IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 4: NOGE I ZADNJICA 💪💪💪

Polako se zahuktavamo u našoj transformaciji. 👍👍👍

Započinjemo drugi krug našeg programa sa vežbicama za noge i zadnjicu. Radiće i drugi mišići ali će nam danas akcenat biti na ovim regijama.

Složićete se sa mnom da su to većini najkritičnije regije uz naravno stomačić. 😜😜😜

Danas će nam rekvizit biti zid. Većinu vežbica ćemo raditi pored zida, znači maksimalno ćemo uštedeti na prostoru. Eto, da dokažemo da za dobro vežbanje ne moramo da imamo salu od 100 kvadrata. 😃😃😃

Da pređemo mi prvo na zagrevanje danas nas čeka puno posla. 💪💪💪

Zgrevanje možete uraditi na ovaj način:

-trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️

-skokovi napred – nazad – 1 minut 😅

-trbušnjaci – 10 ponavljanja

-trčanje sa rukama na zidu – 1 minut 😅

-sklekovi – 10 ponavljanja

-leđnjaci – 10 ponavljanja

Sve ovo možete ponoviti još 1-2 puta ako vam se čini da se niste dovoljno zagrejali.

1.PRIVLAČENJE KOLENA KA ZIDU

Stojite pored zida, odmaknuti toliko da možete da dođete kolenom do zida. Ruke su oslonjene na zid. 👍👍👍

Savijate nogu tako da kolenom dođete do zida a onda ispružate pozadi da je oslonite prstima na pod. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 1 minut. 😍

Koleno do zida
Privlačenje kolena ka zidu

2.ČUČANJ PORED ZIDA

Stanite pored zida da vam stopala gledaju u stranu. Kukovi što bliže zidu a ruke su oslonjene na zid. 😊😊😊

Radite čučnjeve tako da vam kolena idu u stranu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj pored zida

3.SKLEKOVI NA ZIDU

Odmaknete se malo od zida, ruke oslonite na zid i izvodite sklekove. 😃😃😃

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi na zidu

4.RASKORACI

Odmaknete se od zida i radite raskorake – istovremeno širite i skupljate ruke i noge sa skokovima. 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

5.ZANOŽENJE

Stojimo sa rukama oslonjenim na zid. 🦵🦵🦵

Savijamo koleno napred, ka zidu, do visine stomaka a zatim radimo zanoženje pri čemu okrećemo i glavu u pravcu noge. Prsti noge gledaju u pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje pored zida – početni položaj
Zanoženje pored zida

6.ZANOŽENJE PETOM

Stojite na levoj nozi sa rukama na zidu. Desna noga je savijena u kolenu. 🦵🦵🦵

Radite zanoženje tako da gurate petom pozadi i vraćate savijenu nogu do kolena leve noge. Desna noga je sve vreme savijena sa prstima povučenim ka sebi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom

7. PIRAMIDA

U poziciji ste za sklek oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Izdižete zadnjicu visoko gore tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u sklek.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Piramida – početni položaj
Piramida

8.ČUČANJ + KICK U STRANU

Stojite pored zida sa stopalima koja gledaju u stranu. Ruke su na zidu. 👍👍👍

Radite čučanj pa kada ustanete uradite kick u stranu. Prsti stopala su ispruženi.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj + kick – početni položaj
Bočni kick

9.BOČNO PRIVLAČENJE LAKTA KA KOLENU

Levom rukom se oslonimo na zid. U desnoj ruci držimo teg. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Savijamo desni lakat i okrećemo bočno desnu nogu tako da kolenom idemo ka desnom laktu. Ovde je jako važno da se savijete u struku da rade i bočni trbušnjaci.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje lakta ka kolenu

10.ROTACIJA U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 😅😅😅

Odižete jednu ruku ka plafonu i pogledom pratite put ruke a zatim je vraćate na pod i radite drugom rukom.

Početni nivo radi 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Rotacija u skleku

11. IZDRŽAJ “ STOLICA “

Oslonite se leđima na zid i savijete noge kao da sedite na stolici. Ovde je važno da noge budu savijene pod pravim uglom. 😊😊😊

Ostanete u tom položaju. Radite jednu seriju.

Početnici 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Izdržaj „stolica“

To bi bilo sve za današnji trening. Noge smo maksimalno angažovali ali to nam je i bio cilj !!! 🦵🦵🦵

Sada brzo na oporavak do sledećeg treninga !!! 😘😘😘

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *