IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *