😍 DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA 😍

Evo još jednog jako brzog recepta fantastičnog ukusa. 👌👌👌

Kada smo u žurbi često posegnemo za nekim kaloričnim a nutritivno siromašnim namirnicama koje nas prividno zasite a ustvari naprave više štete nego koristi. 🍕🥨🥐🍔🍟🌭

Zato je ovaj recept idealan za sve one situacije kada nemate vremena da se posvetite spremanju hrane nego vam treba nešto na brzinu da pojedete.

Jako je zdrav obrok, niskokaloričan i prilično zasiti. Možete ga jesti ujutro kao doručak ali i kao finu, laganu večeru uz dodatak neke zelene salate, krastavaca, paradajza …🥗🍅🥒

Da vidimo šta nam je sve potrebno: 😊😊😊

1 parče barenog pilećeg filea

1 kuvano jaje + 1 kuvano belance 🥚🥚

2-3 kisela krastavčića 🥒🥒🥒

1 kašika niskomasne pavlake

1 kašičica senfa

Začini ( so, biber, bosiljak, mirođija, peršunov i celerov list, majčina dušica, sremuš, beli luk…) 🧂🌿🍃

Pileća pašteta

Sve lepo izmiksate i možete da uživate!!! 😎😎😎

PRIJATNO!!! 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 11: NOGE I ZADNJICA 🦵🦵🦵

Približili smo se samom kraju našeg izazova. 😍😍😍

Danas ćemo pokazati da se jedna ugaona garniture i te kako može iskoristiti za vežbanje.

Kada vam je dosadno umesto da legnete i uz TV program grickate sve i svašta evo predloga kako da svoje slobodno vreme mnogo korisnije iskoristite. 😃😃😃

Pre nego što krenemo sa vežbama obavezno se razgibajte i zagrejte:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 🦵🦵🦵

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.SKLEKOVI

Zauzmete poziciju za sklek tako što se oslonite šakama na krevet i radite sklekove.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi

2.ZANOŽENJE U SKLEKU

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste oslonjeni prstima stopala na pod i  šakama na krevet. 🦵🦵🦵

Odižete levu nogu ispruženu od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

3.TRBUŠNJACI

Sedite na krevetu oslonjeni pozadi na ruke. 😅😅😅

Savijate obe noge kolenima ka grudima i ispružate ka podu. Prste stopala povucite ka sebi tako da petama idete ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – početni položaj
Trbušnjaci

4.ZANOŽENJE NA KOLENIMA

Oslonjeni ste šakama na krevet i desnim kolenom. Leva noga je ispružena i oslonjena prstima na pod. 🦵🦵🦵

Odižete od poda i spuštate ispruženu levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje
Zanoženje na kolenu

5.PLANINARENJE

Oslonjeni ste šakama na krevet i trčite tako što naizmenično savijate kolena ka grudima.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje

6.PRIVLAČENJE KOLENA KA LAKTU

Zauzmite poziciju za sklek tako da se podlakticama oslonite na krevet. Noge su na prstima. 🦵🦵🦵

Savijate bočno levo koleno koje ide ka levom laktu i vraća se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenja kolena ka laktu

7.HOD U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što su ruke na podu a noge na krevetu. 💪💪💪

Hodate u skleku, 2 pokreta u levu stranu pa dva u desnu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u skleku
Hod u skleku

8.TRICEPS

Oslonite se šakama na ivicu kreveta, noge su na podu savijene u kolenima. 💪💪💪

Savijate laktove i spuštate zadnjicu malo iznad poda a zatim ispravljate ruke i odižete zadnjicu i kukove gore ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Oslonite glavu i lopatice na krevet, ruke sa tegovima su raširene u stranu. Noge su savijene u kolenima a zadnjica spuštena malo iznad poda. 😅

Odižete kukove i zadnjicu ka plafonu i istovremenu spajate ispružene ruke iznad grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.IZDRŽAJ

Desna noga je pozadi oslonjena na krevet. Leva noga je u polučučnju a ruke sa tegovima su ispružene ispred tela u visini grudi. 😅😅😅

Zadržite taj položaj.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Izdržaj

Završeeen još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da vam je prijao i da ste uspeli sve da uradite!!! 👌👌👌

Do sledećeg treninga…samo JAKO!!! 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 10: KONDICIJA 🏃‍♂️🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️🏃‍♂️

Došao je red i na jedan dobar kondicioni trening. 😅😅😅

Sada smo već prilično razmrdali mišiće i pripremili ih za ozbiljan nivo rada. 💪💪💪

Vreme je da sagorimo kalorije jednim kardio treningom. 😎😎😎

Ovaj trening se radi na malo drugačiji način, tačnije podeljen je na 3 bloka. Svaki blok sadrži 4 vežbe.

Cilj je da sve vežbe iz određenog bloka radite jednu za drugom bez pauze i to što brže. Tek kada završite blok imate pauzu. 😊😊😊

Kada završite sve blokove onda ponavljate ceo program i to:

Početnici još 1 krug. 😃

Srednji nivo 2-3 kruga. 😃😃

Napredni nivo 3-4 kruga. 😃😃😃

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Sklekovi – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 30 sekundi 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

PRVI BLOK:

Sve vežbe radite jednu za drugom bez pauze i što brže.

1.LEGIONARI

Radite 1 sklek pa ustanete gore i skočite uvis sa ispruženim rukama ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

2.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima, noge su odignute od poda savijene u kolenima. 😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama pljesnete iza kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

3.RASKORACI

U stojećem ste stavu. U skoku širite i skupljate noge i ruke iznad glave.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

4.LEĐNJACI

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😊😊😊

Odižete i ruke i noge od poda.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Leđnjaci

Sada tek napravite pauzu od 2 minuta. Možete da popijete malo vode.

DRUGI BLOK:

1.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Trčite tako što savijate kolena naizmenično ka grudima.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Planinarenje

2.NAPRED – NAZAD

U stojećem stavu u skoku menjate suprotnu nogu i ruku.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Napred – nazad

3.SKLEKOVI

Radite sklekove tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 💪

Kome je ovo preteško neka se osloni na kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Sklekovi

4.TRBUŠNJACI

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole. 😅😅😅

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta. Uzmite malo vode.

TREĆI BLOK:

1.KOLENO KA LAKTU U SKLEKU

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😊😊😊

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad. Radite ovo što brže.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Koleno ka laktu
Zanoženje na kolenima

2.ČUČANJ + SKOK UVIS

U stojećem stavu ste. 🦵🦵🦵

Uradite čučanj pa skočite gore uvis sa ispruženim nogama i rukama koje idu ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Čučanj

3.PIRAMIDA

Početni položaj je u skleku. Odižete zadnjicu gore ka plafonu tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u početni položaj. 😅😅😅

Noge su stalno oslonjene na prste.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Pozicija za sklek
Piramida

4.TRBUŠNJACI U POZICIJI ZA TRICEPS

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 💪💪💪

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci u poziciji za triceps

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta i popijete malo vode.

Bravooo !!! Prvi krug je završen !!! 👍👍👍

Ponovite sve ovo određeni broj puta koji sam vam napisala na početku teksta u zavisnosti od toga da li ste početni, srednji ili napredni nivo. 😊😊😊

I da ne zaboravimo…što brži oporavak kroz nadoknadu tečnosti i klopicu koja će vas regenerisati do sledećeg treninga. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 9: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da uspevate da pratite ceo program. Polako se bližimo kraju našeg izazova i trebalo bi već da primećujete zategnutost mišića. 👍👍👍

Za ovaj trening nam neće trebati nikakvi rekviziti već samo težina sopstvenog tela. 😎😎😎

Ne brinite, biće dovoljno teško da se pošteno oznojite. 😅😅😅

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😃😃😃

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti 1 -2 puta ako vam treba još zagrevanja. 😊

1.FLEKSIJA PODKOLENICE

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je ispružena u visini tela. 🦵🦵🦵

Savijate potkolenicu tako da petom ide ka zadnjici i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Fleksija potkolenice – početni položaj
Fleksija potkolenice

2.SKLEK – SUPROTNA NOGA I RUKA

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Desnom rukom dodirnete prste levog stopala i levom rukom prste desnog stopala.

Radite naizmenično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Početni položaj u skleku
Sklek – suprotna noga i ruka

3.ZANOŽENJE NOGE U FLEKSIJI

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je savijena u kolenu u visini tela. 🦵🦵🦵

Petom ići ka plafonu i vraćati nazad do visine tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje noge u fleksiji

4.TRBUŠNJACI

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 😅😅😅

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

5.SKLEK – ŠAKE – PODLAKTICE

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Spustite se prvo na desnu podlakticu , pa levu. Zatim se odignete na desnu šaku , pa levu i tako vratite u sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklek – šake – podlaktice
Sklek na podlakticama

6.ODNOŽENJE SAVIJENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i kolena. 🦵🦵🦵

Bočno odižete levo koleno do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje savijene noge

7.ODNOŽENJE ISPRUŽENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i desno koleno. Leva noga je ispružena bočno pod pravim uglom sa telom. 🦵🦵🦵

Odižete ispruženu nogu do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje ispružene noge

8.BOČNI TRBUŠNJACI

Lezite na desni bok. Noge su savijene u kolenima.

Ruke su iza glave. 😅😅😅

Savijate gornji deo tela ka levom kuku.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na stomak. Glavu oslonite na ruke. Noge savijete u kolenima. Kolena su raširena a stopala spojena. 😊😊😊

Skupljate i odižete kolena od poda a zatim ih raširite i vratite na pod. Za to vreme stopala su stalno spojena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja.😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.TRBUŠNJACI – „MAKAZICE“

Lezite na leđa i oslonite se na podlaktice. Noge su ispružene i odignute malo od poda.

Radite makazice – širite i preplićete naizmenično noge  jednu preko druge. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Makazice“

11.IZDRŽAJ U SKLEKU NA JEDNOJ NOZI

U poziciji ste za sklek na podlakticama. 💪💪💪

Odignete desnu nogu i zadržite taj položaj.

Radite jednu seriju.

Početnici rade po 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi po 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi po 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj u skleku na jednoj nozi

To bi bilo sve za ovaj trening. 😃😃😃

Uzmite jedno čokoladno mleko ili neku ovsenu kašicu da se oporavite i naravno tečnosti što više. 🥛🍫🥣

Do sledećeg treninga…SAMO JAKO !!! 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 7: ZADNJICA I NOGE 🦵🦵🦵

Na ovom treningu ćemo da mučimo zadnjicu i nožice. 😅😅😅

Ovog puta ću biti dobra pa će nam od rekvizita trebati samo tegovi. 🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut 😀😀😀

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali.

A sada slede vežbice…😀😀😀

1.ZANOŽENJE NOGE U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na podlaktice. 😃😃😃

Odižete nogu od poda i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

2.ČUČANJ +ZASUK + DIREKT

Jedna kompleksna vežbica.Koristićemo i tegove. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Prvo uradite čučanj pa onda ispucate direkt u stranu sa okretom na nozi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj
Zasuk + direkt

3. PRIVLAČENJE NOGE KA ŠACI U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Privlačite desno stopalo ka desnoj šaci i vraćate nazad u poziciju za sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje stopala u skleku

4.ZANOŽENJE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. 😎😎😎

Odižete i spuštate ispruženu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u ležećem položaju

5.TRBUŠNJACI

Na leđima ste, oslonjeni na podlaktice. Noge su ispružene. 🦵🦵🦵

Podižete i spuštate naizmenično noge. Cilj je da ne dodirnu pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

6.ZANOŽENJE PETOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. Desnu nogu savijete u kolenu. 🦵🦵🦵

Odižete i spuštate desnu nogu tako da ide petom ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom u ležećem položaju

7.TRBUŠNJACI SA ISPRUŽENIM NOGAMA

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.😅😅😅

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama
Trbušnjaci sa ispruženim nogama – početni položaj

8.ZANOŽENJE NA BOKU

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. Desna noga je kolenom oslonjena na pod. 🦵🦵🦵

Ispružate desnu nogu iza leđa tako da gurate petom i vraćate da kolenom dodirnete pod ispred tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje na boku – početni položaj
Zanoženje na boku

9.IZDRŽAJ U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake. 😅😅😅

Naizmenično dodirujete desnom rukom levo rame i levom rukom desno rame.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Izdržaj u skleku

10.IZDRŽAJ “STOLICA NA JEDNOJ NOZI”

Zauzmete poziciju kao da sedite na stolici tako što leđa “zalepite” na zid. 🪑🪑🪑

Odignete jednu nogu i zadržite se u tom položaju.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj „stolica“ na jednoj nozi

Etooo, izdržali smo još jedan trening, 🦵🦵🦵

Nije bilo tako strašno zar ne ? 😃😃😃

A sad na oporavak da spremno dočekamo sledeći trening !!! 👍👍👍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 6: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Dragi moji,

evo nas tačno na polovini ovog našeg programa treninga.😍😍😍

Nadam se da redovno vežbate i pazite na klopicu pa verujem da zapažate i prve rezultate. 😀😀😀

Danas ćemo da se posvetimo celom telu. Ovoga puta sa novim rekvizitom – stolicom. 🪑🪑🪑

Ako ste mislili da će zato biti neki lagani trening – varate se. Otkrićemo da stolica ne služi samo za sedenje i odmaranje. 😅😅😅

Ali da ne dužimo, idemo prvo da se zagrejemo a onda na posao:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Podizanje visoko kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja. 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.PLANINARENJE NA STOLICI

Zauzmete poziciju u skleku tako da se podlakticama oslonite na stolicu. 😀😀😀

Naizmenično savijate kolena i privlačite ka grudima. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje na stolici

2.USTAJANJE I SEDANJE NA JEDNOJ NOZI

Sedite na stolici tako što vam je desna noga ispružena i odignuta od poda. 😄😄😄

Ustajete oslanjajući se samo na levu nogu i sedate nazad na stolicu. Desna noga ne sme da dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje sa stolice na jednoj nozi
Sed na stolicu na jednoj nozi

3.SKLEKOVI

U poziciji ste za sklek tako što su vam ruke na podu a noge na stolici. 😅😅😅

Radite sklekove. Kome je ovo preteško neka stavi ruke na stolicu a noge na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi sa nogama na stolici

4.ODNOŽENJE

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon stolice. 🦵🦵🦵

Odvajate levu nogu od desne, leđa ispravljena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja.😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje

5.TRBUŠNJACI

Sedite na stolici, rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene na podu sa ispruženim prstima. 😎😎😎

Odižete obe noge gore i spuštate malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci na stolici – početni položaj
Trbušnjaci na stolici

6.TRICEPS NA STOLICI

Okrenuti ste leđima stolici. Oslonite ruke na stolicu tako da prsti šaka gledaju ka vama. 🪑🪑🪑

Ruke savijate u laktovima. Odižete i spuštate zadnjicu tako da vam ne dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps na stolici

7.STOJ NA JEDNOJ NOZI

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu tako da stopalom klizite po potkolenici od stopala do kolena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Stoj na jednoj nozi

8.PRIVLAČENJE BOČNO KOLENA

Oslonjeni ste podlakticama na stolicu i nalazite se u poziciji za sklek. 😅😅😅

Savijate levo koleno ka levom laktu i vraćate nogu na pod. Teža varijanta je da pri vraćanju noge je ne spustite na pod nego zaustavite malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno privlačenje kolena ka laktu na stolici

9.VEŽBA  ZA LEĐA “SUPERMEN”

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😎😎😎

Odižete ruke i noge od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Supermen“

10.SED NA PETAMA

Sednete na pete i ispružite ruke ispred sebe. Radite 1 seriju 30 sekundi. 😍😍😍

Sed na petama

Nadam se da vam je bilo zanimljivo 🤩🤩🤩

Sad možete da sednete na stolicu i odmorite kao ljudi 🤣🤣🤣

Do sledećeg treninga – budite mi zdravi i srećni. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 4: NOGE I ZADNJICA 💪💪💪

Polako se zahuktavamo u našoj transformaciji. 👍👍👍

Započinjemo drugi krug našeg programa sa vežbicama za noge i zadnjicu. Radiće i drugi mišići ali će nam danas akcenat biti na ovim regijama.

Složićete se sa mnom da su to većini najkritičnije regije uz naravno stomačić. 😜😜😜

Danas će nam rekvizit biti zid. Većinu vežbica ćemo raditi pored zida, znači maksimalno ćemo uštedeti na prostoru. Eto, da dokažemo da za dobro vežbanje ne moramo da imamo salu od 100 kvadrata. 😃😃😃

Da pređemo mi prvo na zagrevanje danas nas čeka puno posla. 💪💪💪

Zgrevanje možete uraditi na ovaj način:

-trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️

-skokovi napred – nazad – 1 minut 😅

-trbušnjaci – 10 ponavljanja

-trčanje sa rukama na zidu – 1 minut 😅

-sklekovi – 10 ponavljanja

-leđnjaci – 10 ponavljanja

Sve ovo možete ponoviti još 1-2 puta ako vam se čini da se niste dovoljno zagrejali.

1.PRIVLAČENJE KOLENA KA ZIDU

Stojite pored zida, odmaknuti toliko da možete da dođete kolenom do zida. Ruke su oslonjene na zid. 👍👍👍

Savijate nogu tako da kolenom dođete do zida a onda ispružate pozadi da je oslonite prstima na pod. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut. 😍

Koleno do zida
Privlačenje kolena ka zidu

2.ČUČANJ PORED ZIDA

Stanite pored zida da vam stopala gledaju u stranu. Kukovi što bliže zidu a ruke su oslonjene na zid. 😊😊😊

Radite čučnjeve tako da vam kolena idu u stranu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj pored zida

3.SKLEKOVI NA ZIDU

Odmaknete se malo od zida, ruke oslonite na zid i izvodite sklekove. 😃😃😃

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi na zidu

4.RASKORACI

Odmaknete se od zida i radite raskorake – istovremeno širite i skupljate ruke i noge sa skokovima. 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

5.ZANOŽENJE

Stojimo sa rukama oslonjenim na zid. 🦵🦵🦵

Savijamo koleno napred, ka zidu, do visine stomaka a zatim radimo zanoženje pri čemu okrećemo i glavu u pravcu noge. Prsti noge gledaju u pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje pored zida – početni položaj
Zanoženje pored zida

6.ZANOŽENJE PETOM

Stojite na levoj nozi sa rukama na zidu. Desna noga je savijena u kolenu. 🦵🦵🦵

Radite zanoženje tako da gurate petom pozadi i vraćate savijenu nogu do kolena leve noge. Desna noga je sve vreme savijena sa prstima povučenim ka sebi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom

7. PIRAMIDA

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Izdižete zadnjicu visoko gore tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u sklek.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Piramida – početni položaj
Piramida

8.ČUČANJ + KICK U STRANU

Stojite pored zida sa stopalima koja gledaju u stranu. Ruke su na zidu. 👍👍👍

Radite čučanj pa kada ustanete uradite kick u stranu. Prsti stopala su ispruženi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj + kick – početni položaj
Bočni kick

9.BOČNO PRIVLAČENJE LAKTA KA KOLENU

Levom rukom se oslonimo na zid. U desnoj ruci držimo teg. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Savijamo desni lakat i okrećemo bočno desnu nogu tako da kolenom idemo ka desnom laktu. Ovde je jako važno da se savijete u struku da rade i bočni trbušnjaci.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje lakta ka kolenu

10.ROTACIJA U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 😅😅😅

Odižete jednu ruku ka plafonu i pogledom pratite put ruke a zatim je vraćate na pod i radite drugom rukom.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Rotacija u skleku

11. IZDRŽAJ “ STOLICA “

Oslonite se leđima na zid i savijete noge kao da sedite na stolici. Ovde je važno da noge budu savijene pod pravim uglom. 😊😊😊

Ostanete u tom položaju. Radite jednu seriju.

Početnici 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Izdržaj „stolica“

To bi bilo sve za današnji trening. Noge smo maksimalno angažovali ali to nam je i bio cilj !!! 🦵🦵🦵

Sada brzo na oporavak do sledećeg treninga !!! 😘😘😘

VEŽBE PROTIV BOLOVA U LEĐIMA I IŠIJASA 😃😃😃

Sigurna sam da ste svi bar nekada osetili bolove u leđima. Često se javljaju zbog dugog sedenja, podizanja nekog terete, rada u nepravilnom položaju ili nekih degenerativnih oboljenja. 😏😏😏

Jedan od najčešćih i jako bolnih stanja je i čuveni išijas. I nemojte misliti da se javlja samo kod starijih osoba. Ja sam ga doživela tokom trudnoće sa 24 godine. 😣😣😣

Nastaje kao posledica pritiska ili nadražaja na jedan od pet kičmenih korenova živaca koji zajedno grade išijadični nerv. Išijas predstavlja čitav skup simptoma od kojih najviše dominira bol koji se javlja u donjem delu leđa ali se i te kako može širiti duž cele noge sve do prstiju na stopalima.😮😮😮

I ovde nije kraj mukama jer osim bola javljaju se i trnjenje, žarenje, osećaj probadanja iglom, slabost mišića, teškoće u pomeranju noge pa čak i potpuna ukočenost. To je ono stanje kada ne znate šta ćete sa sobom jer koji god pokret da napravite…boli. 😝😝😝

Od presudnog je značaja utvrditi uzrok zašto je došlo do pritiska ili nadražaja nerva kako bi se mogla odrediti i najbolja terapija. Kasnije, ukoliko ne ojačate mišiće leđa i trbuha, imate problem da vam se to ne ponovi s obzirom da se može desiti sasvim iznenada da ne budete ni svesni da ste napravili neki pokret koji je rizičan. 🙄🙄🙄

Izuzetno je važno da što ranije počnemo da vodimo računa o našim leđima jer je kičma glavna osovina i držač celog tela.

Zato sam sastavila program vežbica koje se preporučuju svima koji imaju bilo kakve bolove u mišićima leđa ili onima koji su pravili dugu pauzu u vežbanju zbog istih problema bez obzira na godine starosti. 👍👍👍

Uglavnom se svode na vežbe istezanja i jačanja trbušne muskulature. Na ovaj način prilično ćete relaksirati leđne mišiće,rasteretiti od pritisaka, napetosti i stresa ali i pripremiti za vežbe jačanja. 👌👌👌

Ove vežbe možete raditi kad god poželite čak i ako vas zabole leđa. Jako su korisne i kod išijasa naravno kada vas popusti ukočenost da možete da izvedete pokrete.

Kada nestanu bolovi bilo bi lepo da preventivno radite vežbice za jačanje leđne musculature. Uskoro stiže i takav program pa vam predlažem da ga uvrstite u svoju rutinu jer je uvek bolje sprečiti nego lečiti. 😀😀😀

Pa da krenemo!!! 💪💪💪

Sve vežbice radite polako, bez naglih pokreta i pokušajte da osetite kako vam se istežu mišići.

1.PRIVLAČENJE KOLENA NA GRUDI

Lezite na pod sa ispruženim nogama. 😎😎😎

Privlačite rukama levo koleno na grudi, zadržite tu 5 sekundi pa vratite nogu na pod. Tokom privlačenja noge prste stopala povucite ka sebi.

Radite po 10 ponavljanja levom i 10 ponavljanja desnom nogom. 🤩🤩🤩

Privlačenje kolena na grudi!!!

2. OPRUŽANJE POTKOLENICE

Lezite na pod sa ispruženom levom nogom. Desnu nogu savijete u kolenu i držite rukama. Ovo je početni položaj. 😀😀😀

Ispružate desnu potkolenicu, odižete glavu i lopatice ka nozi i zatim se vraćate u početni položaj.

Radite ovo po 10 ponavljanja svakom nogom. 🤩🤩🤩

Opružanje potkolenice – početni položaj !!!
Opružanje potkolenice !!!

3. PRIVLAČENJE GLAVE KA KOLENIMA

Lezite na leđa, privucite kolena na grudi i držite ih rukama. 😍😍😍

Podižete glavu ka kolenima, zadržite 5 sekundi pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Privlačenje glave ka kolenima – početni položaj !!!
Privlačenje glave ka kolenima !!!

4.DODIRIVANJE KOLENA SUPROTNOM RUKOM

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima. Leva ruka je opružena pored tela. 😃😃😃

Desnom rukom dodirujete spoljni deo levog kolena i odižete glavu i lopatice.

Radite 10 ponavljanja svakom rukom. 🤩🤩🤩

Dodirivanje kolena suprotnom rukom !!!

5.GURANJE NOGE KOLENOM

Savijete desnu nogu i stopalo oslonite na koleno leve noge. Rukama držite levu nogu. 🤗🤗🤗

Odignete levu nogu od poda i kolenom gurate desno stopalo ka grudima. Zadržite 10 sekundi u tom položaju.

Radite ovo u 2 serije svakom nogom. 🤩🤩🤩

Guranje noge kolenom !!!

6.TRBUŠNJACI

Noge su savijene na podu, sastavite dlanove. 😄😄😄

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu, zadržite 2 sekunde pa se vratite nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa rukama između nogu !!!

7. GURANJE KOLENA ŠAKAMA

Lezite na leđa. Podignete noge od poda savijene u kolenima pod pravim uglom. Šake oslonite na kolena. 😃😃😃

Gurate šakama kolena 5 sekundi pa popustite. Važno je da ne pomerate kolena, znači pružite otpor kolenima tako da vam ruke ne uspeju da pomere kolena.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Guranje kolena šakama !!!

8. TRBUŠNJACI

Na podu ste sa savijenim nogama u kolenima tako da su stopala oslonjena na pete. To je jako važno !!! Ruke oslonite na stomak i ne dozvolite da vam se podiže taj deo leđa..😅😅😅

Savijate glavu i lopatice, zadržite 2 sekunde i vratite se nazad.

Radite 10 ponavljanja. 🤩🤩🤩

Trbušnjaci sa nogama na petama !!!

9. MACA

Oslonite se na kolena i šake. 😃😃😃

Izvlačite leđa uvis i pri tom savijate glavu ka grudima a zatim spuštate leđa što niže a glavu zabacujete  unazad.

Radite 10 ponavljanja.🤩🤩🤩

Maca – položaj 1 !!!
Maca – položaj 2 !!!

10.SED NA STOPALIMA

Ovu vežbu možete raditi više puta dnevno. 😎😎😎

Sednete na stopala i ruke ispružite što dalje od sebe.

Ostanete u ovom položaju 25 sekundi. 🤩🤩🤩

Sed na petama !!!

Ceo krug ovih vežbi možete ponoviti još jednom ili dva puta, ukoliko vam to prija. 😍😍😍

Ako vam bilo koja vežba izaziva jak bol ili ne odgovara – nemojte je raditi!!! Uvek možemo naći neku zamenu !!! 👎👎👎

Uživajte u ovim relaksirajućim vežbama i pripremite se za sledeći nivo – a to je program vežbica za jačanje leđne muskulature. 💪💪💪

Preventiva je najvažnija !!! Čuvajte i brinite o svojim leđima!!! 👍👍👍