🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️ VEŽBE ZA GORNJI DEO TELA 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Mišići gornjeg dela tela, posebno leđa su izuzetno značajni i omogućavaju zajedno sa trbušnim mišićima pravilno držanje celog tela. 👍👍👍

Savremeni način života i poslovi koji podrazumevaju dugotrajno sedenje ili zauzimanje nepravilnog položaja tela izazivaju bolove u predelu leđa u svim uzrasnim dobima.

Osim toga i prekomerna težina predstavlja jedan od uzroka bolova kao i nedovoljna fizička aktivnost.

Sve ovo utiče na opasnost od nastajanja povreda koje mogu narušiti kvalitet života i izazvati ozbiljne probleme. ❗❗❗

Zato je od izuzetnog značaja da svi planovi treninga bez obzira da li je cilj redukcija telesne mase ili recimo povećanje mišićne mase nogu , ruku sadrže obavezne vežbe u kojima će se angažovati mišići leđa i trbuha.

Vežbe za gornji deo tela

Priznaćete da jako ružno izgledaju nabildovani mišići ruku ili nogu na pogrbljenim i iskrivljenim momcima. 😊😊😊

Mišići leđa i stomaka su praktično stabilizatori celog tela i zato prvo moramo postaviti dobar temelj a onda se baviti ostalim elementima koje želimo da poboljšamo. ✅✅✅

U nastavku su primeri 4 vežbe koje se rade u pretklonu.

Ovde je bitno naglasiti da leđa mojraju biti ispravljena, stomak zategnut a noge blago savijene u kolenima.

To je početni položaj kod sve 4 vežbe. 👍👍👍

Možete raditi sa tegovima a možete i bez njih. U tom slučaju stegnite pesnice.

Ove vežbe radite u serijama:

Početnici 2 serije po 10 ponavljanja 😃

Srednji nivo 3 serije po 10 ponavljanja 🤩

Napredni nivo 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

1.VUĆI LAKTOVE U PRETKLONU

2. RAZVLAČENJE U PRETKLONU

3. UZRUČENJE U PRETKLONU

4. UZRUČENJE SA POVLAČENJEM U PRETKLONU

Naravno, kao i uvek, pre izvođenja vežbi obavezno je zagrevanje a nakon treninga ne propustite vežbe istezanja. ✅✅✅

I NE ZABORAVITE, STABILAN GORNJI DEO TELA = JAKO CELO TELO ❗❗❗

🍹🍸🥤 LETNJA OSVEŽENJA 🍹🍸🥤

STIGLA JE EKNJIŽICA SA 25 OSVEŽAVAJUĆIH DETOX RECEPATA !!!

PROČISTITE SVOJ ORGANIZAM, OJAČAJTE IMUNITET I DOČEKAJTE JESEN PUNI ENERGIJE !!! 💥💥💥

eBook možete naručiti popunjavanjem kontakt forme koja se nalazi ispod teksta. Ukoliko ova forma ne radi možete otići na stranicu Kontakt koja se nalazi gore na vrhu pri čemu ćete dobiti instrukcije za plaćanje i preuzimanje eknjižice a možete me kontaktirati i na e-mail: [email protected] 👍👍👍

SUMMER LEGS – 😃 VEŽBE ZA NOGE III DEO 😃

Došli smo i do vežbi za noge i donji deo tela koje se izvode u stojećem stavu.

Ovo su neke od bazičnih vežbi koje mogu biti deo nekog vašeg kratkog treninga a možete ih kombinovati i sa nekim vežbama za gornji deo tela. 😃😃😃

Izvodite ih u tri serije po 10 ponavljanja.

Čak i kada ih radite u obliku kratkog treninga obavezno se razgibajte i zagrejte pre početka izvođenja vežbi.❗❗❗

Nakon treninga ne propustite vežbe istezanja kako bi opustili mišiće. ✅✅✅

Vežbe za noge – summer legs

1.Zadnji iskorak

Zadnji iskorak

2. Polučučanj

Polučučanj

3. Izdizanje peta u polučučnju

Izdizanje peta u polučučnju

4. Iskorak u stranu na jednu nogu

Iskorak u stranu na jednu nogu

5. U polučučnju dva gibanja sa odizanjem peta

Izdizanje peta sa dva gibanja u polučučnju

Sve ove treninge za noge i donji deo tela možete raditi odvojeno kao posebne setove a možete sva tri treninga odraditi odjednom. 😊😊😊

Ukoliko ih radite odjednom onda na sledećem treningu više forsirajte gornji deo tela kako bi mišići donjeg dela tela imali vremena da se odmore i regenerišu. ✅✅✅

Ne zaboravite da pustite vašu omiljenu muziku i uživajte u vežbicama. 🤩🤩🤩

😍 MUSAKA SA TIKVICAMA 😍

Tikvice su neverovatno povrće koje se u ljudskoj ishrani koriste već hiljadama godina i to širom sveta.

Izuzetno su sočne, izdašne i hranljive. Mogu se spremati na razne načine od pečenja, grilovanja, barenja do punjenja.

Fantastično se slažu sa mnogim začinima i drugim namirnicama. Zbog izuzetne nutritivne vrednosti nezamenljive su u režimima pravilne ishrane kao i vegetarijanstvu, veganstvu.🤩🤩🤩

Tikvice su retka namirnica kod koje su jestivi svi delovi: kora, meso, seme čak i cvet. Veoma lako se uzgajaju pa svi koji imate mogućnost posadite ovo izdašno i zahvalno povrće. Nećete se pokajati. 🥬🥬🥬

Za one koji ih kupuju dobra stvar je što su vrlo jeftine i mogu se naći skoro tokom cele godine.

DA LI ZNATE ODAKLE POTIČU TIKVICE?

Prema nekim arheološkim istraživanjima seme najstarijih tikvica je nađeno na području današnjeg Meksika, tačnije u meksičkim pećinama. 😊😊😊

Srednjeamerički Indijanci imaju legendu po kojoj su tikve jedno od tri najznačajnija poklona koja je Majka Zemlja darovala ljudima.

Definitivno tikvice potiču iz Amerike i u Evropu su ih doneli konkvistadori. 🌍🌍🌍

Krajem 19.veka Italijani počinju da gaje različite sorte tikvica koje su nazvali “zucchini”.

NUTRITIVNA VREDNOST TIKVICA

Nutritivni sastav tikvica je takav da  veoma povoljno utiču na zdravlje ljudi. 👍👍👍

Sadrže ugljene hidrate, proteine, biljna vlakna i jako malo zasićenih masti i soli.

Zahvaljujući ovakvoj nutritivnoj vrednosti jela sa tikvicama mogu biti prilično lagana jer ne opterećuju organe za varenje.

One su jako bogate vitaminima i mineralima. 💪💪💪

Naročito su bogate vitaminom A, tiaminom, niacinom, riboflavinom, vitaminima B6 i K. One su odličan antioksidans jer sadrže značajne količine vitamina C koji pomaže u izbacivanju toksina i utiče na jačanje imuniteta.

Inače, zanimljivo je da kuvane tikvice sadrže više vitamina A dok 100 g svežih tikvica može da zadovolji čak 30% dnevnih potreba za vitaminom C.😃😃😃

Od minerala sadrže magnezijum, fosfor, gvožđe, cink, kalcijum i kalijum.

KALORIJSKA VREDNOST

Tikvice su veoma niskokalorične i zato su jako zahvalne kada su u pitanju restriktivni režimi ishrane. 😍😍😍

Evo nekih kalorijskih vrednosti za različite veličine tikvica ali i načine pripreme:

1 manja tikvica oko 120 g – 20 kalorija

1 srednja tikvica oko 200 g – 31 kalorija

1 velika tikvica teška oko 300 g – 52 kalorije

1 šolja kuvanih tikvica – 29 kalorija

1 šolja grilovanih tikvica – 50 kalorija

1 šolja pohovanih tikvica – 380 kalorija.❗❗❗

Jasno vam je da treba izbegavati pohovanje čak i kada je u pitanju povrće !!! ☝☝☝

UTICAJ TIKVICA NA ZDRAVLJE

Kao što smo već rekli ovo fantastično a jeftino povrće izuzetno utiče na naše zdravlje i to na različite sisteme i organe :

1 Kardiovaskularni sistem –zahvaljujući magnezijumu, kalijumu i folnoj kiselini  smanjuju pritisak, holesterol, rizik od nastanka tromboze, pročišćavaju krv i tako štite srce i mozak.💗🧠

2.Poboljšavaju vid – zahvaljujući vitaminu A 👁

3. Deluju antiupalno – jer su bogate antioksidansima, sprečavaju giht ✅✅✅

4. Fantastične su tokom procesa mršavljenja i održavanja telesne mase 🧍‍♀️🧍‍♂️

5. Smiruju živce, smanjuju stres i povećavaju koncentraciju ⬇⬇⬇ ⬆⬆⬆

6. Izbacuju suvišnu vodu iz organizma i toksine 💦💦💦

7. Povoljno utiču na probavu – zahvaljujući vlaknima ✅✅✅

8. Jačaju imunitet – zahvaljujući vitaminu C 💪💪💪

Ima zaista beskonačno mnogo divnih recepata u kojima glavnu ulogu igraju tikvice. Evo jednog predloga niskokalorične a izvanredno ukusne musake.

MUSAKA SA TIKVICAMA

Ovaj recept zahteva malo više vremena provedenog u kuhinji ali nećete se pokajati.😋😋😋

Musaka sa tikvicama

POTREBNO JE:

2 veće tikvice 🥬🥬

500 g mlevenog mesa

1 glavica crnog luka 🧅

2 čena belog luka 🧄

1 jaje 🥚

1 šoljica mleka 🥛

1 kašika ulja

So , biber, začin C 🧂

Začini po ukusu ( peršun, bosiljak, celer, oregano, mirođija, majčina dušica …šta god volite). 🌿🍃🌿

PRIPREMA:

Isecite tikvice na kolutove, posolite sa obe strane i ostavite da odstoje 15-tak  minuta da puste višak vode. 💦💦💦

Ocedite ih, obrišite i izgrilujte.

Grilovane tikvice

U tiganj sipati kašiku ulja pa dodati mleveno meso, crni i beli luk. Začiniti sve i prodinstati.

U tepsiju ređati jedan red kolutova tikvica da prekriju dno. Zatim sipati dinstano meso pa sve prekriti još jednim redom tikvica.

Umutiti jaje sa mlekom i preliti musaku.

Musaka sa tikvicama

Pokrijte je folijom i zapecite na 180 C.

Pazite ne treba joj mnogo vremena jer je sve već skoro gotovo. 👍👍👍

Uz parče musake spremite neku sezonsku salatu ili dodajte kao prilog pavlaku . 🥗🥗🥗

Uživajte u ovom preukusnom ručku. 👌👌👌

SUMMER LEGS – VEŽBE ZA NOGE – II DEO 🦵🦵🦵

Stiže i drugi set vežbica za vitke noge i topljenje masnih naslaga celog donjeg dela tela.

Nažalost, nama ženama je taj deo uvek problematičan. 😉😉😉

Mada sve se može kada se hoće 👍👍👍

Pravilo je isto, radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i po pet serija.

Pre početka vežbanja je obavezno razgibavanje i zagrevanje da lepo pripremite mišiće za napor.💪💪💪

Nakon završenog treninga ne propustite istezanje !!!

Ma koliko da ste umorni i da vas mrzi ne zaboravite da je istezanje mišića najvažniji deo treninga koji će omogućiti da se sav uloženi trud vidi.

1. ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA

ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA

2.ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA SA SAVIJENIM KOLENOM

ZANOŽENJE NA PODLAKTICAMA SA SAVIJENIM KOLENOM

3. FLEKSIJA POTKOLENICE NA PODLAKTICAMA

FLEKSIJA POTKOLENICE

4.GIBANJE PRSTIMA KA PLAFONU

GIBANJE PRSTIMA KA PLAFONU

To bi bilo sve za ovaj trening !!!

Makar jedan trening nedeljno posvetite donjem delu tela i bićete zadovoljni rezultatima.

Do sledećeg treninga…samo jako 💪💪💪

PILEĆI RAŽNJIĆI – SOUVLAKI 😋😋😋

Sama pomisao na leto me uvek asocira na neki lagani, mediteranski tip ishrane i naravno roštilj.

Evo jednog fantastičnog, pravog letnjeg recepta. 😎😎😎

Nema dugotrajnog kuvanja, za čas je sve gotovo a ukus savršeno gurmanski.

SOUVLAKI – SUVLAKI

Ovo je tradicionalno grčko jelo i ubraja se u „brzu hranu“. Ne brinite, ovo jelo možete slobodno jesti čak i kada ste na restriktivnoj ishrani.

Pravi se tako što se na drvene štapiće nižu komadići mesa ( piletina, svinjetina, jagnjetina) koji mogu biti kombinovani i sa povrćem i zatim peku na roštilju. 🍅🧅🍆🍄🥬

Prema nekim arheološkim istraživanjima postoje indicije da se nekakav oblik roštilja na koji su se stavljali ražnjići koristio još u 17. veku pre nove ere, na ostrvu Santorini.

Bilo kako bilo, suvlaki je postao jedan od najpoznatijih specijaliteta grčke kuhinje. 👌👌👌

Pileći ražnjići – souvlaki

Umesto piletine možete koristiti bilo koje drugo meso.

Što se tiče povrća takođe možete kombinovati ono koje više volite.

Ja sam se ovog puta odlučila za jednostavnostavniju varijantu pa sam kombinovala papriku i luk.

POTREBNI SASTOJCI

1 pileći file

1 glavica ljubičastog luka

1 sveža paprika

Marinada za meso: so, biber,  po 1 kašičica maslinovog ulja, senfa, kurkume, mixa začina za suvlaki ( ako nemate možete koristiti začine koje volite).

PRIPREMA

Meso isečete na kockice i ostavite u marinadi najmanje dva sata.

Papriku i luk isečete na kockice.

Na drveni štapić naizmenično ređate papriku, luk, meso.

Pileći souvlaki

Pečete na roštilju ili gril tiganju.

Vrlo brz i jednostavan obrok koji sa nekom sezonskom salatom može biti ne samo ručak već I ukusna večera.

A ono što je najvažnije, suvlaki spada u niskokalorična jela pa ga slobodno uvrstite u svoj letnji meni.😍😍😍

😀 SUMMER LEGS – VEŽBE ZA NOGE – I DEO 😀

Većini žena najveći problem predstavljaju masne naslage koje se nakupljaju na stomaku i donjem delu tela ( noge i zadnjica). 🦵🦵🦵

Te takozvane “kritične zone” umeju baš da nerviraju jer se tu brzo “lepi” sve što pojedete a obično se sporo skida sav višak koji se nakupi. 🙄😏😏

Ali ima leka i za to. Nije lako… međutim ako želite sve možete !!! 💪💪💪

U to ime započinjemo serijal videa u kojima ćemo se baviti upravo ovim problematičnim zonama.

Uspeh je zagarantovan ako uz vežbice korigujete ishranu jer nažalost same vežbe nisu dovoljne da bismo imali lepe izvajane noge.

S obzirom da je sada sezona raznovrsnog, svežeg voća i povrća onda neće biti problem da umesto grickalica i slatkiša pojedete neku salatu od voća ili povrća i već ste korak bliže cilju da konačno sredimo i taj donji deo tela. 🥗🥙🥗

Sve vežbice radite u tri serije po 10 ponavljanja. Napredniji vežbači mogu raditi i 5 serija.

Pa da počnemo…😀😀😀

Prilikom izvođenja vežbi pokušajte da se što manje krivite na nozi na koju se oslanjate. Za održavanje balansa pomozite se rukama. 😊😊😊

Pre vežbica se zagrejte a na kraju ovog kratkog treninga se obavezno istegnite.

Do sledećeg seta vežbica …samo jako 💪💪💪

😋 DORUČAK OD 250 KALORIJA 😋

Proleće nam donosi mnoštvo raznovrsnih namirnica koje se mogu lepo kombinovati a da pri tome ne unosimo „prazne“ kalorije. 🍅🥒🥕🥬🍄

Sendvič varijante su posebno zahvalne jer ne iziskuju mnogo vremena a možete kombinovati šta god hoćete. Uz njih možete pojesti dosta raznovrsnog povrća koje će vas zasititi a da ne unesete previše kalorija. 🥪🌮🥪

Osim toga tako pun tanjir će i vizuelno zasititi „gladne oči“ koje su velikim delom krivac što preterujemo sa unosom hrane. 😋😋😋

Evo jednog brzog i laganog doručka koji ima samo 250 kalorija.

2 kriške hleba 🍞🍞

30 g niskomasnog sirnog namaza

1 bareno jaje 🥚

2 lista zelene salate 🍃🍃

3 rotkvice

1 svež krastavac 🥒

Malo senfa kao ukras.

Priprema je svima jasna tako da …uživajte!!!

🤩 KISELO – LJUTA ČORBICA 🤩

Ako želite da pokrenete „uspavani“ metabolizam evo jedne sjajne čorbice.
Kiselo – ljutog je ukusa ali vrlo osvežava i prilično je sita tako da je možete jesti i za večeru.👍👍👍

Od sastojaka nam treba svašta nešto:


1 rendana šargarepa 🥕
300 gr. pečuraka 🍄🍄🍄
3 čena belog luka 🧄
1/2 kašičice tucane ljute paprike 🌶
100.gr pilećeg pečenog mesa 🍗
2 mlada luka seckana na rezance
1 praziluk seckan na rezance
1 litar supe ( ja sam koristila pileću) 🍲
2-3 supene kašike sirćeta
2 kašičice šećera
2 supene kašike soja sosa
so, biber, kari po ukusu.

Priprema: 😃😃😃


Prodinstati na 2 kašičice ulja rendanu šargarepu 2-3 minuta. Dodati pečurke sečene na listiće pa nastaviti sa dinstanjem još 2-3 minuta. 🍄🍄🍄
Zatim dodati beli luk, tucanu papriku i piletinu pa nakon 1 minuta naliti supom i dodati luk i praziluk. 👍👍👍

Kada provri začiniti sa solju, biberom, karijem, sirćetom, šećerom i soja sosom.


Kuvati još nekih 5 minuta i …gotovo. 😍😍😍

😋ZAPEČENA PILETINA SA POVRĆEM😋

Da ne bude da je zdrava ishrana samo nešto bezukusno, bareno i bljutavo evo jednog recepta za veoma ukusan obrok koji možete jesti i za ručak i za večeru. 😃😃😃

Napisaću vam zato mere za 2 porcije.

Pa da vidimo šta nam je sve potrebno:

300 gr. pilećeg filea 🍗

1 ljubičasti luk 🧅

2 šargarepe 🥕🥕

3 krompira 🥔🥔🥔

1 veća tikvica 🥬

Začini ( so, biber, senf, kurkuma, bosiljak, majčina dušica, vlašac, ruzmarin) 🌿🍃🍀

Priprema:

Meso iseckati na trakice, posoliti, pobiberiti pa premazati senfom i kurkumom. Ostaviti da malo odstoji. 🍗🍗🍗

Za to vreme iseckati povrće. 🥕🥔🧅🥬

Na dno tepsije staviti papir za pečenje. Poređati meso i povrće pa dodati začine: so, biber, bosiljak, majčinu dušicu, vlašac i grančicu ruzmarina. 🌿🍃🍀🌿🌿

Možete preliti sa kašičicom ulja a i ne morate posebno oni koji su na restriktivnoj dijeti.

Sve prelijete šoljom vode, pokrijete folijom i pečete u rerni na 180 C. 🔥

Pred kraj izvadite da malo porumeni.

Umesto piletine možete koristiti bilo koje meso a i kombinaciju povrća možete menjati u zavisnosti šta više volite. 🥩🍖🍅🍆🥦🌽🥜

Uz ovaj niskokaloričan obrok napravite salatu od sezonskog povrća. 🥗🥗🥗

I eto…prava gozba. 👌👌👌