IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 11: NOGE I ZADNJICA 🦵🦵🦵

Približili smo se samom kraju našeg izazova. 😍😍😍

Danas ćemo pokazati da se jedna ugaona garniture i te kako može iskoristiti za vežbanje.

Kada vam je dosadno umesto da legnete i uz TV program grickate sve i svašta evo predloga kako da svoje slobodno vreme mnogo korisnije iskoristite. 😃😃😃

Pre nego što krenemo sa vežbama obavezno se razgibajte i zagrejte:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 🦵🦵🦵

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.SKLEKOVI

Zauzmete poziciju za sklek tako što se oslonite šakama na krevet i radite sklekove.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi

2.ZANOŽENJE U SKLEKU

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste oslonjeni prstima stopala na pod i  šakama na krevet. 🦵🦵🦵

Odižete levu nogu ispruženu od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

3.TRBUŠNJACI

Sedite na krevetu oslonjeni pozadi na ruke. 😅😅😅

Savijate obe noge kolenima ka grudima i ispružate ka podu. Prste stopala povucite ka sebi tako da petama idete ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – početni položaj
Trbušnjaci

4.ZANOŽENJE NA KOLENIMA

Oslonjeni ste šakama na krevet i desnim kolenom. Leva noga je ispružena i oslonjena prstima na pod. 🦵🦵🦵

Odižete od poda i spuštate ispruženu levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje
Zanoženje na kolenu

5.PLANINARENJE

Oslonjeni ste šakama na krevet i trčite tako što naizmenično savijate kolena ka grudima.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje

6.PRIVLAČENJE KOLENA KA LAKTU

Zauzmite poziciju za sklek tako da se podlakticama oslonite na krevet. Noge su na prstima. 🦵🦵🦵

Savijate bočno levo koleno koje ide ka levom laktu i vraća se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenja kolena ka laktu

7.HOD U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što su ruke na podu a noge na krevetu. 💪💪💪

Hodate u skleku, 2 pokreta u levu stranu pa dva u desnu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u skleku
Hod u skleku

8.TRICEPS

Oslonite se šakama na ivicu kreveta, noge su na podu savijene u kolenima. 💪💪💪

Savijate laktove i spuštate zadnjicu malo iznad poda a zatim ispravljate ruke i odižete zadnjicu i kukove gore ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Oslonite glavu i lopatice na krevet, ruke sa tegovima su raširene u stranu. Noge su savijene u kolenima a zadnjica spuštena malo iznad poda. 😅

Odižete kukove i zadnjicu ka plafonu i istovremenu spajate ispružene ruke iznad grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.IZDRŽAJ

Desna noga je pozadi oslonjena na krevet. Leva noga je u polučučnju a ruke sa tegovima su ispružene ispred tela u visini grudi. 😅😅😅

Zadržite taj položaj.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Izdržaj

Završeeen još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da vam je prijao i da ste uspeli sve da uradite!!! 👌👌👌

Do sledećeg treninga…samo JAKO!!! 💪💪💪

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *