polako dižite nogu i možete je čak par sekundi zadržati u gornjem položaju. 😃😃😃

Zanoženje sa ispruženom nogom

6.ZANOŽENJE SA SAVIJENOM NOGOM U KOLENU

Oslonjeni ste na podlaktice i kolena. Jednu nogu savijenu u kolenu odižete tako da vam peta ide ka plafonu i vraćate nazad na pod.😅😅😅

Jako je važno da prste povučete ka sebi da bi peta išla ka plafonu. Takođe ne radite brzo.

Zanoženje sa savijenom nogom u kolenu

7.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa a ruke stavite ispod zadnjice. Noge su malo odignute od poda i naizmenično pomerate desnu i levu nogu gore – dole tako da ne dodirnu pod.

Ovde je važno da ne odižete leđa nego da ih bukvalno “zalepite” za pod. Ako vam to ne uspeva savijte glavu ka grudima.😉😉😉

Trbušnjaci

8.ODIZANJE KUKOVA

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su opružene pored tela.

Odižete kukove od poda tako da vam telo bude u ravni i stežete zadnjicu. Ovu vežbu radite polako i možete se par sekundi zadržati u gornjem položaju za još bolje efekte.👌👌👌

Odizanje kukova

9. IZDRŽAJ

Za kraj, već poznata vežba. Oslonjeni ste na podlaktice i prste na stopalima. Telo je ravno i zategnuto. Stomak stegnut. Dišete malo dublje. 😅😅😅

Ovu vežbu uradite jednu seriju i to:

Početnici – 20 sekundi

Srednji nivo – 30 sekundi

Napredni nivo – 1 minut.

Izdržaj

Kada sve završite sledi OBAVEZNO ISTEZANJE. ☝☝☝

Nemojte ga preskakati da bi mogli da relaksirate mišiće i spremno dočekate sledeći trening.👍👍👍

Ukoliko dobijete upalu mišića ovde pročitajte kako najlakše da je prebolite http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti-%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a/

Do sledećeg treninga,

IDEMOOO, SAMO JAKO !!! 💪💪💪

MITOVI U VEZI „ZDRAVE“ ISHRANE I MRŠAVLJENJA 😎😎😎

Internet nam donosi pristup brojnim informacijama. Neke su tačne i proverene ali nažalost ima i onih koje nisu potkrepljene nikakvim dokazima pa čak mogu biti i štetne.

Teme vezane za ishranu su naročito pune dezinformacija i netačnih tvrdnji. Zahvaljujući tome nastaju određeni mitovi i zablude koje mnogi prihvataju kao tačne.🥗🥩🥝🍊🍆🍍🍎🍏🍉🍋🥦🍄🥑

Evo nekih najčešćih mitova vezanih za zdravu hranu i mršavljenje:

1.ZDRAVA HRANA JE SKUPA !!!

Više volim termin balansirana ishrana. I naravno da nije toliko skupa. To je još jedan od mitova i razloga onih koji možda nisu dovoljno motivisani da se malo ozbiljnije pozabave kvalitetom svoje ishrane. 😊😊😊

Pod balansiranom ishranom podrazumevamo dobar raspored namirnica koje treba da zadovolje naše dnevne potrebe za proteinima, UH, mastima, mineralima, vitaminima… Sve to možemo uraditi koristeći namirnice koje imamo u svom frižideru, još ako imate svoju baštu – pun pogodak. Ne morate juriti neke „nikad čuli“ proizvode po prodavnicama zdrave hrane.

Na primer, piletina, šargarepica, peršun, krompir, tikvice, pasulj, krastavac, paradajz, paprika uz dodatak nekog sirnog namaza, voća, orašastih proizvoda i te kako će zadovoljiti sve naše dnevne potrebe. I da li je to sada toliko skupo? Da li se to razlikuje od vaše uobičajene ishrane? Verujem da ne. Stvar je samo dobre volje i organizacije.🍗🥬🍋🥕🥒🍉🍌🍆🍄🍅

Osim toga, ako i kupite recimo maslinovo ulje koje je skuplje od suncokretovog vrlo brzo ćete uočiti da vam se isplati jer je dosta gušće i dovoljna je mnogo manja količina u pripremi obroka od onog jeftinijeg. Kada sve saberete dođete na isto a opet neuporedivo ćete se kvalitetnije hraniti.

Mada možete slobodno koristiti i suncokretovo ulje, ništa vam neće biti. Poenta je u količini ulja, tačnije gledajte da vodite računa da ne prekoračite vaše dnevne potrebe. 🌻🌻🌻

Nutritivno kvalitetne namirnice

2.SPREMANJE BALANSIRANE ISHRANE JE KOMPLIKOVANO !!!

Baš naprotiv, daleko je jednostavnija za pripremu jer se bari, griluje, peče, dinsta. Nema pohovanja, prženja, prskanja ulja na sve strane a da ne govorim o mirisima koji se šire čitavom kućom. 🤪🤪🤪😛😛😛

Osim toga jako je dobro jesti i sveže namirnice za čiju pripremu je dovoljno da ih operete, neke oljuštite. Veoma jednostavno i brzo, zar ne?

3. „ZDRAVA „ HRANA NE GOJI !!!

Generalno ni jedna vrsta namirnica ne goji ukoliko je konzumirate u okviru svojih kalorijskih potreba. Sve je čista matematika.📠➕➖✖➗✅

Ako unesete više kalorija od potrebnog broja i ne potrošite ih povećaće se telesna masa i obrnuto.

U tom smislu i takozvana „zdrava hrana“ i te kako može da goji ako je konzumirate u količinama preko vaših dnevnih energetskih potreba.

Kolike su vaše dnevne energetske potrebe možete vrlo lako izračunati prateći sledeći link https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

4. NIŠTA NE JEDEM A NE MRŠAVIM !!! PROBLEM SU HORMONI !!!

Ovo je tako česta rečenica koju čujem i odmah da vam kažem ne optužujte jadne hormone za sve. Naravno da izbacivanjem obroka nećete mršaviti baš naprotiv nateraćete organizam da uspori metabolizam kako bi preživeo nedostatak redovnih obroka.

A cilj mršavljenja je da ubrzamo metabolizam!!! Primećujete zamku u koju mnogi često upadaju. 😉😉😉

Šta se zapravo dešava? 🤔🤔🤔

Smanjenjem broja obroka vi uplašite sopstveni organizam i naterate ga da svaki obrok koji unesete pretvori i deponuje kao masti jer nije siguran kada će ponovo dobiti hranljive materije. Telo se praktično bori za opstanak i pravi rezerve jer očekuje još veće restrikcije hrane. 🙃🙃🙃

Zato je važno da imate redovne obroke. Da li će to biti 3,4 ili 5 obroka zavisi od toga kakav je vaš ritam života i šta vam najviše prija. Neko voli da jede češće a manje dok su nekome dovoljna 3 obroka.

5. DETOKSIKACIJA JE PRVI KORAK MRŠAVLJENJA

Svaki put se naježim kada pročitam da je pre početka procesa mršavljenja neophodna detoksikacija. To je valjda postalo neko pomodarstvo da se kao čistimo od toksina gutajući nekakve eliksire i bacajući se na rigorozne trodnevne dijete. 😫😝🤪

Kao da je naše telo neka kanta za đubre pa ukoliko ne popijemo čudesni napitak koji je obično odvratan ili se jedno tri dana ne izgladnjujemo do stadijuma nesvestice, ostajemo trajno zatrovani.

Gomila gluposti i komercijalni trik kako bi neko dobro zaradio na prodaji detoks napitaka, tabletica i još koječega. 🤑🤑🤑

Naš organizam savršeno dobro radi i ima organe koji se bave i detoksikacijom. Možemo mu samo olakšati tako što ćemo više brinuti o načinu ishrane pa unositi nutritivno kvalitetne namirnice a on će nam zahvaliti tako što ćemo biti zdravi, vitki  i puni energije.

Detoks eliksiri

6.DA BI SMRŠALI MORATE IZBACITI UGLJENE HIDRATE!!!

Naravno da ne !!! Ugljeni hidrati su  izvori energije i nema potrebe da ih izbacujemo iz ishrane. 🥗🥘🍠🍞🍎🍇🍏🥜

Jasno vam je da ako ih potpuno izbacite ostajete bez važnog izvora energije. Zato nije slučajno da se kod osoba koje drže takve dijete javljaju: umor, slabost, nesvestice, glavobolje, lupanje srca, nervoza…

Slobodno jedite ugljene hidrate ali akcenat stavite na složene kao što su: žitarice, krompir, pirinač…😀😀😀

Opet kažem nije strašno da ponekad unesete i neke proste šećere, važno je da vam oni ne preovlađuju u ishrani.🍰🍫🍩🍦🧁

7. VOĆE JE PUNO ŠEĆERA I NE TREBA GA JESTI !!!

O ovome smo već pričali i zaključili da ga slobodno možete jesti svaki dan. Izuzetno je bogato vodom, mineralima i vitaminima. Sadrži zdrave šećere i spada u niskokalorične namirnice. 🍎🍋🍇🍐🍓🍌🍉

Najbolje je u svežem obliku ali možete i da ga blendirate. Tada samo pripazite na količinu.

Voće – izvor vitamina i minerala

8. ORAŠASTO VOĆE JE PUNO MASNOĆE ( orasi, lešnici, bademi) !!!

Tačno je da je orašasto voće bogato mastima ali DOBRIM mastima koje ne izazivaju začepljenje krvnih sudova. Ova vrsta voća je izuzetno važan segment pravilno, balansirane ishrane. 🥜🌰🌰🌰

I ovde samo treba pripaziti na količinu koju unosimo u toku dana.

9. DA BIH SMRŠALA MORAM IZBACITI SLATKIŠE !!!

I ovo je jedan od mitova koji je jako rasprostranjen. Lično ne bih mogla ni da zamislim da mi neko zabrani da konzumiram čokoladu. Većina žena koje pokušavaju da smršaju se upravo na ovom koraku sapletu. 🍫🍬🍭🎂🍰

Zato u mojim planovima ishrane nema zabranjenih namirnica. Ovde se opet vraćamo na onu čudesnu matematiku koja kaže da ako u toku dana niste premašili određeni broj kalorija slobodno se počastite slatkišem. Količina će zavisiti od toga koliko vam je ostalo kalorija do vašeg limita. 😀😀😀

Slatkiši

10. PROIZVODI NA KOJIMA PIŠE „LIGHT“ SU ZDRAVI !!!

Nažalost nisu !!! ❌❌❌

Često su navodno smanjene koncentracije masti ali su dodati šećera. Mamac se nalazi na prednjoj etikete pod nazivima „posno“, light“, „ bez masti, šećera“ itd.

Zato uvek pogledajte etiketu na zadnjoj strani proizvoda i pročitajte sastav. Iznenadićete se šta sve sadrži proizvod za koji ste bili ubeđeni da je kvalitetan. 📑📊📋

11. DOVOLJAN JE SAMO JAK TRENING !!!

Trening je samo jedan segment koji će pomoći da održavamo ili korigujemo telesnu masu. On sam po sebi nije dovoljan ukoliko nije ukombinovan sa adekvatnom ishranom. 💪❎🥗✅✅✅

Ovde se ne misli na držanje rigoroznih dijeta i padanja na nos u teretanama i fitnes centrima. Suština je u dobro isplaniranom programu treninga koji će vam odgovarati i balansiranoj ishrani koja će sve to pratiti. 👌👌👌

Ukoliko se pridržavate ovoga rezultati sigurno neće izostati.👍👍👍

12. NE VOLIM DA TRENIRAM ILI NEMAM VREMENA PA ZATO NE MOGU DA SMRŠAM !!! 

I oni koji ne vole da treniraju u klubovima ili nemaju motivaciju da sami kod kuće vežbaju mogu da smršaju. 🤩🤩🤩

Da bi došli do željene težine možete da uvedete recimo šetnje ili da neke obaveze završavate bez korišćenja automobila ili gradskog prevoza. Ako živite u zgradi koristite stepenice umesto lifta. Sve su to oblici fizičke aktivnosti koje će vam pomoći u sagorevanju kalorija. 🚶‍♂️🚴‍♂️🏃‍♂️

Takođe ako želite uvek ćete nači vreme za trening. Danas postoje kružni programi treninga koji ne oduzimaju previše vremena a daju odlične rezultate.🏋️‍♂️🤸‍♂️🏊‍♀️

Šetnja – umesto treninga !!!

13. ZBOG OBAVEZA NE MOGU DA SE PRIDRŽAVAM RASPOREDA OBROKA !!!

A ko vam je rekao da postoji neki univerzalni raspored koga morate da se držite? Ne treba vi da se prilagođavate hrani već obroke prilagodite sebi i svojim obavezama.

Šta to znači ? 🤔🤔🤔

Pa jednostavno u odnosu na to kakve su vam obaveze i ritam života rasporedite i obroke. Ima puno dobrih ideja i načina koji će omogućiti da se pravilno hranite dok ste na poslu.🥗🥪🍛🥧🍏🍓🍌🍎

Ništa nije pogrešno sve dok se krećete u okviru vaših energetskih potreba Neko će večerati u 20 časova neko u 23 časa. Sve dok ne prekoračujete kalorijski limit nećete se gojiti čak iako jedete kasno uveče.😍😍😍

14. NE SME SE JESTI POSLE 18h !!!

Potpuno netačno i jedan od najčešćih mitova kada je u pitanju mršavljenje.😛😛😛

U prethodnom pasusu sam već odgovorila tako da slobodno jedite posle 18 h. Nije stvar u vremenskom periodu kada nešto jedete več u kalorijskom unosu namirnica.👋👋👋

15.  MORA SE ODMAH PROMENITI NAČIN ŽIVOTA !!!

Ne, i apsolutno ne. To je još jedna od zamki zbog koje mnogi brzo odustaju !!!

Često možemo da pročitamo savete kako je za dobar izgled neophodno kompletno promeniti način života. Sada i odmah!!! Živeti na organskoj, sirovoj, biljnoj hrani, gotovo spavati u fitnes centru, programirati satnicu koja je ista za sve, po ceo dan samo kuvati, seckati, blendirati, pa zabranjeno ovo, zabranjeno ono itd.👎👎👎

Nažalost, to je put koji će vas brzo uvesti u razočaranje i obeshrabrenost da ćete ikada moći da izgledate onako kako želite.

Nema potrebe za tim. Niko nije savršen i neće vas ubiti ako pojedete parče torte, gricnete malo slanine ili pizze. 🍕🍰🍧🍔🧁

Najbolje je postepeno menjati one navike koje su uzrok problema. Ali o tome ćemo više u narednom postu 😊😊😊

Kao što vidite ima puno mitova vezanih za pravilan način ishrane I mršavljenje. Zaboravljamo ono najvažnije:

Da je suština pravilne ishrane u jednostavnosti. Što manje komplikovanja, gubljenja vremena i opterećivanja hranom. Ona je samo sredstvo kojom održavamo telo i zato ne treba da joj robujemo.

Umesto sati i sati provedenih za šporetom ili surfovanju internetom u potrazi za čarobnim receptima bolje prošetajte livadom, parkom, pročitajte interesantnu knjigu, slušajte muziku, razgovarajte sa ljudima i širite pozitivnu energiju. To će vam dodatno pomoći da doterate i tu „liniju“.

Uživajte u životu!!!

KOGA SVE MOŽETE SRESTI U TERETANI??? 😊

Hmmm, prva asocijacija na teretanu je ogromna prostorija puna sprava za sve moguće mišiće, čak i one za koje niste znali da postoje. Obavezna muzika koja “diže iz mrtvih” i gomila vežbača koji gruvaju sa tegovima i kada vise naglavačke. 🎵🎵🎵

Svi su duboko posvećeni, motivacija na vrhuncu. Ne smeta ni miris znoja koji se širi okolo jer to je znak da se radi. Rad,rad i samo rad. Milina videte ljude koji brinu o sebi i koji su izdvojili sport kao deo svojih životnih prioriteta.

Ali…kada smo kod prioriteta, ima tu fascinantnih tipova koji iz raznih razloga vežbaju.

Evo nekih primeraka koji se najčešće sreću:

1.LOŽAČ 💪💪💪

Njjega primetite prvo po nabildovanim ramenima, grudima, bicepsima. Mora bočno da se okrene kada prolazi kroz vrata. Doduše nožice su mu prilično zakržljale ali ko još gleda noge. Masa je važna. Imate utisak da će da eksploidira. 🏋️‍♀️🏋️‍♀️🏋️‍♀️

On je prilično nakljukan svim mogućim hemijskim sredstvima od proteina, kreatina, aminokiselina, hormona, sagorevača masti ali ako ga pitate šta koristi sve poriče i vrlo uporno vas ubeđuje da je to od treninga. Odaju ga naravno strije, miris hemije koja izbija iz kože, kvrge u mišićima…  Sa podsmehom gleda one koji sa dve ruke dižu teg od 10 kg u smislu – tvoj trening je moje zagrevanje.😎😎😎

I da ne zaboravim najvažnije, svakih dva minuta baca pogled na ogledalo da proveri da li istetovirani vuk sa njegovog bicepsa deluje dovoljno mračno.  

Masa je zakon!!!

2. FILOZOF ☝☝☝

Uživate u treningu, radite svoju seriju i taman završavate srećni što ste izdržali kad ono prilazi vam “ filozof” i kaže: “ E, brate ne radi se to tako”. On naravno sve drži u malom prstu.  👉👉👉

Izmislio je i sport, i teretanu, i sprave.  Ima odgovor na sve. To obično nema blage veze sa istinom ali čik mu dokažite da greši. Najčešće ti namešta leđa dok radiš “mrtvo dizanje”, užurbano trči da stane “ iza“ da kontroliše tvoj potisak, preporučuje savršen plan ishrane  zna kada je najbolje da piješ surutku, koliko jaja u kajganu da ulupaš i koliko grama orašastih plodova dnevno da uneseš. 🍳🥛🥩🥗🥣

Sve je on to naučio prateći neke strane sajtove koji su sto posto provereni. Obično ga iz poštovanja saslušate  prvi put a onda zaobilazite u širokom luku.   🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️        

      

Filozof – ima odgovor na sve!!!

3. KARDIO MANIJACI 🚴‍♂️🚴‍♂️🚴‍♂️

Ekipa koja besomučno trči na traci misleći da je to jedini trening koji je pravi. Često su ubeđeni da je poenta u znojenju pa su počeli da kopiraju žene i umotavaju se u razne folije i kese. 😅😅😅

Obično stave slušalice, programiraju se na sat vremena trčanja, hodanja i glume neku elitu. Oni ipak nisu kao ostali smrtnici koji se znoje i klize po spravama. 🚲🚲🚲

Zamišljaju da su neka ekipa „level pro“ u sportu. Ali…neka ih, neka se znoje. Nadam se da znaju da posle toga treba da popiju isto toliko vode koliko su izgubili.💧💧💧

Kardio i samo kardio!!!

4. PRIČALICE 🤪🤪🤪

Njih ne možete da ignorišete koliko god da se trudite. Ne pomažu ni slušalice u ušima , verujte mi na reč.😛😛😛

Imaju potrebu da stalno nešto brbljaju i prave atmosferu. Brzo izgruvaju jednu seriju i odmah pokreću sledeću temu. Dekoncentrišu sve oko sebe i strahovito idu na nerve svima. 😝🤬🤪

5.POZER 👓👓👓

Dolazi u teretanu sa savršenom frizurom. Brendirani šorc i majica su obavezni sa posebnim akcentom na čarapicama.🩳👘🧣🧦

Fensi flaša za vodu se podrazumeva. Naravno, sveže izdepiliran sa fantastično sređenim obrvama da bi mu svaka žena pozavidela.

Plan je sledeći: pola sata vežbanja i sat vremena poziranja. Na društvenim mrežema pršte storiji. Više šeta po teretani nego što radi. Zaljubljen je u svoj lik u ogledalu i manično traži najbolje poze. 📳📸😎

Cilj njihovog boravka u teretani je skupiti što više „lajkova“, pratioca itd.  ✅✅✅ 

   

Manekenski vežbač

6.BLEJAČI 👲👲👲

Ni sami ne znaju zašto su došli u teretanu. Zauzmu spravu i bleje u telefon dok 5 drugih vežbača nestrpljivo čeka . Samo što oni to ne primećuju.

Često su to neki likovi iz kraja, koji nemaju ništa pametnije da rade ili bivši „sportisti“. Nekada odrade samo jednu seriju i odu. Potpuno van pameti ali …dobro zvuči kada kažu ortacima ili devojci :”Bio sam u teretani” .😎😎😎

Ovde imamo i podkategoriju – vikendaša. Dođu u petak uveče, nagruvaju ramena i biceps pa brzo u grad dok su mišići naduvani. Nekada nemaju vremena ni da se istuširaju nego litar dezodoransa i pravac splav.🤢🤢🤢

7.STIDLJIV LIK 👩‍🦱👨‍🦱🧑

On tiho uđe da ga skoro i ne primetite. Obično zauzme jednu spravu i to s kraja, odradi par serija, eventualno neki sklek, trbušnjak i brže bolje odlazi. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Nikome ne smetaju ali su najčešće žrtve “filozofa” koji jedva dočekaju takve da im prosipaju svoje ogromno znanje.  

Vežbe snage

8.VESELI REKREATIVCI 👨👨👨

Ovo su mi omiljeni likovi. Obično su buckasti, uvek nasmejani. Naleteo im je neki period euforije pa su rešili da malo treniraju. To naravno ne traje dugo.

Ako ih nema 3 treninga znajte da su odustali. Nemaju nikakav plan i program. Često dođu sa još nekim i uživaju u druženju i nečem novom. 😀🤣😀

Ložači ih ne podnose i da mogu zakonom bi im zabranili pristup. 🛑🛑🛑

Važno je druženje!!!

9.GALAMDŽIJE 😜😜😜

Pažnju skreću ispuštanjem najrazličitijih zvukova. Kada podižu tegove obično šište kao da imaju bronhospazam . 😖😖😖

Zatim sledi bučno bacanje tegova u poslednjoj seriji pa  ako vas ne strefi “srčka” krenete da se bacate na pod misleći da nas neko opet bombarduje.

Naravno to je sve praćeno  divljačkim urlikom na kome bi im i Tarzan pozavideo.🤪🤪🤪   

Galamdžije

10. EGOISTA 😝😝😝

Ovo je posebno iritantan lik. U stilu meduze pokušava da zauzme što više sprava. Obično kao hrčak vuče sa sobom i tegove, vijaču, sklekere ma sve što nađe. Sve mu to treba odmah i sada. 🩺🚲😝

Iz nekog razloga misli da je teretana samo njegova.

Vrlo je osetljiv ako samo bacite pogled na njegove sprave i životom će braniti svaki teg koji je zgrabio ( a to je obično polovina tegova u celoj teretani). 😵😫🤣   

Možda mi zatreba još koji teg!!!

11.NAMĆORI 😠😠😠

Mračni, namršteni tipovi. U startu vam daju do znanja: Ne prilazi – ujedam. Ako kojim slučajem priđete njihovoj spravi imate utisak da će da zareže. 🤬🤬🤬

Ne komuniciraju ni sa kim, imaju neki svoj plan i program treninga. Prilično su utrenirani.

Ignorišu sve oko sebe, brzo odrade i još brže odu ne skidajući namrgođenu facu. Posebno su alergični na “egoiste” i “vesele rekreativce” jer im zauzimaju sprave i usporavaju rad.  😣😣😣 

  

Mračni tipovi

11. ZAHTEVNI 🤪🤪🤪

Izgledaju kao da su pošli u rat. Ful oprema je na broju od znojnica oko ruku, štitnika za zglobove, kolena, pojaseva oko struka,do helankica za bolje zagrevanje mišića, peškira, flaša vode od bar litar ipo i to staklenih, plastika je ipak pogubna za zdravlje.😂😂😂

Njihova priprema za trening traje bar pola sata a kad konačno uđu  u teretanu e, tak onda počinje žurka. Obično se zagrevaju još pola sata i to vrlo studiozno, od glave do pete sa akcentom na malom prstu šake, jer svaki zglob je bitan a povrede vrebaju. 😷🤕🤧

Kada se konačno osete spremnim onda se ustreme na instruktora i sledi beskrajno hipohondrično ispitivanje koliko je bezbedno da sada rade iskorak ili čučanj, uz gomilu nebuloznih dokaza koji opovrgavaju sve što mučeni instruktor kaže. Zatim odrade trening nekih 20 minuta i onda sledi istezanje a treba se i razmontirati. 🤪🤣😀

Skidanje dodatne zaštitne opreme ume da potraje pa se čini da oni najviše rade i ako efektivno više vremena potroše na pripremi za trening. Instruktor nakon susreta sa ovom vrstom vežbača obično nije više ni za šta.   🙃🙃🙃

Zaštita od povreda je najvažnija!!!

12.OZBILJNI VEŽBAČI 👋👋👋

Malobrojna, gotovo ugrožena vrsta.

Znaju tačno šta i koliko rade. Trening prati i zdrav način ishrane. 👍👍👍

Ne manekenišu, ne paradiraju bicepsima i ako ih i te kako imaju, ne selfišu se niti filozofiraju i ako jedini imaju pravo znanje. 👌👌👌

Čeznu za terminom zatvorenog tipa gde će moći da se posvete vežbanju sa sebi sličnima jer rad sa gore navedenim likovima postaje neizdrživ.

Da zaključimo,

vežbajte i samo vežbajte. Ako vam nekada i ponestane motivacije setite se kakve sve likove možete sresti u teretani. Ume da bude zanimljivo a i smešno!!!

Možda vas to pokrene 🙂

UPALA MIŠIĆA – KAKO JE PREŽIVETI 😊😊😊

Verujem da ste svi bar nekada u životu imali “upalu” mišića 😛😛😛

Za nas sportiste kažu da smo mazohisti jer smo toliko puta imali upalu da smo  prosto zavoleli taj “osećaj” u mišićima.

Upala mišića!!!

Ona se može manifestovati kao bol, treperenje, zategnutost mišića, ukočenost, mada se može javiti i otok,crvenilo kao i povišena temperatura mišića.

Nastaje kao posledica opterećenja kada smo mišić dobro izmaltretirali i zamorili.

Kod početnika je to neminovno mada se javlja i kod aktivnih sportista  na početku trenažnog perioda a posle faze smanjenog rada ili kada se angažuju mišići koji su bili u nekom period manje aktivni.

Upala mišića nastaje kada organizam izložimo  jakom fizičkom naporu pri čemu naši mišići doživljavaju stres, tačnije nastaju mikrotraume mišićnih vlakana  Najčešće je mlečna kiselina optužena za nastanak upala što nije sasvim tačno. Mlečna kiselina je neophodna za stvaranje energije u toku vežbanja međutim joni vodonika koji se oslobađaju iz nje zakisele sredinu i tada se smanjuju mišićne kontrakcije i javlja se osećaj umora. Suština je ipak da prilikom upale mišića nastaju oštećenja mišićnih vlakana.  

VRSTE UPALE MIŠIĆA

1.Akutna – javlja se na kraju treninga ili neposredno posle treninga. Obično osećamo umor mišića, blagi otok i umereni bol. Ona brzo prolazi.

2.Odložena – e ovo je ona prava upala mišića. Javlja se dan ili dva posle intenzivnog treninga kada nastaju oštećenja mišićnih vlakana i razvija se upalni process. Bol je prilično jak pa često hodate kao “robot” i  i prolazi tek nakon nekoliko dana.

KAKO SPREČITI UPALU MIŠIĆA

Hmmm, odgovor je nikako. Postoje neke preporuke ali nikakav siguran put koji će pomoći da se ona ne javi.

Jedna od dobrih preporuka da ne dobijete baš onu jaku upalu pa pet dana ne možete da mrdnete, je da postepeno povećavate napore tokom treninga kao i da izbegavate nagla, jako intenzivna opterećenja mišića.  

Takođe, pre treninga je obavezno zagrevanje kako biste koliko toliko pripremili mišiće za šok. Trening uvek završavajte sa postepenim smanjenjem opterećenja, nikako naglo, i  vežbama istezanja. One vam neće potpuno sprečiti upalu ali će svakako uticati da se javi u manjoj meri.

KAKO LEČITI UPALU MIŠIĆA

1.Masaža – sjajan način da se opustite i rešite upala. Suština je da to bude blaga i umerena relax masaža. nikako agresivna i bolna.

Masaža – savršen lek protiv upale mišića!!!

2. Hlađenje – kada imate crvenilo i osetite pojačanu toplotu mišića onda su efikasne hladne obloge.

3. Voda i ishrana – opterećenim i izmučenim mišićima je neophodno dosta tečnosti i ishrana bogata proteinima, vitaminima i mineralima. Posebno je dobar magnezijum koji eliminiše grčeve i opušta mišiće. Dobar izbor su : semenke bundeve, susam, zeleno povrće , banane, trešnje, jabuke, orasi.

Voda i zdrava ishrana

4.Odmor – ovo je važan deo oporavka, ali ne treba preterivati. Nemojte tri dana samo ležati jer će vam biti još gore. Budite aktivni i obavljajte sve aktivnosti kojima se inače bavite. To će i te kako ubrzati oporavak.

5. Fizička aktivnost – da li treba raditi sledeći trening? Odgovor je DA, ali polako i dozirano. Ako ponovo isforsirate bolne mišiće pojačaćete simptome upale I trebaće vam znatno više vremena da se oporavite. Zato se postepeno vratite fizičkoj aktivnosti i to vrlo laganim tempom. Sami ćete videti šta vam i koliko prija ali obavezno odradite sledeći trening..

6. Lekovi – izbegavajte lekove jer analgetici usporavaju proces oporavka. Dobar prirodni analgetik je recimo đumbir pa možete popiti čaj od đumbira.

Da zaključimo,

Upala mišića je normalna pojava i nije razlog da preskačete trening ili još gore odustanete. Neka vam u glavi bude misao da ste razmrdali mišiće i učinili da oni postanu jači I izdržljiviji.

A to će sigurno postati ako nastavite da trenirate. 💪💪💪

Trening,i opet trening!!!

KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE U KUĆNIM USLOVIMA 💪💪💪

„Kružni trening“ je sjajan program koji nije pogodan samo za profesionalne sportiste već i rekreativce i početnike. To je sistem od 4-8 vežbi koje se izvode u krugu, jedna za drugom i tek kada se završi ceo set vežbi pravi se određena pauza koja ne sme trajati duže od 2 minuta. Nakon toga se sve opet ponavlja, najčešće 3 -5 puta.

Na ovaj način se aktiviraju mišići celog tela a sam trening ne traje dugo, pa se često za ovakav način vežbanja kaže „ maksimalni rezultati uz minimalno trošenje vremena“. Znači nema izgovora 😊 😊😊

Postoje različite vrste „kružnih“ treninga u zavisnosti šta vam je cilj, da li je to gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili ste jednostavno neko ko posle duže pauze želi da se vrati vežbanju. Možete ga raditi i kod kuće, u dvorištu …gde god vam odgovara.

U nastavku je primer kružnog treninga za početnike koji se sastoji od 6 svima dobro poznatih ali vrlo delotvornih vežbica.

Pre izvođenja vežbi OBAVEZNO se zagrejte. To može biti trčanje u mestu, preskakanje vijače, raskoraci, „legionari“, bitno je da osetite da ste zagrejani i spremni za rad.

1.ČUČNJEVI:

Noge su u širini kukova i čučanj izvodite tako kao da ćete da sednete na stolicu. Spuštate se sve dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom. Ruke možete držati ispred sebe ispružene.

Kada ste u uspravnom položaju udahnete, izdisaj je kada se spuštate na dole.

Vežbu radite 10-15 ponavljanja.

Čučnjevi

2.SKLEKOVI:

Telo mora biti zategnuto, u ravni, oslonjeno na šake i prste na nogama. Spuštate se tako kao da ćete grudima da dodirnete pod. Ovo je muški  sklek.

Ženski sklek se izvodi isto samo što su noge oslonjene na kolena.

Udišemo kada se spuštamo dok izdisaj ide kada se dižemo gore.

Radite 10 ponavljanja.

Sklekovi

3.TRBUŠNJACI:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenom jednom nogom dok je druga noga ispružena u visini kolena savijene noge. Odižite se od poda sa rukama koje idu ka prstima ispružene noge.

Udah je kada smo na podu a izdisaj kada se odižemo od poda. Uradite 10 ponavljanja sa ispruženom levom nogom i 10 ponavljanja sa ispruženom desnom nogom.

Trbušnjaci

4.LEĐNJACI :

Oslonjeni smo na šake i kolena. Odižemo prvo recimo desnu ruku i levu nogu. Izdisaj se vrši uz odizanje noge dok se udisaj radi kada se noga vraća u početni položaj na podu.

Uradite 10 ponavljanja a zatim odižite levu ruku i desnu nogu takođe 10 ponavljanja.

Vežbe za leđa

5.PROPADANJE:

Oslonite se na neku čvrstu podlogu ( stolica, stočić,…) rukama tako da vam prsti na šakama idu ka unutra. Savijate ruke u laktovima i spuštate zadnjicu ka podu a zatim je odižete gore.

Udisaj je prilikom spuštanja a izdisaj kada se podižete gore.

Uradite 10-15 ponavljanja.

Propadanje

6.IZDRŽAJ:

Oslonite se na laktove i prste na nogama. Neka vam telo bude u liniji, stegnite stomak i zadnjicu. Gledajte u pod. Dišite ujednačeno i malo dublje. Ako plitko dišete brzo ćete se umoriti.

E sad, pošto mene nazivaju teroristom ja bih vam drage volje rekla da izdržite 1 minut ali pošto je ovo za početnike onda možete 15, 20, 30 sekundi zavisi u kakvoj ste formi.

Izdržaj

Kada završite ceo ovaj krug, odmorite malo, popijte vode. Pauza neka bude oko 2 minuta pa ko može bilo bi lepo da ponovi ovo još 2 puta.

Ko ne može biće dovoljan i ovaj jedan krug. Važno je da smo se pokrenuli i danas uradili nešto fantastično za sebe. 👌👌👌

Nakon završetka ide obavezno istezanje mišića da bismo pomogli oporavku i sprečili upale mišića.

A kako preživeti upale mišića …o tome u narednom tekstu.😀😀😀

PSIHOLOŠKA PRIPREMA SPORTISTA !!! Vizualizacija i pozitivne afirmacije!!! 👌👌👌

Jedan od ključnih faktora koji često donosi prevagu da li će sportista pobediti ili doživeti poraz je psihološka priprema.

U savremenom sportu gotovo je nezamislivo postizanje vrhunskih rezultata bez saradnje i aktivne uloge sportskog psihologa u trenažnom procesu.

Sportisti se susreću sa raznim psihološkim problemima ali se najčešće radi na osvešćivanju ličnosti sportiste, njegovih ciljeva, podizanju samopouzdanja kao i poboljšanju koncentracije i samokontrole.

Sportista se zapravo uči da kontroliše i upravlja stresom koji doživljava svakodnevno a kulminacija je obično na važnom turniru.

PRIHVATANJE SARADNJE SA PSIHOLOGOM 🤪🙃😀

Od neprocenjivog je značaja da sportista na pravi način prihvati saradnju sa psihologom. Mnogi imaju predrasude, strahove, stid i otpor prema psihologu vezujući njihov rad za nešto što upućuje da „nisu baš sasvim u redu“.

Nema straha – unapredite sebe !!!

Od presudnog je značaja da svaki roditelj još od malena razvija kod dece svest da je psiholog neko ko se brine o mentalnom zdravlju isto kao što se pedijatar brine o fizičkom. Dobro fizičko zdravlje mora biti u korelaciji i sa dobrim mentalnim zdravljem.

Sportisti su specifična kategorija koja se još od najranijeg perioda susreće sa strahovitim pritiscima i stresovima. Gledajući svoje takmičare u pionirskim kategorijama pred neko takmičenje uvek se pitam šta im je u glavama i divim se kako se sa time nose.

Ni stariji takmičari, recimo juniori i seniori ne mogu sami da izađu na kraj sa sopstvenom psihom i zato je gotovo uslov za dugotrajan, vrhunski rezultat dobra saradnja sa sportskim psihologom.

Najčešće vežbe koje psiholozi preporučuju sportistima u cilju postizanja boljeg rezultata su vizualizacija i pozitivne afirmacije.

ŠTA JE VIZUALIZACIJA? 🤔🤔🤔

Tehnika vizualizacije je počela da se koristi 80.-tih godina prošlog veka i pokazala se kao jako značajna u postizanju vrhunskih sportskih rezultata.

Nažalost u treningu amatera i rekreativaca se nedovoljno koristi što je velika greška jer se uvežbavanje ove tehnike može primeniti na sve aspekte života ne samo sportski deo.

Ona jednostavnim rečnikom predstavlja zamišljanje i proživljavanje onoga što želimo da postignemo.

Sportista recimo zamišlja i proživljava osvajanje zlatne medalje na njemu važnom turniru.

Zlatna medalja – san mnogih sportista !!!

Na ovaj način ne samo da se poboljšavaju mentalne performanse sportiste nego i fizičke. Sportista kroz proces vizualizacije zamišlja i priprema se za nepredviđene situacije, osećaje treme, straha, nelagode i polako ih savladava da praktično kada dođe u stvarnu situaciju to mu bude sve već poznato i ima rešenje za moguće prepreke.

1.Šta je važno za dobru vizualizaciju???

1.Detalji – potrebno je zamisliti što detaljniju sliku koja će uključiti ceo prostor, boje, osobe koje su prisutne, predmete, zvuke koje sportista čuje, mirise koje oseti, osećaje podloge, opreme koju nosi

2.Tačnost – može se desiti da se tokom procesa napravi greška, pogrešno se nešto zamisli. Obavezno se treba vratiti nekoliko scena unazad i zamisliti tačno onako kako to izgleda.

3.Realnost – ovo je jako važno, treba biti realan u stvaranju slika. One moraju biti u skladu sa mogućnostima sportiste, znači nemojte zamišljati da letite po sportskoj sali ili skačete tri metra uvis.

4. Perspektiva – da li je unutrašnja ( gledamo iz sopstvenih očiju) ili spoljašnja ( kao da gledamo sa tribina, iz ptičije perspektive…). Mogu se kombinovati obe perspektive ali se najčešće preporučuje unutrašnja jer je ona najrealnija i nju imaju sportisti tokom takmičenja.

2. Vrste vizualizacije

-tehničke prirode – radi se vizualizacija određene tehnike: izvođenje udarca, sevisa, slobodnih bacanja itd.

– taktičke prirode – u pitanju je određeni taktički momenat: napad, odbrana, izlazak na mrežu…

– ubrzana – vizualizacija se ubacuje u višu brzinu

– usporena – usporeno se izvodi najčešće kako bi se pravilno naučili novi pokreti ili ispravili pogrešno naučeni pokreti.

U početku su vizualizacije manje kvalitetne i sportisti počinju sa najčešće 10 minuta 3 – 4 puta nedeljno. Sve zavisi od toga koliko je sportista uporan i samo je stvar vežbe. Najbolje vreme je ujutro nakon buđenja ili uveče pred spavanje kada se um opusti.

Neki će napredovati brže, neki sporije. Svako može biti uspešan u ovom procesu i doći do tačke da će to moći raditi svakodnevno.

U početku se vizualizuje kod kuće u miru a kasnije se ova tehnika sprovodi na samom takmičenju kao ustaljeni obrazac koji pomaže da sportista bude smiren, opušten i spreman za utakmicu, borbu itd.

Vizualizaciju treba da prate i pozitivne afirmacije.

Misli pozitivno !!!

ZNAČAJ AFIRMACIJA? 💪💪💪

Afirmacije su rečenice koje upućujemo sami sebi. Suština je da svakodnevno ponavljamo pozitivne afirmacije koje će uticati da promenimo neke loše mentalne koncepte ( misao da smo nesposoni, slabi, da nešto ne možemo) u nove koncepte koji će nam poboljšati kvalitet života u svim aspektima.

Konkretno, sportista će, ponavljajući pozitivne afirmacije, početi pozitivno da razmišlja o sebi, svojim sposobnostima što će uticati da počne da se ponaša i reaguje sa samopouzdanjem koje mu je potrebno za postizanje uspeha. Na taj način se smanjuje uticaj negativnih misli koje svaki sportista ima i povećava broj i snaga pozitivnih misli koje podižu celokupnu energiju sportiste.

Svaki sportista ima različite probleme, strahove, nedoumice sa kojima se suočava.

Šta je potrebno prvo uraditi?

1.Identifikujte koje su to negativne misli koje se javljaju

2.Zapišite na papir pozitivne afirmacije koje će neutralisati sve negativne osećaje.

 Obavezno ih zapišite jer kada zapadnete u „minus fazu“ nekada je lakše pročitati sa papira nego se prisećati .

3. Izgovarajte ih u sadašnjosti jer imaju mnogo jače dejstvo : recimo primećujete razliku između „ ja volim da treniram“ i „ ja ću voleti da treniram“

4. Svaka afirmacija mora biti povezana sa emocijom. Morate doživeti njenu snagu. I to se postiže vežbom.

Sportisti često vežbaju pred ogledalom , tako što treba da pogledaju sebe u oči i izgovore ubedljivo i osete snažno određenu afirmaciju.

Ako mislite da je lako – probajte 😊

Na početku se svi osećaju neprijatno što je pokazatelj koliko smo psihološki slabi ali ne odustajte, vremenom ćete ojačati.

PRIMERI NAJČEŠĆIH AFIRMACIJA ZA TRENING :

Volim da treniram

Potpuno sam spreman za trening

Moji potencijali su veliki

Radim vežbe koje najbolje razvijaju moje telo

Moji mišići se brzo oporavljaju

Moje telo je izdržljivo

Moje telo je snažno

Ja to mogu

Osećam se savršeno na treningu

Osećam napredak

Probijam sve blokade

Prevazilazim sva ograničenja

Budite ponosni na svoj rad !!!

Nadam se da vam je ovaj tekst bar malo pomogao. Probajte sa ovim vežbicama i javite kakva su vam iskustva 😊

KAFA – ZA ILI PROTIV? 🤔😀

Ispijanje kafe je jedan od najrasprostranjenijih rituala.. Mnogi ne mogu da zamisle dan bez ovog napitka. Do skoro je važilo gotovo pravilo da je kafa štetna i da je uzrok mnogim zdravstvenim problemima.

ALI DA LI JE BAŠ TAKO ?

Mnoga savremena istraživanja dokazuju da je konzumacija kafe u umerenim količinama ( 1-2 šoljice dnevno, oko 200 ml dnevno) čak dobra za organizam i da utiče na smanjenje rizika od recimo dijabetesa tipa dva, Parkinsonove bolesti, raka jetre, kamena u žuči.

Kofein, kao najčešće ispitivana supstanca koja se nalazi u zrnu kafe, se nalazi u preko 60 biljnih vrsta, čaju, gaziranim pićima ali i u mnogim lekovima i kozmetičkim proizvodima.

RAZLOZI „ZA“ ISPIJANJE KAFE 👍👍👍

Evo nekih razloga zašto je dobro konzumirati kafu, naravno u umerenim količinama:

– ima antioksidativno dejstvo

-stimuliše CNS , poboljšava koncentraciju i obradu informacija za 10 %, razbuđuje organizam

– ubrzava metabolizam, razgradnju masti – lipolizu

– izaziva dilataciju – širenje bronhija

– deluje kao blagi diuretik i laksativ

– povećava izdržljivost organizma

– popravlja raspoloženje

RAZLOZI „PROTIV“ ISPIJANJA KAFE 👎👎👎

U slučaju neumerenog korišćenja kafa izaziva i neželjene posledice kao što su:

– zavisnost zbog kofeina kao psihoaktivne supstance

– nesanicu, uznemirenost

– euforiju, nervozu, ubrzan rad srca, povećanje krvnog pritiska

– želudačne tegobe kod onih koji imaju pojačano stvaranje želudačne kiseline

– velike količine mogu izazvati dehidraciju

INAČE:

Smatra se da je najbolje piti kratki espreso.

Inače, prvi espreso aparat su 1822. godine predstavili Francuzi  ali su ga Italijani usavršili i kasnije postali vodeći u njegovoj proizvodnji.

I ako ne spadam u one koji redovno konzumiraju kafu ne mogu da zamislim nijedan turnir bez kafe koja mi zaista poveća koncentraciju ali i da snagu da izdržim ceo dan boravak u hali, koji nekada traje i više od 12 sati.

Verujem da znate da se talog kafe koristi i kao fantastično đubrivo za cveće 🌹🌼🌺 ali evo i jednog recepta, posebno za nas dame, koje muku mučimo sa celulitom:

– talog kafe od jedne popijene šoljice

– 1 supena kašika maslinovog ulja ili nekog drugog koje imate

– 1 kafena kašičica morske soli

Sve pomešate da se dobije pasta, možete razrediti i sa malo tople vode ako je pregusto. Tokom tuširanja namažete i izmasirate par minuta kritična mesta. Nakon toga isperete vodom.

Bilo kako bilo, dolazimo do zaključka da je i ovde ključna – UMERENOST.

Ne morate se odricati svog rituala i možete slobodno uživati u umerenom ispijanju ovog napitka. 😀😀😀

Kafa – taj čerobni napitak !!!