IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 9: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da uspevate da pratite ceo program. Polako se bližimo kraju našeg izazova i trebalo bi već da primećujete zategnutost mišića. 👍👍👍

Za ovaj trening nam neće trebati nikakvi rekviziti već samo težina sopstvenog tela. 😎😎😎

Ne brinite, biće dovoljno teško da se pošteno oznojite. 😅😅😅

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😃😃😃

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti 1 -2 puta ako vam treba još zagrevanja. 😊

1.FLEKSIJA PODKOLENICE

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je ispružena u visini tela. 🦵🦵🦵

Savijate potkolenicu tako da petom ide ka zadnjici i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Fleksija potkolenice – početni položaj
Fleksija potkolenice

2.SKLEK – SUPROTNA NOGA I RUKA

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Desnom rukom dodirnete prste levog stopala i levom rukom prste desnog stopala.

Radite naizmenično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Početni položaj u skleku
Sklek – suprotna noga i ruka

3.ZANOŽENJE NOGE U FLEKSIJI

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je savijena u kolenu u visini tela. 🦵🦵🦵

Petom ići ka plafonu i vraćati nazad do visine tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje noge u fleksiji

4.TRBUŠNJACI

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 😅😅😅

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

5.SKLEK – ŠAKE – PODLAKTICE

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Spustite se prvo na desnu podlakticu , pa levu. Zatim se odignete na desnu šaku , pa levu i tako vratite u sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklek – šake – podlaktice
Sklek na podlakticama

6.ODNOŽENJE SAVIJENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i kolena. 🦵🦵🦵

Bočno odižete levo koleno do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje savijene noge

7.ODNOŽENJE ISPRUŽENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i desno koleno. Leva noga je ispružena bočno pod pravim uglom sa telom. 🦵🦵🦵

Odižete ispruženu nogu do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje ispružene noge

8.BOČNI TRBUŠNJACI

Lezite na desni bok. Noge su savijene u kolenima.

Ruke su iza glave. 😅😅😅

Savijate gornji deo tela ka levom kuku.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na stomak. Glavu oslonite na ruke. Noge savijete u kolenima. Kolena su raširena a stopala spojena. 😊😊😊

Skupljate i odižete kolena od poda a zatim ih raširite i vratite na pod. Za to vreme stopala su stalno spojena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja.😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.TRBUŠNJACI – „MAKAZICE“

Lezite na leđa i oslonite se na podlaktice. Noge su ispružene i odignute malo od poda.

Radite makazice – širite i preplićete naizmenično noge  jednu preko druge. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Makazice“

11.IZDRŽAJ U SKLEKU NA JEDNOJ NOZI

U poziciji ste za sklek na podlakticama. 💪💪💪

Odignete desnu nogu i zadržite taj položaj.

Radite jednu seriju.

Početnici rade po 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi po 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi po 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj u skleku na jednoj nozi

To bi bilo sve za ovaj trening. 😃😃😃

Uzmite jedno čokoladno mleko ili neku ovsenu kašicu da se oporavite i naravno tečnosti što više. 🥛🍫🥣

Do sledećeg treninga…SAMO JAKO !!! 💪💪💪

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *