IZAZOV : KUĆNI TRENING – 😎😎😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA !!!😎😎😎

Evo jednog izazova !!! 💪💪💪

Mislite da je suviše kratak period da biste videli neke promene na vašem telu❓❓❓

Varate se i to ćemo zajedno da dokažemo !!! 👌👌👌

Pridružite se i započnite svoju transformaciju  kroz samo 12 treninga. 🤩🤩🤩

Radićemo vežbe za celo telo ali ćemo i posebno forsirati određene grupe mišića. Svaki trening će biti drugačiji, sa nekim novim vežbicama prilagođenim za kućne uslove.

Eto, da dokažemo da možete da dovedete „liniju u red“ i bez odlazaka u skupe fitness centre, teretane itd. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Između svakog treninga napravite dan pauze, znači radite svaki drugi dan.

S obzirom da ćemo posebno raditi na sagorevanju masnih naslaga bilo bi jako dobro i mnogo efikasnije ako biste poveli računa o ishrani. 🥗🍄🍋🍇🍐🍅🌽🍆🍌🥦🥕

Ovde možete izračunati vase dnevne energetske potrebe https://www.dijeta.net/bmr-tdee-kalkulatori/

Obavezno izračunajte TDEE – ukupnu dnevnu energetsku potrošnju.

Od tog broja oduzmite 500 kCal i dobićete vaš dnevni limit. Držite se tog limita i uz ove vežbe iznenadićete se rezultatima. 👌👌👌

Nemojte potceniti ovaj program jer nema mnogo skakanja i trčanja. Doći ćemo i do kardio programa ali postepeno. Moramo se prvo pripremiti za to. Na kraju krajeva beskonačno trčanje i preterano znojenje ne znači da je trening dobar.

Pre početka treninga obavezno se razgibajte i zagrejte. Morate da  podignete temperaturu tela i počnete blago da se znojite. 😅😅😅

To možete uraditi sledećim vežbama: marširanje, trčanje u mestu, raskoraci, skokovi, preskakanje vijače, sklekovi, trbušnjaci, čučnjevi, legionari…

Evo jednog primera mada vi možete po svom izboru napraviti svoj sistem zagrevanja:

-trčanje u mestu – 30 sekundi ili 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

-trbušnjaci klasični – 10 ponavljanja

– raskoraci – 30 sekundi ili 1 minut 😅😅😅

– sklekovi – 10 ponavljanja

-trčanje tako da kolena podižete do visine stomaka – 15 – 30 sekundi 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

– legionari ( uradite sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja

– leđnjaci – 10 ponavljanja

-brzo trčanje u mestu – 30 sekundi

Ovaj krug možete ponoviti 1-2 puta ukoliko osetite da niste dovoljno zagrejani ili dodati još neku vežbu.

TRENING 1 : VEŽBE ZA NOGE I ZADNJICU 🦵🦵🦵

Na ovom prvom treningu posebno ćemo angažovati mišiće nogu i zadnjice. Imamo set od 9 vežbica. U nekim vežbama koristićemo tegove. Ako nemate tegove možete napuniti flašice od 0,5 l vodom i sa njima vežbati. Kome je preteško ne mora da koristi nikakvo opterećenje. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Svaku vežbu ćemo raditi na sledeći način:

Početnici – 2 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Srednji nivo – 3 serije po 10 ponavljanja, pauza je 1 minut

Napredni nivo – 3 serije po 15 ponavljanja, pauza je 1 minut

Ukoliko osetite da vam neka vežba izaziva jak bol ili vam iz nekog razloga ne odgovara nemojte je raditi. Uvek se može naći neka zamena. 😀😀😀

Pa hajde da krenemo!!! ŽELIM. MOGU I HOĆU !!! 💪💪💪

1.ČUČANJ + ZARUČENJE

Već poznata vežbica, uradite čučanj sa rukama ispred sebe. Nakon toga se ispravite i zaručite rukama iza leđa. 😀😀😀

Zaručenje
Čučanj sa predručenjem

2.TRBUŠNJACI KLASIČNI

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su iza glave. Kome je to preteško možete ukrstiti ruke preko grudi ili ispružiti pored tela.😉😉😉

Odižete se od poda, leđa neka vam budu prava. Udah je kada ležite na podu a izdisaj kada ste gore.🤩🤩🤩

Trbušnjaci

3. BUGARSKI ČUČNJEVI

Jednu nogu savijete u kolenu i iza leđa oslonite na neki stočić, tabure, stolicu…Tegovi su u rukama koje su ispružene pored tela.

Polako se spuštate i podižite na nozi na kojoj stojite tako da vam koleno savijene noge ide ka podu i odiže se gore.😅😅😅

Bugarski čučanj

4.VEŽBE ZA LEĐA

Ležite na stomaku. Glavu oslonite na ruke i podižete noge gore – dole. Ako vam je preteško onda odižite naizmenično jednu pa drugu nogu.

Radite polako, bez cimanja i naglih pokreta.😊😊😊

Vežbe za leđa

5.ZANOŽENJE SA ISPRUŽENOM NOGOM

Oslonite se na podlaktice. Jedna noga je savijena u kolenu druga ispružena tako da prstima dodirujete pod.

Odižite ispruženu nogu gore i spuštajte dole da opet prstima dodirnete pod. Ovu vežbu ne treba da radite brzo. Polako dižite nogu i možete je čak par sekundi zadržati u gornjem položaju. 😃😃😃

Zanoženje sa ispruženom nogom

6.ZANOŽENJE SA SAVIJENOM NOGOM U KOLENU

Oslonjeni ste na podlaktice i kolena. Jednu nogu savijenu u kolenu odižete tako da vam peta ide ka plafonu i vraćate nazad na pod.😅😅😅

Jako je važno da prste povučete ka sebi da bi peta išla ka plafonu. Takođe ne radite brzo.

Zanoženje sa savijenom nogom u kolenu

7.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa a ruke stavite ispod zadnjice. Noge su malo odignute od poda i naizmenično pomerate desnu i levu nogu gore – dole tako da ne dodirnu pod.

Ovde je važno da ne odižete leđa nego da ih bukvalno “zalepite” za pod. Ako vam to ne uspeva savijte glavu ka grudima.😉😉😉

Trbušnjaci

8.ODIZANJE KUKOVA

Ležite na leđima sa savijenim nogama u kolenima. Ruke su opružene pored tela.

Odižete kukove od poda tako da vam telo bude u ravni i stežete zadnjicu. Ovu vežbu radite polako i možete se par sekundi zadržati u gornjem položaju za još bolje efekte.👌👌👌

Odizanje kukova

9. IZDRŽAJ

Za kraj, već poznata vežba. Oslonjeni ste na podlaktice i prste na stopalima. Telo je ravno i zategnuto. Stomak stegnut. Dišete malo dublje. 😅😅😅

Ovu vežbu uradite jednu seriju i to:

Početnici – 20 sekundi

Srednji nivo – 30 sekundi

Napredni nivo – 1 minut.

Izdržaj

Kada sve završite sledi OBAVEZNO ISTEZANJE. ☝☝☝

Nemojte ga preskakati da bi mogli da relaksirate mišiće i spremno dočekate sledeći trening.👍👍👍

Ukoliko dobijete upalu mišića ovde pročitajte kako najlakše da je prebolite http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/upala-misica-kako-je-preziveti-%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a%f0%9f%98%8a/

Do sledećeg treninga,

IDEMOOO, SAMO JAKO !!! 💪💪💪

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *