😀 VEŽBE ZA NOGE – I DEO 😀

Većini žena najveći problem predstavljaju masne naslage koje se nakupljaju na stomaku i donjem delu tela ( noge i zadnjica). 🦵🦵🦵

Te takozvane “kritične zone” umeju baš da nerviraju jer se tu brzo “lepi” sve što pojedete a obično se sporo skida sav višak koji se nakupi. 🙄😏😏

Ali ima leka i za to. Nije lako… međutim ako želite sve možete !!! 💪💪💪

U to ime započinjemo serijal videa u kojima ćemo se baviti upravo ovim problematičnim zonama.

Uspeh je zagarantovan ako uz vežbice korigujete ishranu jer nažalost same vežbe nisu dovoljne da bismo imali lepe izvajane noge.

S obzirom da je sada sezona raznovrsnog, svežeg voća i povrća onda neće biti problem da umesto grickalica i slatkiša pojedete neku salatu od voća ili povrća i već ste korak bliže cilju da konačno sredimo i taj donji deo tela. 🥗🥙🥗

Sve vežbice radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i 5 serija.

Pa da počnemo…😀😀😀

Prilikom izvođenja vežbi pokušajte da se što manje krivite na nozi na koju se oslanjate. Za održavanje balansa pomozite se rukama. 😊😊😊

Pre vežbica se zagrejte a na kraju ovog kratkog treninga se obavezno istegnite.

Do sledećeg seta vežbica …samo jako 💪💪💪

😋 DORUČAK OD 250 KALORIJA 😋

Proleće nam donosi mnoštvo raznovrsnih namirnica koje se mogu lepo kombinovati a da pri tome ne unosimo „prazne“ kalorije. 🍅🥒🥕🥬🍄

Sendvič varijante su posebno zahvalne jer ne iziskuju mnogo vremena a možete kombinovati šta god hoćete. Uz njih možete pojesti dosta raznovrsnog povrća koje će vas zasititi a da ne unesete previše kalorija. 🥪🌮🥪

Osim toga tako pun tanjir će i vizuelno zasititi „gladne oči“ koje su velikim delom krivac što preterujemo sa unosom hrane. 😋😋😋

Evo jednog brzog i laganog doručka koji ima samo 250 kalorija.

2 kriške hleba 🍞🍞

30 g niskomasnog sirnog namaza

1 bareno jaje 🥚

2 lista zelene salate 🍃🍃

3 rotkvice

1 svež krastavac 🥒

Malo senfa kao ukras.

Priprema je svima jasna tako da …uživajte!!!

🤩 KISELO – LJUTA ČORBICA 🤩

Ako želite da pokrenete „uspavani“ metabolizam evo jedne sjajne čorbice.
Kiselo – ljutog je ukusa ali vrlo osvežava i prilično je sita tako da je možete jesti i za večeru.👍👍👍

Od sastojaka nam treba svašta nešto:


1 rendana šargarepa 🥕
300 gr. pečuraka 🍄🍄🍄
3 čena belog luka 🧄
1/2 kašičice tucane ljute paprike 🌶
100.gr pilećeg pečenog mesa 🍗
2 mlada luka seckana na rezance
1 praziluk seckan na rezance
1 litar supe ( ja sam koristila pileću) 🍲
2-3 supene kašike sirćeta
2 kašičice šećera
2 supene kašike soja sosa
so, biber, kari po ukusu.

Priprema: 😃😃😃


Prodinstati na 2 kašičice ulja rendanu šargarepu 2-3 minuta. Dodati pečurke sečene na listiće pa nastaviti sa dinstanjem još 2-3 minuta. 🍄🍄🍄
Zatim dodati beli luk, tucanu papriku i piletinu pa nakon 1 minuta naliti supom i dodati luk i praziluk. 👍👍👍

Kada provri začiniti sa solju, biberom, karijem, sirćetom, šećerom i soja sosom.


Kuvati još nekih 5 minuta i …gotovo. 😍😍😍

😋ZAPEČENA PILETINA SA POVRĆEM😋

Da ne bude da je zdrava ishrana samo nešto bezukusno, bareno i bljutavo evo jednog recepta za veoma ukusan obrok koji možete jesti i za ručak i za večeru. 😃😃😃

Napisaću vam zato mere za 2 porcije.

Pa da vidimo šta nam je sve potrebno:

300 gr. pilećeg filea 🍗

1 ljubičasti luk 🧅

2 šargarepe 🥕🥕

3 krompira 🥔🥔🥔

1 veća tikvica 🥬

Začini ( so, biber, senf, kurkuma, bosiljak, majčina dušica, vlašac, ruzmarin) 🌿🍃🍀

Priprema:

Meso iseckati na trakice, posoliti, pobiberiti pa premazati senfom i kurkumom. Ostaviti da malo odstoji. 🍗🍗🍗

Za to vreme iseckati povrće. 🥕🥔🧅🥬

Na dno tepsije staviti papir za pečenje. Poređati meso i povrće pa dodati začine: so, biber, bosiljak, majčinu dušicu, vlašac i grančicu ruzmarina. 🌿🍃🍀🌿🌿

Možete preliti sa kašičicom ulja a i ne morate posebno oni koji su na restriktivnoj dijeti.

Sve prelijete šoljom vode, pokrijete folijom i pečete u rerni na 180 C. 🔥

Pred kraj izvadite da malo porumeni.

Umesto piletine možete koristiti bilo koje meso a i kombinaciju povrća možete menjati u zavisnosti šta više volite. 🥩🍖🍅🍆🥦🌽🥜

Uz ovaj niskokaloričan obrok napravite salatu od sezonskog povrća. 🥗🥗🥗

I eto…prava gozba. 👌👌👌

😍 ČOKO – VOĆNI MAFIN SA BANANA TESTOM 😍

Obožavam mafine jer se brzo prave i vrlo su zgodni za nošenje na posao, školu, putovanja.

Volim ih i slane i slatke. 🧁🧁🧁😍😍😍

Često mogu da budu veoma kalorični pa sam dugo tragala za receptom mafina koji će imati fantazija ukus a da opet ne bude kalorijska bomba. 💣💣💣

IIIIII … NAŠLA SAM GA !!!

Napisaću vam prvo mrsnu varijantu ali može da se napravi i kao posna poslastica.

Evo šta nam je sve potrebno:

3 šolje pahuljica ( ja sam koristila miks ovsenih i ječmenih pahuljica) 🥣🥣🥣

2 kašičice praška za pecivo

1 kašičica cimeta

1 kašičica kakaa 🧉

2 banane 🍌🍌

2 jaja 🥚🥚

2-3 kašike šećera, meda, stevije…🍯

1 + 1/2  šolja mleka 🥛🥛

Šaka šumskog voća 🍓🍒🍓

2 štangle čokolade 🍫

Priprema: 😃😃😃

Izgnječite banana pa dodate jaja. Sve viljuškom umutite pa zatim dodate šećer, mleko i sve ostale suve sastojke.

Napunite modlice smesom. Odozgo poređate šumsko voće i pospete listićima čokolade.

Pečete na 180 C oko 20-30 minuta, zavisi od rerne.

Iz mog iskustva bolje je sačekati malo sa vađenjem iz modlica da se ne bi raspale. Kada se malo prohlade testo se bolje stegne. 👍👍👍

Ako želite da vam i sutra budu meke struvite ih u posudu i zatvorite poklopcem. 🍚

Što se tiče posne varijante jaja zamenite sa mlevenim lanom a mleko nekim biljnim mlekom koje volite.

UŽIVAJTE!!! 😍😍😍

💪 PLANK VEŽBICE 💪

Znam da je najteže krenuti !!! 😛

Kada samo pomislite na gomilu vežbi, bol, umor, upale mišića…pa onda razne dijete, ovo smeš, ovo ne smeš, ovo jedeš ujutru ovo jedeš uveče…pa onda razočaranje i depresija kada staneš na vagu i ne vidiš pomak koji želiš…😩😩😩

HOROR…🤥🥴😵

ALI… NE MORA TAKO DA BUDE !!! 😀😀😀

Zaboravite na vage, dijete, komplikovane programe treninga…

Hajde da krenemo polako, sa samo 5 vežbica koje ćete voleti i u kojima ćete, pre svega, UŽIVATI !!! 😍😍😍

Ove vežbice angažuju mišiće celog tela i možete da ih uvrstite u svoj svakodnevni ritual. Oduzeće vam samo desetak minuta dnevno. 🕑⏳⏲

Toliko možete da odvojite za sebe !!! 👍👍👍

I nije važno sada šta ćete jesti. Vremenom kada budete videli rezultate ( a videćete ih vrlo brzo 😀) sami ćete poželeti da naučite da volite i uživate u boljoj ishrani kao što ćete uživati u vežbanju.

Jer ne zaboravite…LJUBAV je pokretač svega i suština života!!!💖💖💖

Pa hajde da krenemo:

1.Odizanje ispružene noge

2.PRIVLAČENJE STOPALA KA ŠACI

3.NAIZMENIČNO DODIRIVANJE RAMENA

4.NAIZMENIČNO SPUŠTANJE NA PODLAKTICE I ODIZANJE NA ŠAKE

5.IZDRŽAJ NA PODLAKTICAMA

Sve vežbice uradite po 10 ponavljanja dok izdržaj zadržite 30 sekundi. 💪💪💪

Ko može neka uradi u 2 – 4 serije. Ko ne može, biće dovoljan i jedan krug. 👍👍👍

Važno je da smo se pokrenuli !!! ✅✅✅

🤗🤗🤗 PREDLOG RUČKA OD OKO 450 KCAL 🤗🤗🤗

Već smo naučili da suštinu procesa mršavljenja čini stvaranje dnevnog kalorijskog deficita – znači unošenje manje kalorija u odnosu na naše dnevne energetske potrebe. 👍👍👍

Mnogi su već izračunali sve te brojke i znaju koliko bi trebalo dnevno da unesu kalorija i tu onda nastaje panika: šta da jedem, biću gladna, da li ću izdržati, sigurno je previše komplikovano, neću imati vremena, koliko će me to koštati…😩🤥🤫😵🥴

Kao što uvek ponavljam kvalitetna ishrana nije skupa, bljutava i komplikovana, baš naprotiv, evo i primera za to. 😀😀😀

Ovo je jedan primer nutritivno kvalitetnog obroka koji je izuzetno ukusan i ima samo 450 kCal. 👌👌👌

Marinirano meso sa povrćem

Evo šta nam je sve potrebno:

150 gr. mesa 🥩

2 krompira 🥔🥔

1 šargarepa 🥕

1 koren peršuna

1 tikvica 🥬

Zelena salata 🥗

Marinada:

Kašičica ulja , kašičica sirćeta, senf, paradajz pire, ruzmarin, peršunov list, origano, 2 lovorova lista, so, biber

Priprema: 😀😀😀

Meso uvaljate u marinadu i ostavite malo da odstoji ( mada ako nekada nemate vremena možete ga i odmah pripremati)

Marinadu možete napraviti od začina koje vi volite. 🌿🍃☘🍀🌿

Zatim iseckati povrće na kockice ( ja najviše volim tako jer se brže spremi a taman je veličine zalogaja pa ne moram posle da ga seckam 😛 ).

U vatrostalnu činiju stavite seckano povrće, posolite, pobiberite..

Seckano povrće

Preko povrća poređate marinirano meso, nalijete šoljom vode. 💧💧💧

Marinirano meso

Sve pokrijete folijom i pečete na 180 C oko 30 – 40 minuta, zavisi od vaše rerne.

Kalorijska vrednost ovakvog obroka iznosi oko 450 kCal.

Ugljeni hidrati: 44 gr.

Proteini: 40 gr.

Masti: 15 gr.

PRIJATNO !!! 😍😍😍

🏋️‍♀️⛹️‍♀️⚽ MOTIVACIJA SPORTISTA 🏀🥋🎯

Motivacija je jedan od presudnih faktora koji donosi prevagu da li će neko uspeti da postigne određeni sportski rezultat ili ne.

Ona predstavlja sposobnost da se pokrenemo na akciju i prevaziđemo sve prepreke kako bi ostvarili postavljeni cilj. Kada su u pitanju sportisti najčešće se radi o sportskom rezultatu.

Postizanje sportskog rezultata je jako dug i trnovit put. 😛😛😛

On se sastoji od mnogo segmenata koji se odnose na učenje, uvežbavanje i usavršavanje tehnike, taktike, postizanje odrgovarajuće kondicije, poseban način ishrane, društvenog života, psihološke pripreme. Zato motivacija igra ključnu ulogu u savladavanju svih problema koji neminovno nastaju.

Mi ne možemo uticati na sposobnosti sportiste koje su urođene, niti možemo uticati na faktore spoljašnje sredine recimo: uslove na takmičenju ali zato možemo i te kako da utičemo na motivaciju sportista. 💪💪💪

Ovo je jako važno jer upravo od stepena motivacije zavisi da li će sportista pobediti ili izgubiti. Mnogo je primera sportista koji su identično pripremljeni, kondiciono, tehnički, taktički i motivacija je ono što u tom trenutku presudi ko će pobediti a pobeđuje onaj koji je motivisaniji.

VRSTE MOTIVACIJE

1. Intrinzična – motivacija koja potiče iz ličnosti sportiste pa sama sportska aktivnost predstavlja zadovoljstvo. Sportista voli sportsku aktivnost, uživa u njoj i zato trenira.

Ona oscilira i vremenom slabi. Da li će sportista ostati u tom sportu zavisi od puno faktora: bioloških, psiholoških, situacionih ali i od postavljanja ciljeva. Svaki postignut cilj povećava motivaciju. ✅✅✅

2. Ekstrinzična  – izvor je spolja pa se aktivnost doživljava kao nametnuta i zadovoljstvo predstavlja neki postignuti rezultat ili uspeh . Drugi naziv je još podsticaj: kao nagrada i kazna, pohvala ili kritika,

Ova motivacija je korisna kod mladih koji ne poznaju još dovoljno benefite sporta i nisu preterano zainteresovani pa ih privlači recimo nagrada kao rezultat a ne sama sportska aktivnost. Na primer: sportista voli medalju i to mu je motiv da trenira…

Ako takvi motivi povećavaju samopouzdanje, osećaj kompetencije onda mogu uticati pozitivno na razvoj intrinzičke motivacije, koja je u suštini glavna.

Nije dobro ako sportista kao osnovnu ima samo ekstrinzičku motivaciju. ❌❌❌

Najbolje je da se one prepliću s tim što treba raditi na jačanju unutrašnje da se ne bi dogodilo odsustvo motivacije i odustajanje od tog sporta.

MOTIVACIJA NA TRENINGU

Već u predškolskom uzrastu javlja se potreba za organizovanim treniranjem nekog sporta.

Kada dete krene na trening obično je veoma motivisano. Roditelji često kažu kako samo o tome priča, broji dane do treninga…To je ona unutrašnja motivacija kada dete uživa u aktivnosti. 😃😃😃

Postoji i drugi primer kada roditelji upišu dete na trening jer je to dobro za njega pa ono vremenom zavoli sportsku aktivnost. 

U svakom slučaju unutrašnja motivacija traje izvestan period a onda dolazi do takozvane „krize“.

I to je normalna pojava !!! 👍👍👍

Sportista kao da više ne uživa, ne daje svoj maksimum na treningu, zabušava, preskače treninge, žali se na neke psihosomatske bolove ( najčešće glava, stomak), neke izmišljene povrede, smeta mu trener, ostali članovi kluba. Često navodi da mu je dosadno, da želi da trenira nešto drugo.

Upravo prevazilaženje ove krize je ona linija koja deli uspešne sportiste od onih koji će probati još dosta drugih sportova i na kraju odustati od svega.

Da je lako , nije !!! 😅😅😅

Sportista se oseća vrlo bezvoljno, neraspoloženo, nervozno i umorno. Kao da mu je dosta svega. Ne vidi poentu daljeg treniranja.

KAKO SE IZBORITI SA KRIZOM

Ključ je u PRIHVATANJU.

Morate shvatiti i prihvatiti da je kriza samo jedna od prepreka koja se normalno nalazi na trnovitom putu ka uspehu. Kao kada pokušavate da naučite neki važan udarac ili tehniku ali vam ne uspeva.

Šta radite ❓❓❓

Pa… ne odustajete!!! 💪💪💪

Pokušavate i pokušavate sve dok to ne savladate i ostvarite cilj. 👍👍👍

Isto to treba da radite kada naiđe kriza.

Prihvatite da je to normalno i da će proći. Fokusirajte se na to kako da što pre izađete iz nje.

Evo nekih smernica:

1.Podsetite se vaših ciljeva – šta je to što želite da postignete?

Ne zaboravite, uvek možete odustati. To je najlakše. Ali tako nećete ostvariti cilj koji ste postavili i jednog dana ćete se sigurno kajati zbog toga.

2.Vizualizujte kako ostvarujete cilj – zamislite celu sliku sa puno detalja, osetite mirise, čujte zvukove, pokušajte da doživite emocije sreće, ushićenosti i zadovoljstva zbog uspeha.

3.Setite se koliko ste samo do sada uradili i postigli – uložili vremena, litara znoja, odricanaja. Koliko ste se namučili, kakve ste sve prepreke preskočili, pa zar sada sve to da bacite u vodu???

4.Nađite neki sportski uzor, zalepite negde sliku sportiste kome se divite i koji je ostvario ciljeve koji su isti ili slični vašim.

Koliko je samo on imao ovakvih kriza , pa nije odustao!!! Zato je danas uzor mnogima!!!

5 Gledajte filmove koji će vas motivisati, čitajte knjige,slušajte muziku,  motivacione govore, naučite napamet ili zapišite neke motivacione citate koji će biti vaša motivacija.

6.Okružite se pozitivnim ljudima koji će vas podržati.

7. Svakog dana postavite sebi dva pitanja :

– Šta mogu danas da uradim da bih ostvario cilj ?

Neka to bude i jedan sklek više ali to je znak da ste baš za taj sklek bliže cilju.

-Da li sam danas učinio sve što sam mogao ?

Analizirajte šta još možete da uradite, ne mora se odnositi samo na trening, mogu to biti vežbe disanja, koncentracije ili čitanje iskustava poznatih sportista

8. Nađite nekoga ko će sa vama trenirati, to može biti drug iz kluba što je idealna varijanta ali može biti i periodično, recimo drugar koji se pridružio samo na trčanju itd.

ULOGA RODITELJA U MOTIVACIJI SPORTISTA

Roditelji su najvažnije osobe u životu sportista i igraju jako važnu ulogu u njihovoj motivaciji. Od presudnog je značaja dobra komunikacija na relaciji trener – roditelj kako bi svi zajedno uticali na razvoj unutrašnje motivacije sportiste. 👨‍👩‍👧‍👦

E sada, ovde imamo 2 tipa roditelja

Prvi – koji akcenat stavljaju na učenje, tačnije vrednuje se rad, trud, savladavanje novih tehnika , usvajanje znanja i na taj način se razvija unutrašnja motivacija koja će uticati na povećanje zadovoljstva a time i postizanje boljih rezultata. 👍👍👍

Drugi tip roditelja akcenat stavlja na postignuće. Oni vrednuju samo krajnji rezultat, uspeh, medalju, nagradu, novac. Cilj je biti najbolji. 🥇🥈🥉🏆

Sportista ne oseća zadovoljstvo već obavezu i pritisak. On često ima problem sa socijalizacijom jer svoje saigrače ili drugove iz kluba posmatra kao konkurenciju. Ovakvi sportisti u želji da uvek budu najbolji brzo izgaraju, gube samopouzdanje zbog poraza i nedostatka podrške roditelja pa odustaju od sporta.

Zato je jako važno da od malih nogu roditelji nauče dete da nije bitno biti uvek prvi i najbolji !!! 👍👍👍

Važnije je ono što je dete naučilo i to postepeno. ❗❗❗

Nema potrebe za žurbom jer šampion se ne postaje preko noći. Strpljenje je ključno jer ne napreduju sva deca istom brzinom. Niti je pravilo da deca koja na početku trenažnog procesa sporije napreduju kasnije neće biti uspešni sportisti.

Od presudnog je značaja pohvaliti i nagraditi dete za svaki trud koji je uložilo. Ovde se ne misli na nagrade materijalnog tipa nego pokažite da ste ponosni čak iako taj sklek ne liči na sklek.

To važi i za roditelje sportista takmičara. 🥇🥈🥉🏆

Osnažujte ih da budu samostalni i nezavisni. Neka sami razviju svoje rituale pred takmičenje ili tokom takmičenja. Pustite ih da se nose sa stresom i nađu najbolje rešenje. Ako baš vidite da im teško ide probajte verbalno da im pružite podršku.

Mada iz iskustva, deca to vrlo dobro prevazilaze kada vi ne pridajete tome veliki značaj. Roditelji su ti koji često i nesvesno prave tenziju.

Podrška je jako važna posebno kada dožive poraz. Znajte da su takmičari uvek dali svoj maksimum iako se vama nekada čini da se nisu dovoljno potrudili.

Ne zaboravite da nakon završene utakmice, borbe svaki sportista prvo uputi pogled ka tribinama, tražeći podršku roditelja.

Ako vidi na vašem licu znake podrške biće motivisan da nastavi sa bavljenjem sportom. Ukoliko vidi ljut, namršten izraz lica pun osude vremenom će gubiti motivaciju i bukvalno pobeći iz sporta.

Porodica treba da bude oaza ljubavi, podrške i mira u koju će se sportista vraćati kad god ga stresovi i tenzije izbace iz ravnoteže a verujte mi sport je jako zahtevan i prepun raznih pritisaka.

Sportisti koji uz motivacionu podršku roditelja i trenera uspešno savladaju sve izazove u sportu kasnije u životu mnogo lakše prevazilaze i druge izazove.

ULOGA TRENERA U MOTIVACIJI SPORTISTA

Trener je ključna osoba u razvoju sportiste i neko ko ima veliki uticaj i na motivaciju. On je neko ko može u dobroj meri da pomogne sportisti da izađe iz „krize“.

Postoje različiti programi i pristupi koje treneri koriste kako bi održali odgovarajuću motivaciju sportista. ✅✅✅

Prvo je jako važno u kom periodu trenažnog ciklusa se sportista nalazi pa će shodno tome da se primenjuju i različite tehnike motivacije. 💯💯💯

Treninzi treba da budu kreativni, dinamični i koliko je to moguće raznoliki. Neke tehnike i vežbe se moraju ponavljati svaki trening ali se uvek mogu naći novi načini izvođenja kako bi sportistima bilo interesantnije.

Jako dobre rezultate daje i formiranje grupa, timova, zatim rad u parovima itd. Sportiste treba uključiti aktivno u trening i podsticati njihovo samoanaliziranje i ocenjivanje. 🤼‍♂️👨🏿‍🤝‍👨🏽👨‍👨‍👦‍👦

Kritike su poželjne isto kao i pohvale s tim što kritike moraju biti dozirane i umerene. Cilj je da sportista shvati gde greši a ne da ga trener vređa i ponižava. ❌✅

Postoje sportisti koji vole i reaguju tek na kritiku dok drugima više odgovara pristup kroz pohvale i podršku.

Na treneru je da proceni kome kakav pristup više odgovara.

Trener takođe treba da ima realna očekivanja od svakog sportiste tačnije da odredi meru uspeha i to vrednuje u odnosu na  njegovo napredovanje a ne u odnosu na rezultat, pobedu, medalju.

Ako se računaju samo pobede onda će se stvoriti preveliki pritisak koji će uzrokovati veći broj poraza i na kraju napuštanje sporta.

Zato treneri treba da nagrađuje isključivo trud, rad, razvoj i napredovanje u veštinama, sticanju znanja, sportko ponašanje, odgovornost, upornost pa će kao krajnji rezultat doći i sportski uspeh. 👍👍👍

I ne manje značajno je da je trener neko ko treba svojim ponašanjem da širi pozitivnu energiju i motiviše sportiste da na probleme i prepreke gledaju kao izazov – kako naći najbolje rešenje u njihovom prevazilaženju. 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 12: CELO TELO 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Ovim treningom završavamo naš program transformacije za 12 treninga. 😎😎😎

Ceo program možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok ne postignete željeni cilj.

Kao što ste videli vežbice sam koncipirala tako da uvek zahvatimo sve one kritične regije na kojima se nakuplja najviše masnih naslaga. 🤩

Ovaj program je imao za cilj da pokaže da se može telo transformisati i bez prevelikog trčanja i skakanja koje je većini uvek problem, već ciljanim vežbama za tačno određene grupe mišića.👍 👍👍

Ako povedete malo računa i o ishrani rezultati moraju da se vide. 👌👌👌

Na samom početku ćemo se, kao i uvek, razgibati i zagrejati:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.OBRNUTI PLANK

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste leđima okrenuti krevetu. Oslonite se na krevet šakama dok su stopala na podu. 💪💪💪

Odižete i spuštate desnu nogu od poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Obrnuti plank
Odizanje noge u obrnutom planku

2.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa. Noge su ispružene i podignute uvis pod pravim uglom u odnosu na telo, blago raširene. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

3.UKRŠTENI ISKORAK + BICEPS

Zauzmite raskoračni stav. Laktovi su uz telo a tegovi u rukama. 🦵🦵🦵

Levom nogom uradimo ukršteni iskorak pozadi ( leva noga preko desne noge)  i savijemo ruke u laktovima tako da tegovi idu ka ramenima.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ukršteni iskorak – početni položaj
Ukršteni iskorak

4.BOČNI TRBUŠNJACI

Stojite u raskoračnom stavu sa tegovima u rukama. Desna ruka je ispružena pored tela leva ruka je na levom kuku. 😅😅😅

Spuštate se bočno u desnu stranu tako da desna ruka sa tegom klizi niz desnu nogu i vraćate se u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

5.TRICEPS

Sedite na ivici kreveta. Leđa ispravljena. Desna ruka sa tegom je ispružena gore a levom šakom privučete desni lakat ka glavi i fiksirate taj položaj. 💪💪💪

Savijate desnu ruku u laktu tako da vam teg ide iza glave i ispružate gore u početni položaj

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps
Triceps

6.VEŽBA ZA STRUK

Stojite u raskoračnom stavu, u rukama su tegovi. Desna ruka je sa tegom ispružena u desnu stranu, leva ruka je na levom kuku. 😎😎😎

Savijate se u struku u desnu stranu ( kao da vas neko vuče za ruku) tako da ne pomerate stopala i vraćate se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Struk
Vežba za struk

7.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima. 😅😅😅

Odižete zadnjicu od poda i levom rukom dodirujete pod sa desne strane glave i obrnuto.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

8.BUGARSKI ČUČNJEVI

Desna noga je stopalom oslonjena pozadi na krevet. Stojite na levoj nozi sa ispruženim rukama ispred sebe. Držite tegove. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu u polučučanj i spuštate desno koleno ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bugarski čučanj

9.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima. Zadnjica odignuta gore. 😅

Privlačite desno koleno ka grudima i vraćate nazad tako da desnu nogu ne spuštate na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

10.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na leđa, leva noga je savijena u kolenu dok je desna ispružena i podignuta uvis – prstima ka plafonu. Ruke su ispružene pored tela. 😊

Odižete i spuštate zadnjicu tako da ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu

11.IZDRŽAJ – OBRNUTI PLANK

Okrenete leđa krevetu i oslonite se na šake pozadi na krevet dok su noge ispružene i oslonjene na pod. 💪💪💪

Odignete zadnjicu i zategnete celo telo. Zadržite ovaj položaj

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Obrnuti plank

Eto završili smo ceo program. ✅👍😎

Bravo za sve vas koji ste istrajali i izdržali. 💪💪💪

Čak i ako niste pazili na ishranu učinili ste veliki korak za svoje zdravlje. Pokrenuli ste se, razmrdali i sigurno se sada bolje osećate. 🤸‍♂️🏃‍♂️😃

Za one kojima je važan i dobar izgled kao što sam na početku rekla pripazite malo na ishranu, redovno radite ove vežbice i spremni dočekajte leto. 🏊‍♂️👙🌞🌴😎

😍 DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA 😍

Evo još jednog jako brzog recepta fantastičnog ukusa. 👌👌👌

Kada smo u žurbi često posegnemo za nekim kaloričnim a nutritivno siromašnim namirnicama koje nas prividno zasite a ustvari naprave više štete nego koristi. 🍕🥨🥐🍔🍟🌭

Zato je ovaj recept idealan za sve one situacije kada nemate vremena da se posvetite spremanju hrane nego vam treba nešto na brzinu da pojedete.

Jako je zdrav obrok, niskokaloričan i prilično zasiti. Možete ga jesti ujutro kao doručak ali i kao finu, laganu večeru uz dodatak neke zelene salate, krastavaca, paradajza …🥗🍅🥒

Da vidimo šta nam je sve potrebno: 😊😊😊

1 parče barenog pilećeg filea

1 kuvano jaje + 1 kuvano belance 🥚🥚

2-3 kisela krastavčića 🥒🥒🥒

1 kašika niskomasne pavlake

1 kašičica senfa

Začini ( so, biber, bosiljak, mirođija, peršunov i celerov list, majčina dušica, sremuš, beli luk…) 🧂🌿🍃

Pileća pašteta

Sve lepo izmiksate i možete da uživate!!! 😎😎😎

PRIJATNO!!! 😍😍😍