IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 7: ZADNJICA I NOGE 🦵🦵🦵

Na ovom treningu ćemo da mučimo zadnjicu i nožice. 😅😅😅

Ovog puta ću biti dobra pa će nam od rekvizita trebati samo tegovi. 🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut 😀😀😀

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali.

A sada slede vežbice…😀😀😀

1.ZANOŽENJE NOGE U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na podlaktice. 😃😃😃

Odižete nogu od poda i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

2.ČUČANJ +ZASUK + DIREKT

Jedna kompleksna vežbica.Koristićemo i tegove. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Prvo uradite čučanj pa onda ispucate direkt u stranu sa okretom na nozi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj
Zasuk + direkt

3. PRIVLAČENJE NOGE KA ŠACI U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Privlačite desno stopalo ka desnoj šaci i vraćate nazad u poziciju za sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje stopala u skleku

4.ZANOŽENJE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. 😎😎😎

Odižete i spuštate ispruženu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u ležećem položaju

5.TRBUŠNJACI

Na leđima ste, oslonjeni na podlaktice. Noge su ispružene. 🦵🦵🦵

Podižete i spuštate naizmenično noge. Cilj je da ne dodirnu pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

6.ZANOŽENJE PETOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. Desnu nogu savijete u kolenu. 🦵🦵🦵

Odižete i spuštate desnu nogu tako da ide petom ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom u ležećem položaju

7.TRBUŠNJACI SA ISPRUŽENIM NOGAMA

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.😅😅😅

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama
Trbušnjaci sa ispruženim nogama – početni položaj

8.ZANOŽENJE NA BOKU

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. Desna noga je kolenom oslonjena na pod. 🦵🦵🦵

Ispružate desnu nogu iza leđa tako da gurate petom i vraćate da kolenom dodirnete pod ispred tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje na boku – početni položaj
Zanoženje na boku

9.IZDRŽAJ U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake. 😅😅😅

Naizmenično dodirujete desnom rukom levo rame i levom rukom desno rame.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Izdržaj u skleku

10.IZDRŽAJ “STOLICA NA JEDNOJ NOZI”

Zauzmete poziciju kao da sedite na stolici tako što leđa “zalepite” na zid. 🪑🪑🪑

Odignete jednu nogu i zadržite se u tom položaju.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj „stolica“ na jednoj nozi

Etooo, izdržali smo još jedan trening, 🦵🦵🦵

Nije bilo tako strašno zar ne ? 😃😃😃

A sad na oporavak da spremno dočekamo sledeći trening !!! 👍👍👍

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *