😋 DORUČAK OD 250 KALORIJA 😋

Proleće nam donosi mnoštvo raznovrsnih namirnica koje se mogu lepo kombinovati a da pri tome ne unosimo „prazne“ kalorije. 🍅🥒🥕🥬🍄

Sendvič varijante su posebno zahvalne jer ne iziskuju mnogo vremena a možete kombinovati šta god hoćete. Uz njih možete pojesti dosta raznovrsnog povrća koje će vas zasititi a da ne unesete previše kalorija. 🥪🌮🥪

Osim toga tako pun tanjir će i vizuelno zasititi „gladne oči“ koje su velikim delom krivac što preterujemo sa unosom hrane. 😋😋😋

Evo jednog brzog i laganog doručka koji ima samo 250 kalorija.

2 kriške hleba 🍞🍞

30 g niskomasnog sirnog namaza

1 bareno jaje 🥚

2 lista zelene salate 🍃🍃

3 rotkvice

1 svež krastavac 🥒

Malo senfa kao ukras.

Priprema je svima jasna tako da …uživajte!!!

😎 TRBUŠNJACI ZA POČETNIKE 😎

Zategnuti i lepo oblikovani trbušni mišići su san ne samo žena već i muškaraca.

Čuvene „pločice “ na stomaku su postale ideal kome svi teže i obično su prva asocijacija kada kažete da neko lepo izgleda.

Međutim, do njih nije lako doći !!! 😛😛😛

Koliko vas mesecima radi vežbe za trbušne mišiće a da još niste zadovoljni rezultatom.❓❓❓ Čak ste uspeli da zategnete i izvajate neke druge mišiće ali taj stomak nikako da se sredi. 🤔🤔🤔

Nažalost, masne naslage prosto obožavaju da se talože u predelu stomaka. One se poslednje “ tope “ i ukoliko uz vežbe ne korigujete ishranu – zaboravite na „pločice“ i zategnut stomak. 🥣🥦🥕🌽🍄🍆🍓🍌🍒🍋🍉🍍🍇

Ne smatram da je imperativ imati „pločice“ ali isto tako zašto biste teglili neki „višak“koji vas jako nervira i samo je izvor nezadovoljstva.

Za sve one koji ne žele da nose odeću tri broja veću kako bi pokrili „viškove“, koji ne žele da mrze svoje telo u ogledalu, niti da uvlače stomak dok se fotografišu  moram da kažem da ima nade ali da se naoružaju strpljenjem i upornošću. 😍😍😍

I još jedna važna stvar:

svako može da ima zategnut stomak čak i mame sa troje dece, porodilje carskim rezom, oni sa viškom kilograma itd. Neko će reči “ ali moja konstitucija je takva“ – slažem se ali neko sa atletskom građom će samo za kraći vremenski period to postići, ništa drugo.

Stvar je samo u tome da li želite ili ne !!! 💪💪💪

Uz vežbe i malo drugačiju ishranu uspećete da uradite mnogo važnih stvari za svoje telo. Kvalitetnije ćete se hraniti i neuporedivo bolje osećati. Pored mišića vaša koža, kosa, nokti će biti zdraviji i sjajniji. Imaćete više energije, bićete veseliji, zadovoljniji jednostavno zračićete nekom pozitivnijom energijom. ✨✨✨

Mislim da je ovo sasvim dovoljno razloga da krenete u avanturu izgradnje trbušnjaka.✅✅✅

NAJČEŠĆE GREŠKE ZBOG KOJIH ODUSTAJETE OD VEŽBANJA

1.Neprilagođene vežbe – to je najčešća situacija kada posle duuuge pauze krenete da radite zahtevnije vežbe koje ne možete pravilno da izvedete, pa dok se koprcate na strunjači više ličite na „ribu na suvom“. 🐬🐠🐟

Ovde je jako važno da shvatite da postoji određena postupnost u vežbanju. Tačnije, svaki mišić mora da se pripremi i postepeno uvodi i prilagođava naporima. U protivnom dešavaju se povrede koje mogu biti vrlo opasne. ❌❌❌

Drugim rečima ne možemo iz osnovne škole na fakultet. 😊😊😊

2.Razočaranje nakon prvog treninga – radite trening i imate osećaj kao da vam je neko prosuo kiselinu na stomak koliko peče. Uz upalu mišića tipa “ ne mogu ni da se nasmejem“ shvatite koliko su vam trbušnjaci „loši“. 🙄🙄🙄

Pa šta!!! Odlično što su baš takvi !!! 👍👍👍

Lakše ćete i brže primetiti napredak već posle par treninga kada budete opušteno radili po tri serije vežbi. ✅✅✅

3.Jednolične vežbe – znam mnoge koji rade veoma istrajno iste vežbe mesecima. Posle jednog perioda napretka primećuju da stagniraju. Obično tada povećavaju broj ponavljanja ili serija ali i dalje nema pomaka kakav žele. To je normalno. 👍👍👍

Nakon izvesnog vremena mišić navikne na određenu vežbu, intenzitet i process napretka se zaista zaustavi. Zato treba često menjati setove vežbi i tako držati mišiće uvek budnim i spremnim za nove podsticaje. 💪💪💪

4.Nedostatak upornosti – posle početne euforije shvatite da je izgradnja dobrih trbušnjaka malo duži proces. Zašto ❓❓❓

Pa zato što je i skladištenje masnih naslaga u tom predelu takođe trajalo mesecima i godinama. Ne možemo očekivati da za par treninga sve bude kako smo zamislili. Zato se naoružajte strpljenjem i radujte se svakom malom pomaku jer ste korak bliže cilju.😍😍😍

5.Restriktivna dijeta – bacate se na rigoroznu dijetu u nadi da ćete ubrzati ceo put do vašeg idealnog tela i posle par dana nije vam ni do čega. Gladni ste, malaksali, nervozni, sve vas boli i ni naznake od rezultata.

Ne, nećemo tako.!!!❌❌❌

Kvalitetnija ishrana ne podrazumeva dijetu. Takođe ne zahteva komplikovana jela, skupe namirnice. Jedite proteine koje i inače jedete ( naravno bez pohovanja i prženja u dubokom ulju),voće, povećajte unos povrća. Koristite začine po vašem ukusu i pijte dosta vode. 🥩🥗🍗🥙🍳🌽🍆🍄🥦🍆🍓🍋🍇🍏🍒

Ne prelazite vaše kalorijske potrebe i neće biti problema. Pa ne zvuči tako rigorozno zar ne?

KAKO KRENUTI SA VEŽBANJEM?

Za početak krenite od osnovnih vežbica. Čak ne morate ići u teretanu, sve to možete odraditi kod kuće. 🤩🤩🤩

U kratkom videu dala sam vam set od samo 5 vežbi koji je sasvim dovoljan za pripremu mišića. Ove vežbe možete raditi kad god vam odgovara u toku dana, 3-4 puta nedeljno.

Da ne biste imali pritisak oko toga kako odvojiti vreme ili da li ću imati snage sada za to, predlažem da čim se probudite i malo rasanite, još dok ste u krevetu, uradite po 10 ponavljanja svake vežbe. Radite 1-3 serije, ko koliko može. Peta vežbica je izdržaj i probajte da ostanete u tom položaju 30 sekundi. 😅😅😅

Na ovaj način ćete se bolje razbuditi, pokrenuti metabolizam i započeti dan zadovoljniji jer ste uradili nešto za sebe. Osim toga polako će vam uči u naviku da pre bilo kakvih obaveza odvojite malo vremena za vežbanje dok ste još puni energije.

Zapamtite da ovo zavisi samo od vas ❗❗❗

Postavite manje ciljeve koji će voditi do krajnjeg REALNOG cilja. Ovo je jako važno jer mnogi postave nerealni cilj koji žele da ostvare preko noći i onda ne čudi što se brzo razočaraju. Krenite sa tim da uradite bar po jednu seriju, pa onda 10 ponavljanja, pa dve serije itd.✅✅✅

Zapažajte promene koje će se brzo pojaviti. Radujte se malim koracima jer samo se tako stiže do cilja ❗❗❗🔝🔝🔝

Kada primetite da ove vežbice lako radite vreme je da pređete na novi set vežbica. 👌👌👌

A o njima u nekom od narednih postova 😘😘😘

Idemo…znam da možete !!! 💪💪💪

🤩 KISELO – LJUTA ČORBICA 🤩

Ako želite da pokrenete „uspavani“ metabolizam evo jedne sjajne čorbice.
Kiselo – ljutog je ukusa ali vrlo osvežava i prilično je sita tako da je možete jesti i za večeru.👍👍👍

Od sastojaka nam treba svašta nešto:


1 rendana šargarepa 🥕
300 gr. pečuraka 🍄🍄🍄
3 čena belog luka 🧄
1/2 kašičice tucane ljute paprike 🌶
100.gr pilećeg pečenog mesa 🍗
2 mlada luka seckana na rezance
1 praziluk seckan na rezance
1 litar supe ( ja sam koristila pileću) 🍲
2-3 supene kašike sirćeta
2 kašičice šećera
2 supene kašike soja sosa
so, biber, kari po ukusu.

Priprema: 😃😃😃


Prodinstati na 2 kašičice ulja rendanu šargarepu 2-3 minuta. Dodati pečurke sečene na listiće pa nastaviti sa dinstanjem još 2-3 minuta. 🍄🍄🍄
Zatim dodati beli luk, tucanu papriku i piletinu pa nakon 1 minuta naliti supom i dodati luk i praziluk. 👍👍👍

Kada provri začiniti sa solju, biberom, karijem, sirćetom, šećerom i soja sosom.


Kuvati još nekih 5 minuta i …gotovo. 😍😍😍

😋ZAPEČENA PILETINA SA POVRĆEM😋

Da ne bude da je zdrava ishrana samo nešto bezukusno, bareno i bljutavo evo jednog recepta za veoma ukusan obrok koji možete jesti i za ručak i za večeru. 😃😃😃

Napisaću vam zato mere za 2 porcije.

Pa da vidimo šta nam je sve potrebno:

300 gr. pilećeg filea 🍗

1 ljubičasti luk 🧅

2 šargarepe 🥕🥕

3 krompira 🥔🥔🥔

1 veća tikvica 🥬

Začini ( so, biber, senf, kurkuma, bosiljak, majčina dušica, vlašac, ruzmarin) 🌿🍃🍀

Priprema:

Meso iseckati na trakice, posoliti, pobiberiti pa premazati senfom i kurkumom. Ostaviti da malo odstoji. 🍗🍗🍗

Za to vreme iseckati povrće. 🥕🥔🧅🥬

Na dno tepsije staviti papir za pečenje. Poređati meso i povrće pa dodati začine: so, biber, bosiljak, majčinu dušicu, vlašac i grančicu ruzmarina. 🌿🍃🍀🌿🌿

Možete preliti sa kašičicom ulja a i ne morate posebno oni koji su na restriktivnoj dijeti.

Sve prelijete šoljom vode, pokrijete folijom i pečete u rerni na 180 C. 🔥

Pred kraj izvadite da malo porumeni.

Umesto piletine možete koristiti bilo koje meso a i kombinaciju povrća možete menjati u zavisnosti šta više volite. 🥩🍖🍅🍆🥦🌽🥜

Uz ovaj niskokaloričan obrok napravite salatu od sezonskog povrća. 🥗🥗🥗

I eto…prava gozba. 👌👌👌

😍 ČOKO – VOĆNI MAFIN SA BANANA TESTOM 😍

Obožavam mafine jer se brzo prave i vrlo su zgodni za nošenje na posao, školu, putovanja.

Volim ih i slane i slatke. 🧁🧁🧁😍😍😍

Često mogu da budu veoma kalorični pa sam dugo tragala za receptom mafina koji će imati fantazija ukus a da opet ne bude kalorijska bomba. 💣💣💣

IIIIII … NAŠLA SAM GA !!!

Napisaću vam prvo mrsnu varijantu ali može da se napravi i kao posna poslastica.

Evo šta nam je sve potrebno:

3 šolje pahuljica ( ja sam koristila miks ovsenih i ječmenih pahuljica) 🥣🥣🥣

2 kašičice praška za pecivo

1 kašičica cimeta

1 kašičica kakaa 🧉

2 banane 🍌🍌

2 jaja 🥚🥚

2-3 kašike šećera, meda, stevije…🍯

1 + 1/2  šolja mleka 🥛🥛

Šaka šumskog voća 🍓🍒🍓

2 štangle čokolade 🍫

Priprema: 😃😃😃

Izgnječite banana pa dodate jaja. Sve viljuškom umutite pa zatim dodate šećer, mleko i sve ostale suve sastojke.

Napunite modlice smesom. Odozgo poređate šumsko voće i pospete listićima čokolade.

Pečete na 180 C oko 20-30 minuta, zavisi od rerne.

Iz mog iskustva bolje je sačekati malo sa vađenjem iz modlica da se ne bi raspale. Kada se malo prohlade testo se bolje stegne. 👍👍👍

Ako želite da vam i sutra budu meke struvite ih u posudu i zatvorite poklopcem. 🍚

Što se tiče posne varijante jaja zamenite sa mlevenim lanom a mleko nekim biljnim mlekom koje volite.

UŽIVAJTE!!! 😍😍😍

💪 PLANK VEŽBICE 💪

Znam da je najteže krenuti !!! 😛

Kada samo pomislite na gomilu vežbi, bol, umor, upale mišića…pa onda razne dijete, ovo smeš, ovo ne smeš, ovo jedeš ujutru ovo jedeš uveče…pa onda razočaranje i depresija kada staneš na vagu i ne vidiš pomak koji želiš…😩😩😩

HOROR…🤥🥴😵

ALI… NE MORA TAKO DA BUDE !!! 😀😀😀

Zaboravite na vage, dijete, komplikovane programe treninga…

Hajde da krenemo polako, sa samo 5 vežbica koje ćete voleti i u kojima ćete, pre svega, UŽIVATI !!! 😍😍😍

Ove vežbice angažuju mišiće celog tela i možete da ih uvrstite u svoj svakodnevni ritual. Oduzeće vam samo desetak minuta dnevno. 🕑⏳⏲

Toliko možete da odvojite za sebe !!! 👍👍👍

I nije važno sada šta ćete jesti. Vremenom kada budete videli rezultate ( a videćete ih vrlo brzo 😀) sami ćete poželeti da naučite da volite i uživate u boljoj ishrani kao što ćete uživati u vežbanju.

Jer ne zaboravite…LJUBAV je pokretač svega i suština života!!!💖💖💖

Pa hajde da krenemo:

1.Odizanje ispružene noge

2.PRIVLAČENJE STOPALA KA ŠACI

3.NAIZMENIČNO DODIRIVANJE RAMENA

4.NAIZMENIČNO SPUŠTANJE NA PODLAKTICE I ODIZANJE NA ŠAKE

5.IZDRŽAJ NA PODLAKTICAMA

Sve vežbice uradite po 10 ponavljanja dok izdržaj zadržite 30 sekundi. 💪💪💪

Ko može neka uradi u 2 – 4 serije. Ko ne može, biće dovoljan i jedan krug. 👍👍👍

Važno je da smo se pokrenuli !!! ✅✅✅

🤗🤗🤗 PREDLOG RUČKA OD OKO 450 KCAL 🤗🤗🤗

Već smo naučili da suštinu procesa mršavljenja čini stvaranje dnevnog kalorijskog deficita – znači unošenje manje kalorija u odnosu na naše dnevne energetske potrebe. 👍👍👍

Mnogi su već izračunali sve te brojke i znaju koliko bi trebalo dnevno da unesu kalorija i tu onda nastaje panika: šta da jedem, biću gladna, da li ću izdržati, sigurno je previše komplikovano, neću imati vremena, koliko će me to koštati…😩🤥🤫😵🥴

Kao što uvek ponavljam kvalitetna ishrana nije skupa, bljutava i komplikovana, baš naprotiv, evo i primera za to. 😀😀😀

Ovo je jedan primer nutritivno kvalitetnog obroka koji je izuzetno ukusan i ima samo 450 kCal. 👌👌👌

Marinirano meso sa povrćem

Evo šta nam je sve potrebno:

150 gr. mesa 🥩

2 krompira 🥔🥔

1 šargarepa 🥕

1 koren peršuna

1 tikvica 🥬

Zelena salata 🥗

Marinada:

Kašičica ulja , kašičica sirćeta, senf, paradajz pire, ruzmarin, peršunov list, origano, 2 lovorova lista, so, biber

Priprema: 😀😀😀

Meso uvaljate u marinadu i ostavite malo da odstoji ( mada ako nekada nemate vremena možete ga i odmah pripremati)

Marinadu možete napraviti od začina koje vi volite. 🌿🍃☘🍀🌿

Zatim iseckati povrće na kockice ( ja najviše volim tako jer se brže spremi a taman je veličine zalogaja pa ne moram posle da ga seckam 😛 ).

U vatrostalnu činiju stavite seckano povrće, posolite, pobiberite..

Seckano povrće

Preko povrća poređate marinirano meso, nalijete šoljom vode. 💧💧💧

Marinirano meso

Sve pokrijete folijom i pečete na 180 C oko 30 – 40 minuta, zavisi od vaše rerne.

Kalorijska vrednost ovakvog obroka iznosi oko 450 kCal.

Ugljeni hidrati: 44 gr.

Proteini: 40 gr.

Masti: 15 gr.

PRIJATNO !!! 😍😍😍