🏋️‍♀️⛹️‍♀️⚽ MOTIVACIJA SPORTISTA 🏀🥋🎯

Motivacija je jedan od presudnih faktora koji donosi prevagu da li će neko uspeti da postigne određeni sportski rezultat ili ne.

Ona predstavlja sposobnost da se pokrenemo na akciju i prevaziđemo sve prepreke kako bi ostvarili postavljeni cilj. Kada su u pitanju sportisti najčešće se radi o sportskom rezultatu.

Postizanje sportskog rezultata je jako dug i trnovit put. 😛😛😛

On se sastoji od mnogo segmenata koji se odnose na učenje, uvežbavanje i usavršavanje tehnike, taktike, postizanje odrgovarajuće kondicije, poseban način ishrane, društvenog života, psihološke pripreme. Zato motivacija igra ključnu ulogu u savladavanju svih problema koji neminovno nastaju.

Mi ne možemo uticati na sposobnosti sportiste koje su urođene, niti možemo uticati na faktore spoljašnje sredine recimo: uslove na takmičenju ali zato možemo i te kako da utičemo na motivaciju sportista. 💪💪💪

Ovo je jako važno jer upravo od stepena motivacije zavisi da li će sportista pobediti ili izgubiti. Mnogo je primera sportista koji su identično pripremljeni, kondiciono, tehnički, taktički i motivacija je ono što u tom trenutku presudi ko će pobediti a pobeđuje onaj koji je motivisaniji.

VRSTE MOTIVACIJE

1. Intrinzična – motivacija koja potiče iz ličnosti sportiste pa sama sportska aktivnost predstavlja zadovoljstvo. Sportista voli sportsku aktivnost, uživa u njoj i zato trenira.

Ona oscilira i vremenom slabi. Da li će sportista ostati u tom sportu zavisi od puno faktora: bioloških, psiholoških, situacionih ali i od postavljanja ciljeva. Svaki postignut cilj povećava motivaciju. ✅✅✅

2. Ekstrinzična  – izvor je spolja pa se aktivnost doživljava kao nametnuta i zadovoljstvo predstavlja neki postignuti rezultat ili uspeh . Drugi naziv je još podsticaj: kao nagrada i kazna, pohvala ili kritika,

Ova motivacija je korisna kod mladih koji ne poznaju još dovoljno benefite sporta i nisu preterano zainteresovani pa ih privlači recimo nagrada kao rezultat a ne sama sportska aktivnost. Na primer: sportista voli medalju i to mu je motiv da trenira…

Ako takvi motivi povećavaju samopouzdanje, osećaj kompetencije onda mogu uticati pozitivno na razvoj intrinzičke motivacije, koja je u suštini glavna.

Nije dobro ako sportista kao osnovnu ima samo ekstrinzičku motivaciju. ❌❌❌

Najbolje je da se one prepliću s tim što treba raditi na jačanju unutrašnje da se ne bi dogodilo odsustvo motivacije i odustajanje od tog sporta.

MOTIVACIJA NA TRENINGU

Već u predškolskom uzrastu javlja se potreba za organizovanim treniranjem nekog sporta.

Kada dete krene na trening obično je veoma motivisano. Roditelji često kažu kako samo o tome priča, broji dane do treninga…To je ona unutrašnja motivacija kada dete uživa u aktivnosti. 😃😃😃

Postoji i drugi primer kada roditelji upišu dete na trening jer je to dobro za njega pa ono vremenom zavoli sportsku aktivnost. 

U svakom slučaju unutrašnja motivacija traje izvestan period a onda dolazi do takozvane „krize“.

I to je normalna pojava !!! 👍👍👍

Sportista kao da više ne uživa, ne daje svoj maksimum na treningu, zabušava, preskače treninge, žali se na neke psihosomatske bolove ( najčešće glava, stomak), neke izmišljene povrede, smeta mu trener, ostali članovi kluba. Često navodi da mu je dosadno, da želi da trenira nešto drugo.

Upravo prevazilaženje ove krize je ona linija koja deli uspešne sportiste od onih koji će probati još dosta drugih sportova i na kraju odustati od svega.

Da je lako , nije !!! 😅😅😅

Sportista se oseća vrlo bezvoljno, neraspoloženo, nervozno i umorno. Kao da mu je dosta svega. Ne vidi poentu daljeg treniranja.

KAKO SE IZBORITI SA KRIZOM

Ključ je u PRIHVATANJU.

Morate shvatiti i prihvatiti da je kriza samo jedna od prepreka koja se normalno nalazi na trnovitom putu ka uspehu. Kao kada pokušavate da naučite neki važan udarac ili tehniku ali vam ne uspeva.

Šta radite ❓❓❓

Pa… ne odustajete!!! 💪💪💪

Pokušavate i pokušavate sve dok to ne savladate i ostvarite cilj. 👍👍👍

Isto to treba da radite kada naiđe kriza.

Prihvatite da je to normalno i da će proći. Fokusirajte se na to kako da što pre izađete iz nje.

Evo nekih smernica:

1.Podsetite se vaših ciljeva – šta je to što želite da postignete?

Ne zaboravite, uvek možete odustati. To je najlakše. Ali tako nećete ostvariti cilj koji ste postavili i jednog dana ćete se sigurno kajati zbog toga.

2.Vizualizujte kako ostvarujete cilj – zamislite celu sliku sa puno detalja, osetite mirise, čujte zvukove, pokušajte da doživite emocije sreće, ushićenosti i zadovoljstva zbog uspeha.

3.Setite se koliko ste samo do sada uradili i postigli – uložili vremena, litara znoja, odricanaja. Koliko ste se namučili, kakve ste sve prepreke preskočili, pa zar sada sve to da bacite u vodu???

4.Nađite neki sportski uzor, zalepite negde sliku sportiste kome se divite i koji je ostvario ciljeve koji su isti ili slični vašim.

Koliko je samo on imao ovakvih kriza , pa nije odustao!!! Zato je danas uzor mnogima!!!

5 Gledajte filmove koji će vas motivisati, čitajte knjige,slušajte muziku,  motivacione govore, naučite napamet ili zapišite neke motivacione citate koji će biti vaša motivacija.

6.Okružite se pozitivnim ljudima koji će vas podržati.

7. Svakog dana postavite sebi dva pitanja :

– Šta mogu danas da uradim da bih ostvario cilj ?

Neka to bude i jedan sklek više ali to je znak da ste baš za taj sklek bliže cilju.

-Da li sam danas učinio sve što sam mogao ?

Analizirajte šta još možete da uradite, ne mora se odnositi samo na trening, mogu to biti vežbe disanja, koncentracije ili čitanje iskustava poznatih sportista

8. Nađite nekoga ko će sa vama trenirati, to može biti drug iz kluba što je idealna varijanta ali može biti i periodično, recimo drugar koji se pridružio samo na trčanju itd.

ULOGA RODITELJA U MOTIVACIJI SPORTISTA

Roditelji su najvažnije osobe u životu sportista i igraju jako važnu ulogu u njihovoj motivaciji. Od presudnog je značaja dobra komunikacija na relaciji trener – roditelj kako bi svi zajedno uticali na razvoj unutrašnje motivacije sportiste. 👨‍👩‍👧‍👦

E sada, ovde imamo 2 tipa roditelja

Prvi – koji akcenat stavljaju na učenje, tačnije vrednuje se rad, trud, savladavanje novih tehnika , usvajanje znanja i na taj način se razvija unutrašnja motivacija koja će uticati na povećanje zadovoljstva a time i postizanje boljih rezultata. 👍👍👍

Drugi tip roditelja akcenat stavlja na postignuće. Oni vrednuju samo krajnji rezultat, uspeh, medalju, nagradu, novac. Cilj je biti najbolji. 🥇🥈🥉🏆

Sportista ne oseća zadovoljstvo već obavezu i pritisak. On često ima problem sa socijalizacijom jer svoje saigrače ili drugove iz kluba posmatra kao konkurenciju. Ovakvi sportisti u želji da uvek budu najbolji brzo izgaraju, gube samopouzdanje zbog poraza i nedostatka podrške roditelja pa odustaju od sporta.

Zato je jako važno da od malih nogu roditelji nauče dete da nije bitno biti uvek prvi i najbolji !!! 👍👍👍

Važnije je ono što je dete naučilo i to postepeno. ❗❗❗

Nema potrebe za žurbom jer šampion se ne postaje preko noći. Strpljenje je ključno jer ne napreduju sva deca istom brzinom. Niti je pravilo da deca koja na početku trenažnog procesa sporije napreduju kasnije neće biti uspešni sportisti.

Od presudnog je značaja pohvaliti i nagraditi dete za svaki trud koji je uložilo. Ovde se ne misli na nagrade materijalnog tipa nego pokažite da ste ponosni čak iako taj sklek ne liči na sklek.

To važi i za roditelje sportista takmičara. 🥇🥈🥉🏆

Osnažujte ih da budu samostalni i nezavisni. Neka sami razviju svoje rituale pred takmičenje ili tokom takmičenja. Pustite ih da se nose sa stresom i nađu najbolje rešenje. Ako baš vidite da im teško ide probajte verbalno da im pružite podršku.

Mada iz iskustva, deca to vrlo dobro prevazilaze kada vi ne pridajete tome veliki značaj. Roditelji su ti koji često i nesvesno prave tenziju.

Podrška je jako važna posebno kada dožive poraz. Znajte da su takmičari uvek dali svoj maksimum iako se vama nekada čini da se nisu dovoljno potrudili.

Ne zaboravite da nakon završene utakmice, borbe svaki sportista prvo uputi pogled ka tribinama, tražeći podršku roditelja.

Ako vidi na vašem licu znake podrške biće motivisan da nastavi sa bavljenjem sportom. Ukoliko vidi ljut, namršten izraz lica pun osude vremenom će gubiti motivaciju i bukvalno pobeći iz sporta.

Porodica treba da bude oaza ljubavi, podrške i mira u koju će se sportista vraćati kad god ga stresovi i tenzije izbace iz ravnoteže a verujte mi sport je jako zahtevan i prepun raznih pritisaka.

Sportisti koji uz motivacionu podršku roditelja i trenera uspešno savladaju sve izazove u sportu kasnije u životu mnogo lakše prevazilaze i druge izazove.

ULOGA TRENERA U MOTIVACIJI SPORTISTA

Trener je ključna osoba u razvoju sportiste i neko ko ima veliki uticaj i na motivaciju. On je neko ko može u dobroj meri da pomogne sportisti da izađe iz „krize“.

Postoje različiti programi i pristupi koje treneri koriste kako bi održali odgovarajuću motivaciju sportista. ✅✅✅

Prvo je jako važno u kom periodu trenažnog ciklusa se sportista nalazi pa će shodno tome da se primenjuju i različite tehnike motivacije. 💯💯💯

Treninzi treba da budu kreativni, dinamični i koliko je to moguće raznoliki. Neke tehnike i vežbe se moraju ponavljati svaki trening ali se uvek mogu naći novi načini izvođenja kako bi sportistima bilo interesantnije.

Jako dobre rezultate daje i formiranje grupa, timova, zatim rad u parovima itd. Sportiste treba uključiti aktivno u trening i podsticati njihovo samoanaliziranje i ocenjivanje. 🤼‍♂️👨🏿‍🤝‍👨🏽👨‍👨‍👦‍👦

Kritike su poželjne isto kao i pohvale s tim što kritike moraju biti dozirane i umerene. Cilj je da sportista shvati gde greši a ne da ga trener vređa i ponižava. ❌✅

Postoje sportisti koji vole i reaguju tek na kritiku dok drugima više odgovara pristup kroz pohvale i podršku.

Na treneru je da proceni kome kakav pristup više odgovara.

Trener takođe treba da ima realna očekivanja od svakog sportiste tačnije da odredi meru uspeha i to vrednuje u odnosu na  njegovo napredovanje a ne u odnosu na rezultat, pobedu, medalju.

Ako se računaju samo pobede onda će se stvoriti preveliki pritisak koji će uzrokovati veći broj poraza i na kraju napuštanje sporta.

Zato treneri treba da nagrađuje isključivo trud, rad, razvoj i napredovanje u veštinama, sticanju znanja, sportko ponašanje, odgovornost, upornost pa će kao krajnji rezultat doći i sportski uspeh. 👍👍👍

I ne manje značajno je da je trener neko ko treba svojim ponašanjem da širi pozitivnu energiju i motiviše sportiste da na probleme i prepreke gledaju kao izazov – kako naći najbolje rešenje u njihovom prevazilaženju. 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 12: CELO TELO 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Ovim treningom završavamo naš program transformacije za 12 treninga. 😎😎😎

Ceo program možete ponavljati koliko god puta želite, sve dok ne postignete željeni cilj.

Kao što ste videli vežbice sam koncipirala tako da uvek zahvatimo sve one kritične regije na kojima se nakuplja najviše masnih naslaga. 🤩

Ovaj program je imao za cilj da pokaže da se može telo transformisati i bez prevelikog trčanja i skakanja koje je većini uvek problem, već ciljanim vežbama za tačno određene grupe mišića.👍 👍👍

Ako povedete malo računa i o ishrani rezultati moraju da se vide. 👌👌👌

Na samom početku ćemo se, kao i uvek, razgibati i zagrejati:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♂️🤸‍♀️🤸‍♂️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.OBRNUTI PLANK

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste leđima okrenuti krevetu. Oslonite se na krevet šakama dok su stopala na podu. 💪💪💪

Odižete i spuštate desnu nogu od poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Obrnuti plank
Odizanje noge u obrnutom planku

2.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa. Noge su ispružene i podignute uvis pod pravim uglom u odnosu na telo, blago raširene. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama prođete između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

3.UKRŠTENI ISKORAK + BICEPS

Zauzmite raskoračni stav. Laktovi su uz telo a tegovi u rukama. 🦵🦵🦵

Levom nogom uradimo ukršteni iskorak pozadi ( leva noga preko desne noge)  i savijemo ruke u laktovima tako da tegovi idu ka ramenima.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ukršteni iskorak – početni položaj
Ukršteni iskorak

4.BOČNI TRBUŠNJACI

Stojite u raskoračnom stavu sa tegovima u rukama. Desna ruka je ispružena pored tela leva ruka je na levom kuku. 😅😅😅

Spuštate se bočno u desnu stranu tako da desna ruka sa tegom klizi niz desnu nogu i vraćate se u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

5.TRICEPS

Sedite na ivici kreveta. Leđa ispravljena. Desna ruka sa tegom je ispružena gore a levom šakom privučete desni lakat ka glavi i fiksirate taj položaj. 💪💪💪

Savijate desnu ruku u laktu tako da vam teg ide iza glave i ispružate gore u početni položaj

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps
Triceps

6.VEŽBA ZA STRUK

Stojite u raskoračnom stavu, u rukama su tegovi. Desna ruka je sa tegom ispružena u desnu stranu, leva ruka je na levom kuku. 😎😎😎

Savijate se u struku u desnu stranu ( kao da vas neko vuče za ruku) tako da ne pomerate stopala i vraćate se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Struk
Vežba za struk

7.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge su savijene u kolenima. 😅😅😅

Odižete zadnjicu od poda i levom rukom dodirujete pod sa desne strane glave i obrnuto.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

8.BUGARSKI ČUČNJEVI

Desna noga je stopalom oslonjena pozadi na krevet. Stojite na levoj nozi sa ispruženim rukama ispred sebe. Držite tegove. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu u polučučanj i spuštate desno koleno ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bugarski čučanj

9.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge savijene u kolenima. Zadnjica odignuta gore. 😅

Privlačite desno koleno ka grudima i vraćate nazad tako da desnu nogu ne spuštate na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

10.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na leđa, leva noga je savijena u kolenu dok je desna ispružena i podignuta uvis – prstima ka plafonu. Ruke su ispružene pored tela. 😊

Odižete i spuštate zadnjicu tako da ne dodiruje pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu

11.IZDRŽAJ – OBRNUTI PLANK

Okrenete leđa krevetu i oslonite se na šake pozadi na krevet dok su noge ispružene i oslonjene na pod. 💪💪💪

Odignete zadnjicu i zategnete celo telo. Zadržite ovaj položaj

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo 1 minut. 😍

Obrnuti plank

Eto završili smo ceo program. ✅👍😎

Bravo za sve vas koji ste istrajali i izdržali. 💪💪💪

Čak i ako niste pazili na ishranu učinili ste veliki korak za svoje zdravlje. Pokrenuli ste se, razmrdali i sigurno se sada bolje osećate. 🤸‍♂️🏃‍♂️😃

Za one kojima je važan i dobar izgled kao što sam na početku rekla pripazite malo na ishranu, redovno radite ove vežbice i spremni dočekajte leto. 🏊‍♂️👙🌞🌴😎

😍 DOMAĆA PILEĆA PAŠTETA 😍

Evo još jednog jako brzog recepta fantastičnog ukusa. 👌👌👌

Kada smo u žurbi često posegnemo za nekim kaloričnim a nutritivno siromašnim namirnicama koje nas prividno zasite a ustvari naprave više štete nego koristi. 🍕🥨🥐🍔🍟🌭

Zato je ovaj recept idealan za sve one situacije kada nemate vremena da se posvetite spremanju hrane nego vam treba nešto na brzinu da pojedete.

Jako je zdrav obrok, niskokaloričan i prilično zasiti. Možete ga jesti ujutro kao doručak ali i kao finu, laganu večeru uz dodatak neke zelene salate, krastavaca, paradajza …🥗🍅🥒

Da vidimo šta nam je sve potrebno: 😊😊😊

1 parče barenog pilećeg filea

1 kuvano jaje + 1 kuvano belance 🥚🥚

2-3 kisela krastavčića 🥒🥒🥒

1 kašika niskomasne pavlake

1 kašičica senfa

Začini ( so, biber, bosiljak, mirođija, peršunov i celerov list, majčina dušica, sremuš, beli luk…) 🧂🌿🍃

Pileća pašteta

Sve lepo izmiksate i možete da uživate!!! 😎😎😎

PRIJATNO!!! 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 11: NOGE I ZADNJICA 🦵🦵🦵

Približili smo se samom kraju našeg izazova. 😍😍😍

Danas ćemo pokazati da se jedna ugaona garniture i te kako može iskoristiti za vežbanje.

Kada vam je dosadno umesto da legnete i uz TV program grickate sve i svašta evo predloga kako da svoje slobodno vreme mnogo korisnije iskoristite. 😃😃😃

Pre nego što krenemo sa vežbama obavezno se razgibajte i zagrejte:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 🦵🦵🦵

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

1.SKLEKOVI

Zauzmete poziciju za sklek tako što se oslonite šakama na krevet i radite sklekove.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi

2.ZANOŽENJE U SKLEKU

Zauzmete poziciju za sklek tako što ste oslonjeni prstima stopala na pod i  šakama na krevet. 🦵🦵🦵

Odižete levu nogu ispruženu od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

3.TRBUŠNJACI

Sedite na krevetu oslonjeni pozadi na ruke. 😅😅😅

Savijate obe noge kolenima ka grudima i ispružate ka podu. Prste stopala povucite ka sebi tako da petama idete ka podu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – početni položaj
Trbušnjaci

4.ZANOŽENJE NA KOLENIMA

Oslonjeni ste šakama na krevet i desnim kolenom. Leva noga je ispružena i oslonjena prstima na pod. 🦵🦵🦵

Odižete od poda i spuštate ispruženu levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje
Zanoženje na kolenu

5.PLANINARENJE

Oslonjeni ste šakama na krevet i trčite tako što naizmenično savijate kolena ka grudima.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje

6.PRIVLAČENJE KOLENA KA LAKTU

Zauzmite poziciju za sklek tako da se podlakticama oslonite na krevet. Noge su na prstima. 🦵🦵🦵

Savijate bočno levo koleno koje ide ka levom laktu i vraća se nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenja kolena ka laktu

7.HOD U SKLEKU

Nalazite se u poziciji za sklek tako što su ruke na podu a noge na krevetu. 💪💪💪

Hodate u skleku, 2 pokreta u levu stranu pa dva u desnu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u skleku
Hod u skleku

8.TRICEPS

Oslonite se šakama na ivicu kreveta, noge su na podu savijene u kolenima. 💪💪💪

Savijate laktove i spuštate zadnjicu malo iznad poda a zatim ispravljate ruke i odižete zadnjicu i kukove gore ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Oslonite glavu i lopatice na krevet, ruke sa tegovima su raširene u stranu. Noge su savijene u kolenima a zadnjica spuštena malo iznad poda. 😅

Odižete kukove i zadnjicu ka plafonu i istovremenu spajate ispružene ruke iznad grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.IZDRŽAJ

Desna noga je pozadi oslonjena na krevet. Leva noga je u polučučnju a ruke sa tegovima su ispružene ispred tela u visini grudi. 😅😅😅

Zadržite taj položaj.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Izdržaj

Završeeen još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da vam je prijao i da ste uspeli sve da uradite!!! 👌👌👌

Do sledećeg treninga…samo JAKO!!! 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 10: KONDICIJA 🏃‍♂️🤸‍♂️🏃‍♀️🤸‍♀️🏃‍♂️

Došao je red i na jedan dobar kondicioni trening. 😅😅😅

Sada smo već prilično razmrdali mišiće i pripremili ih za ozbiljan nivo rada. 💪💪💪

Vreme je da sagorimo kalorije jednim kardio treningom. 😎😎😎

Ovaj trening se radi na malo drugačiji način, tačnije podeljen je na 3 bloka. Svaki blok sadrži 4 vežbe.

Cilj je da sve vežbe iz određenog bloka radite jednu za drugom bez pauze i to što brže. Tek kada završite blok imate pauzu. 😊😊😊

Kada završite sve blokove onda ponavljate ceo program i to:

Početnici još 1 krug. 😃

Srednji nivo 2-3 kruga. 😃😃

Napredni nivo 3-4 kruga. 😃😃😃

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Sklekovi – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 30 sekundi 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti još 1 -2 kruga ako vam treba još zagrevanja.

PRVI BLOK:

Sve vežbe radite jednu za drugom bez pauze i što brže.

1.LEGIONARI

Radite 1 sklek pa ustanete gore i skočite uvis sa ispruženim rukama ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

2.TRBUŠNJACI

Ležite na leđima, noge su odignute od poda savijene u kolenima. 😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama pljesnete iza kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

3.RASKORACI

U stojećem ste stavu. U skoku širite i skupljate noge i ruke iznad glave.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

4.LEĐNJACI

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😊😊😊

Odižete i ruke i noge od poda.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Leđnjaci

Sada tek napravite pauzu od 2 minuta. Možete da popijete malo vode.

DRUGI BLOK:

1.PLANINARENJE

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Trčite tako što savijate kolena naizmenično ka grudima.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Planinarenje

2.NAPRED – NAZAD

U stojećem stavu u skoku menjate suprotnu nogu i ruku.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Napred – nazad

3.SKLEKOVI

Radite sklekove tako što ste oslonjeni na šake i prste na stopalima. 💪

Kome je ovo preteško neka se osloni na kolena.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Sklekovi

4.TRBUŠNJACI

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole. 😅😅😅

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta. Uzmite malo vode.

TREĆI BLOK:

1.KOLENO KA LAKTU U SKLEKU

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😊😊😊

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad. Radite ovo što brže.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Koleno ka laktu
Zanoženje na kolenima

2.ČUČANJ + SKOK UVIS

U stojećem stavu ste. 🦵🦵🦵

Uradite čučanj pa skočite gore uvis sa ispruženim nogama i rukama koje idu ka plafonu.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Čučanj

3.PIRAMIDA

Početni položaj je u skleku. Odižete zadnjicu gore ka plafonu tako da vam glava dođe između ruku i vraćate se nazad u početni položaj. 😅😅😅

Noge su stalno oslonjene na prste.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Pozicija za sklek
Piramida

4.TRBUŠNJACI U POZICIJI ZA TRICEPS

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 💪💪💪

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 30 sekundi. 😃

Srednji nivo 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Trbušnjaci u poziciji za triceps

Sada opet napravite pauzu od 2 minuta i popijete malo vode.

Bravooo !!! Prvi krug je završen !!! 👍👍👍

Ponovite sve ovo određeni broj puta koji sam vam napisala na početku teksta u zavisnosti od toga da li ste početni, srednji ili napredni nivo. 😊😊😊

I da ne zaboravimo…što brži oporavak kroz nadoknadu tečnosti i klopicu koja će vas regenerisati do sledećeg treninga. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 9: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Nadam se da uspevate da pratite ceo program. Polako se bližimo kraju našeg izazova i trebalo bi već da primećujete zategnutost mišića. 👍👍👍

Za ovaj trening nam neće trebati nikakvi rekviziti već samo težina sopstvenog tela. 😎😎😎

Ne brinite, biće dovoljno teško da se pošteno oznojite. 😅😅😅

Kao i pre svakog treninga lagano se razgibajte i zagrejte na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♀️🏃‍♂️🏃‍♀️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Podizanje naizmenično kolena do visine stomaka – 1 minut

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Legionari – 10 ponavljanja

– Čučanj pa skok uvis – 1 minut 😃😃😃

– Leđnjaci – 10 ponavljanja.

Sve ovo možete ponoviti 1 -2 puta ako vam treba još zagrevanja. 😊

1.FLEKSIJA PODKOLENICE

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je ispružena u visini tela. 🦵🦵🦵

Savijate potkolenicu tako da petom ide ka zadnjici i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Fleksija potkolenice – početni položaj
Fleksija potkolenice

2.SKLEK – SUPROTNA NOGA I RUKA

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Desnom rukom dodirnete prste levog stopala i levom rukom prste desnog stopala.

Radite naizmenično.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Početni položaj u skleku
Sklek – suprotna noga i ruka

3.ZANOŽENJE NOGE U FLEKSIJI

Oslonite se na šake i levo koleno. Desna noga je savijena u kolenu u visini tela. 🦵🦵🦵

Petom ići ka plafonu i vraćati nazad do visine tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje noge u fleksiji

4.TRBUŠNJACI

Oslonjeni ste na šake i stopala. Odignete zadnjicu od poda. 😅😅😅

Levom rukom dodirnete desno stopalo i obrnuto. Radite naizmenično desna pa leva ruka.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

5.SKLEK – ŠAKE – PODLAKTICE

U poziciji ste za sklek. 💪💪💪

Spustite se prvo na desnu podlakticu , pa levu. Zatim se odignete na desnu šaku , pa levu i tako vratite u sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklek – šake – podlaktice
Sklek na podlakticama

6.ODNOŽENJE SAVIJENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i kolena. 🦵🦵🦵

Bočno odižete levo koleno do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje savijene noge

7.ODNOŽENJE ISPRUŽENE NOGE

Oslonjeni ste na šake i desno koleno. Leva noga je ispružena bočno pod pravim uglom sa telom. 🦵🦵🦵

Odižete ispruženu nogu do visine tela i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje ispružene noge

8.BOČNI TRBUŠNJACI

Lezite na desni bok. Noge su savijene u kolenima.

Ruke su iza glave. 😅😅😅

Savijate gornji deo tela ka levom kuku.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni trbušnjaci

9.VEŽBA ZA ZADNJICU

Lezite na stomak. Glavu oslonite na ruke. Noge savijete u kolenima. Kolena su raširena a stopala spojena. 😊😊😊

Skupljate i odižete kolena od poda a zatim ih raširite i vratite na pod. Za to vreme stopala su stalno spojena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja.😍

Vežba za zadnjicu
Vežba za zadnjicu

10.TRBUŠNJACI – „MAKAZICE“

Lezite na leđa i oslonite se na podlaktice. Noge su ispružene i odignute malo od poda.

Radite makazice – širite i preplićete naizmenično noge  jednu preko druge. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Makazice“

11.IZDRŽAJ U SKLEKU NA JEDNOJ NOZI

U poziciji ste za sklek na podlakticama. 💪💪💪

Odignete desnu nogu i zadržite taj položaj.

Radite jednu seriju.

Početnici rade po 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi po 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi po 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj u skleku na jednoj nozi

To bi bilo sve za ovaj trening. 😃😃😃

Uzmite jedno čokoladno mleko ili neku ovsenu kašicu da se oporavite i naravno tečnosti što više. 🥛🍫🥣

Do sledećeg treninga…SAMO JAKO !!! 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 8: GORNJI DEO TELA, UNUTRAŠJA I SPOLJAŠNJA LOŽA NOGU 🏋️‍♂️🦵🏋️‍♀️

Polako ali siguro se približavamo našem cilju. Došli smo i do treninga broj 8. Od rekvizita će nam trebati opet samo tegovi. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali. 👍👍👍

A onda pređite na vežbice: 😃😃😃

1.TRICEPS U ISKORAKU

U iskoraku ste tako da vam je leva noga napred i levom rukom ste oslonjeni na levo koleno. U desnoj ruci držite teg. Leđa su ispravljena.

Desnom rukom vučete teg od leve potkolenice do grudi. Lakat ide usko pored tela. 💪💪💪

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps u iskoraku
Triceps u iskoraku – početni položaj

2. USTAJANJE U POLUČUČNJU

Klečite na kolenima na podu.

Iskoračite napred desnom nogom pa odignete levu tako da ostanete u polučučnju. Zatim vraćate desnu nogu pa levu nogu opet u klečeći položaj. 😅😅😅

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje u polučučnju
Ustajanje u polučučnju

3. BOČNi PREGIB

Stojite u blago raskoračnom stavu. Tegovi su vam u rukama. 😊😊😊

Savijate se bočno u levu stranu tako što desna ruka stoji iznad glave a leva ruka se spušta niz levu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočni pregib

4.HODANJE U POLUČUČNJU

Nalazite se u polučučnju. 🦵🦵🦵

Hodate 4 koraka napred pa 4 koraka unazad. Ova 4 koraka napred i nazad predstavljaju jedno ponavljanje.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Hod u polučučnju

5.BOČNO ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. 😊😊😊

Noge su savijene u kolenima, napred pod pravim uglom.

Odižete koleno od kolena i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje kolena od kolena

6.SKUPLJANJE I ŠIRENJE KOLENA

Oslonjeni ste na šake i prste na stopalima. Noge su savijene u kolenima. 🦵🦵🦵

Skupljate i širite kolena tako da ne dodiruju pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Skuplanje kolena
Širenje kolena

7. BOČNO ODIZANJE ISPRUŽENE NOGE

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Leva noga je savijena napred pod pravim uglom. Desna noga je ispružena preko nje. 😊😊😊

Odižete i spuštate desnu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno odizanje ispružene noge

8. TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Oslonite se pozadi na šake. Noge su ispružene i odignute malo od poda. 😅😅😅

Širite i skupljate ispružene noge.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci
Trbušnjaci

9.ODIZANJE KOLENA OD KOLENA

Lezite na levi bok. Glavu oslonite na levu ruku. Noge su blago savijene i kolenima oslonjene na pod dok su stopala spojena u vazduhu. 😄😄😄

Odižete i spuštate samo desno koleno tako da vam stopala uvek budu spojena i u vazduhu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odizanje kolena od kolena – početni položaj
Odizanje kolena od kolena

10.IZDRŽAJ TRBUŠNJACI

Sedite na pod. Rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene i sastavljene. 😅😅😅

Odignite malo noge od poda i zadržite tako.

Početnici rade 1 seriju od 30 sekundi. 😃

Srednji nivo radi 1 seriju od 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 seriju od 1 minut. 😍

Izdržaj trbušnjaci

Etooo, gotov je još jedan trening!!! 👍👍👍

Nadam se da ste uživali!!! 😎😎😎

Do sledećeg treninga…ŽELIM, MOGU, HOĆU SAMO JAKO 💪💪💪

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 7: ZADNJICA I NOGE 🦵🦵🦵

Na ovom treningu ćemo da mučimo zadnjicu i nožice. 😅😅😅

Ovog puta ću biti dobra pa će nam od rekvizita trebati samo tegovi. 🏋️‍♂️

Prvo se razgibajte i zagrejte, recimo na ovaj način:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Naizmenično podizanje kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– 2 čučnja pa 2 skoka uvis – 1 minut 😀😀😀

Ovaj krug možete ponoviti ukoliko se niste dovoljno zagrejali.

A sada slede vežbice…😀😀😀

1.ZANOŽENJE NOGE U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na podlaktice. 😃😃😃

Odižete nogu od poda i vraćate nazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u skleku

2.ČUČANJ +ZASUK + DIREKT

Jedna kompleksna vežbica.Koristićemo i tegove. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Prvo uradite čučanj pa onda ispucate direkt u stranu sa okretom na nozi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Čučanj
Zasuk + direkt

3. PRIVLAČENJE NOGE KA ŠACI U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake i prste na nogama. 😅😅😅

Privlačite desno stopalo ka desnoj šaci i vraćate nazad u poziciju za sklek.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Privlačenje stopala u skleku

4.ZANOŽENJE U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. 😎😎😎

Odižete i spuštate ispruženu nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje u ležećem položaju

5.TRBUŠNJACI

Na leđima ste, oslonjeni na podlaktice. Noge su ispružene. 🦵🦵🦵

Podižete i spuštate naizmenično noge. Cilj je da ne dodirnu pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci

6.ZANOŽENJE PETOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU

Ležite na stomaku. Glava je oslonjena na ruke. Desnu nogu savijete u kolenu. 🦵🦵🦵

Odižete i spuštate desnu nogu tako da ide petom ka plafonu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje petom u ležećem položaju

7.TRBUŠNJACI SA ISPRUŽENIM NOGAMA

Sedite na podu sa rukama koje su oslonjene šakama pozadi. Obe noge sastavite i ispružite.😅😅😅

Odižete i spuštate obe ispružene noge s tim što probajte da ih zadržite iznad poda kada ih spuštate dole.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama
Trbušnjaci sa ispruženim nogama – početni položaj

8.ZANOŽENJE NA BOKU

Ležite na levom boku. Glavu oslonite na levu ruku. Desna noga je kolenom oslonjena na pod. 🦵🦵🦵

Ispružate desnu nogu iza leđa tako da gurate petom i vraćate da kolenom dodirnete pod ispred tela.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Zanoženje na boku – početni položaj
Zanoženje na boku

9.IZDRŽAJ U SKLEKU

U poziciji ste za sklek, oslonjeni na šake. 😅😅😅

Naizmenično dodirujete desnom rukom levo rame i levom rukom desno rame.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😃

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Izdržaj u skleku

10.IZDRŽAJ “STOLICA NA JEDNOJ NOZI”

Zauzmete poziciju kao da sedite na stolici tako što leđa “zalepite” na zid. 🪑🪑🪑

Odignete jednu nogu i zadržite se u tom položaju.

Radite 1 seriju.

Početnici rade 30 sekundi svakom nogom. 😃

Srednji nivo radi 40 sekundi svakom nogom. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut svakom nogom. 😍

Izdržaj „stolica“ na jednoj nozi

Etooo, izdržali smo još jedan trening, 🦵🦵🦵

Nije bilo tako strašno zar ne ? 😃😃😃

A sad na oporavak da spremno dočekamo sledeći trening !!! 👍👍👍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 6: CELO TELO 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Dragi moji,

evo nas tačno na polovini ovog našeg programa treninga.😍😍😍

Nadam se da redovno vežbate i pazite na klopicu pa verujem da zapažate i prve rezultate. 😀😀😀

Danas ćemo da se posvetimo celom telu. Ovoga puta sa novim rekvizitom – stolicom. 🪑🪑🪑

Ako ste mislili da će zato biti neki lagani trening – varate se. Otkrićemo da stolica ne služi samo za sedenje i odmaranje. 😅😅😅

Ali da ne dužimo, idemo prvo da se zagrejemo a onda na posao:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♀️🏃‍♂️

– Podizanje visoko kolena do visine stomaka – 30 sekundi

– Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

– Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

– Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja. 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.PLANINARENJE NA STOLICI

Zauzmete poziciju u skleku tako da se podlakticama oslonite na stolicu. 😀😀😀

Naizmenično savijate kolena i privlačite ka grudima. Cilj je da ovo radite što brže.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Planinarenje na stolici

2.USTAJANJE I SEDANJE NA JEDNOJ NOZI

Sedite na stolici tako što vam je desna noga ispružena i odignuta od poda. 😄😄😄

Ustajete oslanjajući se samo na levu nogu i sedate nazad na stolicu. Desna noga ne sme da dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ustajanje sa stolice na jednoj nozi
Sed na stolicu na jednoj nozi

3.SKLEKOVI

U poziciji ste za sklek tako što su vam ruke na podu a noge na stolici. 😅😅😅

Radite sklekove. Kome je ovo preteško neka stavi ruke na stolicu a noge na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Sklekovi sa nogama na stolici

4.ODNOŽENJE

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon stolice. 🦵🦵🦵

Odvajate levu nogu od desne, leđa ispravljena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja.😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odnoženje

5.TRBUŠNJACI

Sedite na stolici, rukama se oslonite pozadi. Noge su ispružene na podu sa ispruženim prstima. 😎😎😎

Odižete obe noge gore i spuštate malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci na stolici – početni položaj
Trbušnjaci na stolici

6.TRICEPS NA STOLICI

Okrenuti ste leđima stolici. Oslonite ruke na stolicu tako da prsti šaka gledaju ka vama. 🪑🪑🪑

Ruke savijate u laktovima. Odižete i spuštate zadnjicu tako da vam ne dodirne pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps na stolici

7.STOJ NA JEDNOJ NOZI

Stojite pored stolice oslonjeni desnom rukom na naslon. 🦵🦵🦵

Savijate levu nogu tako da stopalom klizite po potkolenici od stopala do kolena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Stoj na jednoj nozi

8.PRIVLAČENJE BOČNO KOLENA

Oslonjeni ste podlakticama na stolicu i nalazite se u poziciji za sklek. 😅😅😅

Savijate levo koleno ka levom laktu i vraćate nogu na pod. Teža varijanta je da pri vraćanju noge je ne spustite na pod nego zaustavite malo iznad poda.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Bočno privlačenje kolena ka laktu na stolici

9.VEŽBA  ZA LEĐA “SUPERMEN”

Ležite na stomaku sa ispruženim rukama i nogama. 😎😎😎

Odižete ruke i noge od poda i vraćate nazad na pod.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

„Supermen“

10.SED NA PETAMA

Sednete na pete i ispružite ruke ispred sebe. Radite 1 seriju 30 sekundi. 😍😍😍

Sed na petama

Nadam se da vam je bilo zanimljivo 🤩🤩🤩

Sad možete da sednete na stolicu i odmorite kao ljudi 🤣🤣🤣

Do sledećeg treninga – budite mi zdravi i srećni. 😍😍😍

IZAZOV: 😎 TRANSFORMACIJA ZA 12 TRENINGA 😎 – TRENING BROJ 5: GORNJI DEO TELA + TRBUŠNJACI 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Na ovom treningu ćemo se pozabaviti gornjim delom tela i stomačićem. 😀😀😀

Znam da nam je on uvek problematičan 😜😜😜

Od rekvizita nam trebaju samo tegovi i dobra volja 👍👍👍

A to znam da imamo 💪💪💪

Što se tiče zagrevanja, možete se zagrejati ovako:

– Trčanje u mestu – 1 minut 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

Podizanje visoko kolena, do visine stomaka – 30 sekundi

Trbušnjaci – 10 ponavljanja 😅😅😅

Raskoraci – 1 minut 🤸‍♀️🤸‍♂️🤸‍♀️

Leđnjaci – 10 ponavljanja

– Legionari ( sklek pa ustanete gore i skočite uvis) – 10 ponavljanja 😅😅😅

Ovo sve možete ponoviti ako se niste dobro zagrejali.

1.ŠIRENJE RUKU U STRANU

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su iznad glave, spojene. 🏋️‍♂️🏋️‍♂️🏋️‍♂️

Širite ruke do visine ramena i vraćate nazad iznad glave.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Ruke u stranu – početni položaj
Ruke u stranu

2.TRBUŠNJACI

Legnete na leđa, podignete noge gore i ukrstite. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da pljesnete rukama iza nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – pljesnuti iza nogu

3.UZRUČENJE

Sedite na podu. Ruke sa tegovima su kod ramena. 🏋️‍♂️🏋️‍♀️🏋️‍♂️

Ispružate ruke visoko gore i vraćate do ramena.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Uzručenje – početni položaj
Uzručenje

4.NAPRED-NAZAD

U poziciji ste da su vam  desna noga i leva ruka napred. 🏃‍♂️🏃‍♂️🏃‍♂️

U skoku menjate ovaj stav tako da vam sada leva noga i desna ruka budu napred.

Radite ovo naizmenično i što brže. Kontrolišite ruke, nemojte da vam lete na sve strane.

Početnici rade 2 serije po 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 30 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 1 minut. 😍

Napred – nazad

5.ODRUČENJE U PRETKLONU

Stojite u pretklonu, savijenih kolena – nagnuti napred tako da vam leđa budu ispravljena. Ruke su sastavljene ispred tela i drže tegove. 😀😀😀

Iz tog položaja širite ruke u stranu do visine ramena i vraćate u početni položaj.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Odručenje – početni položaj
Odručenje u pretklonu

6.TRBUŠNJACI

Lezite na leđa, noge podignete uvis, pod pravim uglom u odnosu na telo. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da rukama dodirnete listove na nogama.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci sa ispruženim nogama uvis

7.TRICEPS U PRETKLONU

Stojimo u pretklonu, savijenih kolena, nagnuti napred da leđa budu ispravljena. Ruke sa tegovima su ispred kolena. 💪💪💪

Savijate ruke u laktovima tako da prolaze pored tela i tegovi dođu do grudi.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Triceps – početni položaj
Triceps u pretklonu

8.LAKAT-KOLENO

Na podu ste, oslonite se na desno koleno i levu šaku. 😅😅😅

Savijate desni lakat ka levom kolenu a zatim radite zanoženje i zabacujete ruku i glavu unazad.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Lakat – koleno – početni položaj
Lakat – koleno

9.TRBUŠNJACI

Legnete na pod sa nogama savijenim u kolenima. Dlanovi ruku su spojeni. 😅😅😅

Odižete glavu i lopatice tako da vam ruke prolaze između nogu.

Početnici rade 2 serije po 10 ponavljanja. 😀

Srednji nivo radi 3 serije po 10 ponavljanja. 🤩

Napredni nivo radi 3 serije po 15 ponavljanja. 😍

Trbušnjaci – ruke između nogu

10.BOČNI IZDRŽAJ

Oslonite se na levi bok tako da vam leva ruka bude ispružena na podu ispred tela. Desna ruka je savijena iza glave. 💪💪💪

Odignete glavu i noge od poda  i držite se u tom položaju.

Radite jednu seriju.

Početnici rade 30 sekundi. 😀

Srednji nivo radi 40 sekundi. 🤩

Napredni nivo radi 1 minut. 😍

Bočni izdržaj

Dragi moji,

završili smo još jedan trening. Ovaj bi trebalo da vam je bio malo lakši. 😊😊😊

Lepo se odmorite i oporavite pa se spremite za sledeći trening !!! 👍👍👍

Biće zanimljiv 👌👌👌