KRUŽNI TRENING ZA POČETNIKE U KUĆNIM USLOVIMA 💪💪💪

„Kružni trening“ je sjajan program koji nije pogodan samo za profesionalne sportiste već i rekreativce i početnike. To je sistem od 4-8 vežbi koje se izvode u krugu, jedna za drugom i tek kada se završi ceo set vežbi pravi se određena pauza koja ne sme trajati duže od 2 minuta. Nakon toga se sve opet ponavlja, najčešće 3 -5 puta.

Na ovaj način se aktiviraju mišići celog tela a sam trening ne traje dugo, pa se često za ovakav način vežbanja kaže „ maksimalni rezultati uz minimalno trošenje vremena“. Znači nema izgovora 😊 😊😊

Postoje različite vrste „kružnih“ treninga u zavisnosti šta vam je cilj, da li je to gubitak kilograma, povećanje mišićne mase ili ste jednostavno neko ko posle duže pauze želi da se vrati vežbanju. Možete ga raditi i kod kuće, u dvorištu …gde god vam odgovara.

U nastavku je primer kružnog treninga za početnike koji se sastoji od 6 svima dobro poznatih ali vrlo delotvornih vežbica.

Pre izvođenja vežbi OBAVEZNO se zagrejte. To može biti trčanje u mestu, preskakanje vijače, raskoraci, „legionari“, bitno je da osetite da ste zagrejani i spremni za rad.

1.ČUČNJEVI:

Noge su u širini kukova i čučanj izvodite tako kao da ćete da sednete na stolicu. Spuštate se sve dok vam butine ne budu paralelne sa podlogom. Ruke možete držati ispred sebe ispružene.

Kada ste u uspravnom položaju udahnete, izdisaj je kada se spuštate na dole.

Vežbu radite 10-15 ponavljanja.

Čučnjevi

2.SKLEKOVI:

Telo mora biti zategnuto, u ravni, oslonjeno na šake i prste na nogama. Spuštate se tako kao da ćete grudima da dodirnete pod. Ovo je muški  sklek.

Ženski sklek se izvodi isto samo što su noge oslonjene na kolena.

Udišemo kada se spuštamo dok izdisaj ide kada se dižemo gore.

Radite 10 ponavljanja.

Sklekovi

3.TRBUŠNJACI:

Zauzmite ležeći položaj na leđima sa savijenom jednom nogom dok je druga noga ispružena u visini kolena savijene noge. Odižite se od poda sa rukama koje idu ka prstima ispružene noge.

Udah je kada smo na podu a izdisaj kada se odižemo od poda. Uradite 10 ponavljanja sa ispruženom levom nogom i 10 ponavljanja sa ispruženom desnom nogom.

Trbušnjaci

4.LEĐNJACI :

Oslonjeni smo na šake i kolena. Odižemo prvo recimo desnu ruku i levu nogu. Izdisaj se vrši uz odizanje noge dok se udisaj radi kada se noga vraća u početni položaj na podu.

Uradite 10 ponavljanja a zatim odižite levu ruku i desnu nogu takođe 10 ponavljanja.

Vežbe za leđa

5.PROPADANJE:

Oslonite se na neku čvrstu podlogu ( stolica, stočić,…) rukama tako da vam prsti na šakama idu ka unutra. Savijate ruke u laktovima i spuštate zadnjicu ka podu a zatim je odižete gore.

Udisaj je prilikom spuštanja a izdisaj kada se podižete gore.

Uradite 10-15 ponavljanja.

Propadanje

6.IZDRŽAJ:

Oslonite se na laktove i prste na nogama. Neka vam telo bude u liniji, stegnite stomak i zadnjicu. Gledajte u pod. Dišite ujednačeno i malo dublje. Ako plitko dišete brzo ćete se umoriti.

E sad, pošto mene nazivaju teroristom ja bih vam drage volje rekla da izdržite 1 minut ali pošto je ovo za početnike onda možete 15, 20, 30 sekundi zavisi u kakvoj ste formi.

Izdržaj

Kada završite ceo ovaj krug, odmorite malo, popijte vode. Pauza neka bude oko 2 minuta pa ko može bilo bi lepo da ponovi ovo još 2 puta.

Ko ne može biće dovoljan i ovaj jedan krug. Važno je da smo se pokrenuli i danas uradili nešto fantastično za sebe. 👌👌👌

Nakon završetka ide obavezno istezanje mišića da bismo pomogli oporavku i sprečili upale mišića.

A kako preživeti upale mišića …o tome u narednom tekstu.😀😀😀

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *