IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 10: KONDICIJA 🏃‍♂️🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️🏃‍♂️

Došao je red i na jedan dobar kondicioni trening. 😅😅😅

Sada smo već prilično razmrdali mišiće i pripremili ih za ozbiljan nivo rada. 💪💪💪

Vreme je da sagorimo kalorije jednim kardio treningom. 😎😎😎

Ovaj trening se radi na malo drugačiji način, tačnije podeljen je na 3 bloka. Svaki blok sadrži 4 vežbe.

Cilj je da sve vežbe iz određenog bloka radite jednu za drugom bez pauze i to što brže. Tek kada završite blok imate pauzu. 😊😊😊

Kada završite sve blokove onda ponavljate ceo program i to:

Početnici još 1 krug. 😃

Srednji nivo 2-3 kruga. 😃😃

Napredni nivo 3-4 kruga. 😃😃😃

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Sklekovi – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 30 sekundi 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

PRVI BLOK:

Sve vežbe radite jednu za drugom bez pauze i što brže.

1.LEGIONARI

Radite 1 sklek pa ustanete gore i skočite uvis sa ispruženim rukama ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

2.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima, noge su odignute od poda savijene u kolenima. 😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama pljesnete iza kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

3.RASKORACI

U stojećem ste stavu. U skoku širite i skupljate noge i ruke iznad glave.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

4.LEĐNJACI

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😊😊😊

Odižete i ruke i noge od poda.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Leđnjaci

Sada tek napravite pauzu od 2 minuta. Možete da popijete malo vode.

DRUGI BLOK:

1.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Trčite tako što savijate kolena naizmenično ka grudima.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Planinarenje

2.NAPRED – NAZAD

U stojećem stavu u skoku menjate suprotnu nogu i ruku.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Napred – nazad

3.SKLEKOVI

Radite sklekove tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 💪

Kome je ovo preteško neka se osloni na kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Sklekovi

4.TRBUŠNJACI

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole. 😅😅😅

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta. Uzmite malo vode.

TREĆI BLOK:

1.KOLENO KA LAKTU U SKLEKU

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😊😊😊

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad. Radite ovo što brže.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Koleno ka laktu
Zanoženje na kolenima

2.ČUČANJ + SKOK UVIS

U stojećem stavu ste. 🦵🦵🦵

Uradite čučanj pa skočite gore uvis sa ispruženim nogama i rukama koje idu ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Čučanj

3.PIRAMIDA

Početni položaj je u skleku. Odižete zadnjicu gore ka plafonu tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u početni položaj. 😅😅😅

Noge su stalno oslonjene na prste.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Pozicija za sklek
Piramida

4.TRBUŠNJACI U POZICIJI ZA TRICEPS

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 💪💪💪

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci u poziciji za triceps

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta i popijete malo vode.

Bravooo !!! Prvi krug je završen !!! 👍👍👍

Ponovite sve ovo određeni broj puta koji sam vam napisala na početku teksta u zavisnosti od toga da li ste početni, srednji ili napredni nivo. 😊😊😊

I da ne zaboravimo…što brži oporavak kroz nadoknadu tečnosti i klopicu koja će vas regenerisati do sledećeg treninga. 😍😍😍

Оставите одговор

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *