PSIHOLOŠKA PRIPREMA SPORTISTA !!! Vizualizacija i pozitivne afirmacije!!! 👌👌👌

Jedan od ključnih faktora koji često donosi prevagu da li će sportista pobediti ili doživeti poraz je psihološka priprema.

U savremenom sportu gotovo je nezamislivo postizanje vrhunskih rezultata bez saradnje i aktivne uloge sportskog psihologa u trenažnom procesu.

Sportisti se susreću sa raznim psihološkim problemima ali se najčešće radi na osvešćivanju ličnosti sportiste, njegovih ciljeva, podizanju samopouzdanja kao i poboljšanju koncentracije i samokontrole.

Sportista se zapravo uči da kontroliše i upravlja stresom koji doživljava svakodnevno a kulminacija je obično na važnom turniru.

PRIHVATANJE SARADNJE SA PSIHOLOGOM 🤪🙃😀

Od neprocenjivog je značaja da sportista na pravi način prihvati saradnju sa psihologom. Mnogi imaju predrasude, strahove, stid i otpor prema psihologu vezujući njihov rad za nešto što upućuje da „nisu baš sasvim u redu“.

Nema straha – unapredite sebe !!!

Od presudnog je značaja da svaki roditelj još od malena razvija kod dece svest da je psiholog neko ko se brine o mentalnom zdravlju isto kao što se pedijatar brine o fizičkom. Dobro fizičko zdravlje mora biti u korelaciji i sa dobrim mentalnim zdravljem.

Sportisti su specifična kategorija koja se još od najranijeg perioda susreće sa strahovitim pritiscima i stresovima. Gledajući svoje takmičare u pionirskim kategorijama pred neko takmičenje uvek se pitam šta im je u glavama i divim se kako se sa time nose.

Ni stariji takmičari, recimo juniori i seniori ne mogu sami da izađu na kraj sa sopstvenom psihom i zato je gotovo uslov za dugotrajan, vrhunski rezultat dobra saradnja sa sportskim psihologom.

Najčešće vežbe koje psiholozi preporučuju sportistima u cilju postizanja boljeg rezultata su vizualizacija i pozitivne afirmacije.

ŠTA JE VIZUALIZACIJA? 🤔🤔🤔

Tehnika vizualizacije je počela da se koristi 80.-tih godina prošlog veka i pokazala se kao jako značajna u postizanju vrhunskih sportskih rezultata.

Nažalost u treningu amatera i rekreativaca se nedovoljno koristi što je velika greška jer se uvežbavanje ove tehnike može primeniti na sve aspekte života ne samo sportski deo.

Ona jednostavnim rečnikom predstavlja zamišljanje i proživljavanje onoga što želimo da postignemo.

Sportista recimo zamišlja i proživljava osvajanje zlatne medalje na njemu važnom turniru.

Zlatna medalja – san mnogih sportista !!!

Na ovaj način ne samo da se poboljšavaju mentalne performanse sportiste nego i fizičke. Sportista kroz proces vizualizacije zamišlja i priprema se za nepredviđene situacije, osećaje treme, straha, nelagode i polako ih savladava da praktično kada dođe u stvarnu situaciju to mu bude sve već poznato i ima rešenje za moguće prepreke.

1.Šta je važno za dobru vizualizaciju???

1.Detalji – potrebno je zamisliti što detaljniju sliku koja će uključiti ceo prostor, boje, osobe koje su prisutne, predmete, zvuke koje sportista čuje, mirise koje oseti, osećaje podloge, opreme koju nosi

2.Tačnost – može se desiti da se tokom procesa napravi greška, pogrešno se nešto zamisli. Obavezno se treba vratiti nekoliko scena unazad i zamisliti tačno onako kako to izgleda.

3.Realnost – ovo je jako važno, treba biti realan u stvaranju slika. One moraju biti u skladu sa mogućnostima sportiste, znači nemojte zamišljati da letite po sportskoj sali ili skačete tri metra uvis.

4. Perspektiva – da li je unutrašnja ( gledamo iz sopstvenih očiju) ili spoljašnja ( kao da gledamo sa tribina, iz ptičije perspektive…). Mogu se kombinovati obe perspektive ali se najčešće preporučuje unutrašnja jer je ona najrealnija i nju imaju sportisti tokom takmičenja.

2. Vrste vizualizacije

-tehničke prirode – radi se vizualizacija određene tehnike: izvođenje udarca, sevisa, slobodnih bacanja itd.

– taktičke prirode – u pitanju je određeni taktički momenat: napad, odbrana, izlazak na mrežu…

– ubrzana – vizualizacija se ubacuje u višu brzinu

– usporena – usporeno se izvodi najčešće kako bi se pravilno naučili novi pokreti ili ispravili pogrešno naučeni pokreti.

U početku su vizualizacije manje kvalitetne i sportisti počinju sa najčešće 10 minuta 3 – 4 puta nedeljno. Sve zavisi od toga koliko je sportista uporan i samo je stvar vežbe. Najbolje vreme je ujutro nakon buđenja ili uveče pred spavanje kada se um opusti.

Neki će napredovati brže, neki sporije. Svako može biti uspešan u ovom procesu i doći do tačke da će to moći raditi svakodnevno.

U početku se vizualizuje kod kuće u miru a kasnije se ova tehnika sprovodi na samom takmičenju kao ustaljeni obrazac koji pomaže da sportista bude smiren, opušten i spreman za utakmicu, borbu itd.

Vizualizaciju treba da prate i pozitivne afirmacije.

Misli pozitivno !!!

ZNAČAJ AFIRMACIJA? 💪💪💪

Afirmacije su rečenice koje upućujemo sami sebi. Suština je da svakodnevno ponavljamo pozitivne afirmacije koje će uticati da promenimo neke loše mentalne koncepte ( misao da smo nesposoni, slabi, da nešto ne možemo) u nove koncepte koji će nam poboljšati kvalitet života u svim aspektima.

Konkretno, sportista će, ponavljajući pozitivne afirmacije, početi pozitivno da razmišlja o sebi, svojim sposobnostima što će uticati da počne da se ponaša i reaguje sa samopouzdanjem koje mu je potrebno za postizanje uspeha. Na taj način se smanjuje uticaj negativnih misli koje svaki sportista ima i povećava broj i snaga pozitivnih misli koje podižu celokupnu energiju sportiste.

Svaki sportista ima različite probleme, strahove, nedoumice sa kojima se suočava.

Šta je potrebno prvo uraditi?

1.Identifikujte koje su to negativne misli koje se javljaju

2.Zapišite na papir pozitivne afirmacije koje će neutralisati sve negativne osećaje.

 Obavezno ih zapišite jer kada zapadnete u „minus fazu“ nekada je lakše pročitati sa papira nego se prisećati .

3. Izgovarajte ih u sadašnjosti jer imaju mnogo jače dejstvo : recimo primećujete razliku između „ ja volim da treniram“ i „ ja ću voleti da treniram“

4. Svaka afirmacija mora biti povezana sa emocijom. Morate doživeti njenu snagu. I to se postiže vežbom.

Sportisti često vežbaju pred ogledalom , tako što treba da pogledaju sebe u oči i izgovore ubedljivo i osete snažno određenu afirmaciju.

Ako mislite da je lako – probajte 😊

Na početku se svi osećaju neprijatno što je pokazatelj koliko smo psihološki slabi ali ne odustajte, vremenom ćete ojačati.

PRIMERI NAJČEŠĆIH AFIRMACIJA ZA TRENING :

Volim da treniram

Potpuno sam spreman za trening

Moji potencijali su veliki

Radim vežbe koje najbolje razvijaju moje telo

Moji mišići se brzo oporavljaju

Moje telo je izdržljivo

Moje telo je snažno

Ja to mogu

Osećam se savršeno na treningu

Osećam napredak

Probijam sve blokade

Prevazilazim sva ograničenja

Budite ponosni na svoj rad !!!

Nadam se da vam je ovaj tekst bar malo pomogao. Probajte sa ovim vežbicama i javite kakva su vam iskustva 😊

KAFA – ZA ILI PROTIV? 🤔😀

Ispijanje kafe je jedan od najrasprostranjenijih rituala.. Mnogi ne mogu da zamisle dan bez ovog napitka. Do skoro je važilo gotovo pravilo da je kafa štetna i da je uzrok mnogim zdravstvenim problemima.

ALI DA LI JE BAŠ TAKO ?

Mnoga savremena istraživanja dokazuju da je konzumacija kafe u umerenim količinama ( 1-2 šoljice dnevno, oko 200 ml dnevno) čak dobra za organizam i da utiče na smanjenje rizika od recimo dijabetesa tipa dva, Parkinsonove bolesti, raka jetre, kamena u žuči.

Kofein, kao najčešće ispitivana supstanca koja se nalazi u zrnu kafe, se nalazi u preko 60 biljnih vrsta, čaju, gaziranim pićima ali i u mnogim lekovima i kozmetičkim proizvodima.

RAZLOZI „ZA“ ISPIJANJE KAFE 👍👍👍

Evo nekih razloga zašto je dobro konzumirati kafu, naravno u umerenim količinama:

– ima antioksidativno dejstvo

-stimuliše CNS , poboljšava koncentraciju i obradu informacija za 10 %, razbuđuje organizam

– ubrzava metabolizam, razgradnju masti – lipolizu

– izaziva dilataciju – širenje bronhija

– deluje kao blagi diuretik i laksativ

– povećava izdržljivost organizma

– popravlja raspoloženje

RAZLOZI „PROTIV“ ISPIJANJA KAFE 👎👎👎

U slučaju neumerenog korišćenja kafa izaziva i neželjene posledice kao što su:

– zavisnost zbog kofeina kao psihoaktivne supstance

– nesanicu, uznemirenost

– euforiju, nervozu, ubrzan rad srca, povećanje krvnog pritiska

– želudačne tegobe kod onih koji imaju pojačano stvaranje želudačne kiseline

– velike količine mogu izazvati dehidraciju

INAČE:

Smatra se da je najbolje piti kratki espreso.

Inače, prvi espreso aparat su 1822. godine predstavili Francuzi  ali su ga Italijani usavršili i kasnije postali vodeći u njegovoj proizvodnji.

I ako ne spadam u one koji redovno konzumiraju kafu ne mogu da zamislim nijedan turnir bez kafe koja mi zaista poveća koncentraciju ali i da snagu da izdržim ceo dan boravak u hali, koji nekada traje i više od 12 sati.

Verujem da znate da se talog kafe koristi i kao fantastično đubrivo za cveće 🌹🌼🌺 ali evo i jednog recepta, posebno za nas dame, koje muku mučimo sa celulitom:

– talog kafe od jedne popijene šoljice

– 1 supena kašika maslinovog ulja ili nekog drugog koje imate

– 1 kafena kašičica morske soli

Sve pomešate da se dobije pasta, možete razrediti i sa malo tople vode ako je pregusto. Tokom tuširanja namažete i izmasirate par minuta kritična mesta. Nakon toga isperete vodom.

Bilo kako bilo, dolazimo do zaključka da je i ovde ključna – UMERENOST.

Ne morate se odricati svog rituala i možete slobodno uživati u umerenom ispijanju ovog napitka. 😀😀😀

Kafa – taj čerobni napitak !!!

KAKO “PRELOMITI” I POZABAVITI SE SVOJIM IZGLEDOM 💪💪💪😀

Ufff najteže je napraviti prvi korak!!! I to je normalno.

Setite se dece koliko im samo treba vremena da se osmele  i počnu da hodaju čak i ako su oko njih roditelji kao podrška. Bezbroj puta krenu pa se u poslednjem trenutku predomisle, da ne govorim o pogrešnim pokušajima, padanjima …

Svima se desi da u nekom period života zaboravimo da vodimo računa o svom izgledu iz raznih razloga. Menjaju se prioriteti u životu i onda sebe obično stavimo na poslednje mesto.  Kada se osvestimo i shvatimo šta smo uradili bude već kasno. Obuzme nas nezadovoljstvo i misao da više ništa ne može da se promeni.

Prestani da čekaš – pokreni se !!!

Naravno da nije kasno i da se i te kako može sve promeniti. Ne radi se ovde o estetici već pre svega o celokupnom zdravstvenom stanju organizma od kojeg zavisi i kvalitet našeg života.

Svi neminovno upadamo u negativnu fazu, kada smo nezadovoljni nekim aspektima života.  Pojave se različiti problemi koji nas toliko pritisnu da se osećamo bezvoljno, tromo pa još kada se pogledamo u ogledalo i ne budemo zadovoljni onim što vidimo – nije nam ni do čega.

Prepreke i problemi u životu su potrebni kako bismo napredovali i menjali sebe na bolje. Na njih često ne možemo da utičemo ali zato možemo da vodimo računa o sebi. Brinući o telu mi osnažujemo i duh a to je ključno u lakšem prevazilaženju negativnih životnih faza.

NAJČEŠĆI RAZLOZI KOJI NAS BLOKIRAJU

Brojni su razlozi i izgovori zašto teško izlazimo iz zone komfora čak i ako smo svesni da to nije dobro za nas.

1. Nedostatak vremena

Ovo je jedan od najčešćih razloga uz obrazloženja:  u gužvi sam, naišao mi je naporan period, samo da se organizujem itd. Uz uvažavanje da zaista ljudi imaju puno obaveza ne samo na poslu već i oko kuće, porodice, društvenog života itd. uvek se može odvojiti bar pola sata za fizičku aktivnost. To može biti u bilo kom delu dana.

Evo jednog izazova: zapišite koliko ste vremena u toku jednog dana proveli na društvenim mrežeme ili surfujući po internetu iz čiste zabave.

Iznenadićete se rezultatom i shvatiti da ste potrošili vreme za bar dva treninga dnevno. Znači vremena ima samo treba to izdvojiti kao prioritet.

Pročitajte o najčešćim zabludama vezanim za trening na linku http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/najcesce-zablude-pocetnika-i-amatera-u-vezi-treninga/

2.Stid

Pa gde ću ovakav/ovakva na trening? Vidi na šta ličim?

Hmmm, ličite na sasvim obično i normalno ljudsko biće. Sa druge strane to što imate višak kilograma ili nerazvijene bicepse ne znači da ste čudovište niti je to razlog da se zavučete u kuću i izbegavate ljude.

Stidim se sopstvenog izgleda – samo jedan od razloga

Oni koji cene ljude prema izgledu ne treba da budu u vašem okruženju. Eto prilike da napravite reorganizaciju vašeg društvenog života i udaljite se od takvih ljudi. Okružite se pozitivnim osobama koje će vas motivisati ne samo da se bavite sportom nego da se pokrenete u životu.

Zavolite svoje telo baš takvo kakvo jeste. Budite ponosni na njega i kao što svoj duh bogatite znanjem tako krenite da oplemenjujete i svoje telo vežbama i pravom ishranom.

3.Umor

Sigurno vam se desilo  da se vratite kući sa posla i osetite užasan umor, jednostavno nemate snage da dođete do kluba a kamoli da vežbate. Uzrok takvog umora ne mora biti slaba motivacija već nezadovoljstvo poslom koji obavljamo, loši međuljudski odnosi sa kolegama, autoritativan i zahtevan šef itd. Zaista se može desiti da ste na poslu i nesvesno u grču i kada dođete konačno kući u oazu mira telo se opusti i osetite umor. Baš iz tog razloga pokušajte da postanete svesni pravog uzroka i neka vam vežbanje bude antistres terapija, nešto što ćete jedva čekati nakon napornog dana.

4. Razočaranost i depresija

Ovde dolazimo do onih „minus faza“ kada vam se sve skupi u životu i toliko ste razočarani u sve i svakoga da i ne pomišljate da vežbate. Jednostavno ne vidite šta bi to bitno promenilo kada imate toliko važnijih stvari koje ne idu kako treba. Najčešće se vrtite u začaranom krugu pokušavajući da nešto rešite ali pozitivnih rezultata nema i samo tonete još dublje.

Zapamtite:

U životu ćete jedan veliki cilj  ostvariti samo ako pre toga ostvarite bar 10 manjih.

Šta to konkretno znači? Želite da smršate 10 kg. Šta uraditi?

Postavite sebi manje ciljeve, recimo:

– od sutra ću svaki dan pola sata šetati ili 10 minuta raditi vežbe

– neću koristiti lift nego stepenice

– ješću više voća i povrća

– umesto pohovane hrane ješću barenu i grilovanu

-u kafu ću umesto 2 kašičice šećera sipati jednu itd.

Budite svaki dan zadovoljni što ste ostvarili zadate ciljeve. Sitnim koracima ćete doći do glavnog cilja.

5. Nisko samopouzdanje

Ako krenete u proces lične transformacije sa sumnjom da vi to ne možete onda je sve uzalud. Zašto mislite da niste dovoljno jaki da istrajete i uspete? Pa sigurno ste u životu prevazišli mnogo veće prepreke nego što je promena vašeg izgleda. Setite se nekih i uporedite ih sa ovim ciljem. Deluje smešno i veoma lako zar ne ?

6. Komplikovanost

Briga o sebi izgleda često komplikovano i vrlo zahtevno. Nije to samo obaveza da se odradi trening već treba pripaziti na ishranu a to onda zna da bude opterećenje. Mnogi ovde odustanu jer misle da im sve to oduzima mnogo vremena a zapravo je vrlo lako i prosto se nadovezuje jedno na drugo. Na primer: trening ne podrazumeva samo odlazak u sportski klub. Možete vežbati i sami kod kuće, šetati dok idete u nabavku hrane, trčati. Što se tiče ishrane ni tu ne morate praviti rigorozne izmene. Umesto pohovanja i prženja barite i grilujte čak ćete manje vremena provoditi pored šporeta.

Ovde možete naći sjajne vežbe a i zanimljive recepte https://www.facebook.com/nadapiliskic/

7. Genetika

Slažem se da genetika ima svoju ulogu ali ona ne treba da bude izgovor da se prejedamo ili zapustimo sebe. Razlog više ako genetski imamo skolonost ka gojaznosti ili recimo problemima sa kičmom, zglobovima da onda posebno moramo da vodimo računa i na vreme reagujemo.

8. Godine

Zdrav, fizički izgled nije rezervisan samo za mlade. Oduševim se kada vidim bake i deke koji su vitalni i drže do sebe. Godine ne smeju biti izgovor. Čak naprotiv, u starijem dobu i najmanja fizička aktivnost vrlo blagotvorno deluje na organizam.

9. Nemam s kim da treniram

Žene često ne mogu da krenu ako ne ide i njihova drugarica sa njima. To je nekada razlog zašto odustanu jer drugarica u nekom momentu više ne želi ili ne može da trenira. Nemojte zavisiti od drugih.

Vaša transformacija zavisi isključivo od vas i zašto biste je odlagali. Počnite odmah, sada!!! Uradite 10 čučnjeva i eto već ste se sami pokrenuli.

Najbolja drugarica – uslov za trening ?!

10. Meni to ne treba ili ja to ne smem.

Poricanje problema je najgore što možete sebi da uradite. Svako treba da bude aktivan i pravilno se hrani bez obzira da li ima višak ili manjak kilograma. Takođe, fizička aktivnost i balansirana ishrana se preporučuju čak i najtežim pacijentima tako da ako imate neka ograničenja uvek se mogu naći vežbe koje su prilagođene problemu koji imate.

KAKO „PRELOMITI“ I POKRENUTI SE ???

Dakle, kako prelomiti?

  1. Budite iskreni prema sebi i definišite problem koji imate. To ne mora biti prevashodno gojaznost, može biti nerazvijenost mišićne mase, slaba kondicija, mlitavost mišića, problemi sa koštano-zglobnim sistemom itd.
  2. Utvrdite na kom nivou fizičke spremnosti se trenutno nalazite – na primer: zapišite broj sklekova, trbušnjaka, čučnjeva, kilometara koje možete da pretrčite ili pređete hodom, broj kilograma, konfekcijski broj koji trenutno nosite. Posebno je važno da zapišete i vaše trenutno emotivno stanje ( koje emocije preovlađuju kao i koliko ste zadovoljni svojim životom)
  3. Postavite realan glavni cilj a zatim i manje ciljeve koji će predstavljati korake ka ostvarenju glavnog cilja i na osnovu kojih ćete pratiti put realizacije celog vašeg plana.
  4. Pređite na akciju! Bez odlaganja!

DA ZAKLJUČIMO :

Suština je da na ovo sve gledate kao na jednu zanimljivu avanturu i izazov koji će vam doneti na kraju ostvarenje cilja koji ste postavili – vašeg sna !!!

Idemo dan po dan, sa osmehom na licu …jer vi to MOŽETE!!!

Neka avantura počne !!!

Ako vam se dopao tekst možete ga lajkovati i podeliti na društvenim mrežama 🙂

NAJČEŠĆE ZABLUDE POČETNIKA I AMATERA U VEZI TRENINGA

Sport se svakodnevno menja i razvija. Zahvaljujući razvoju nauke i tehnike, raznim istraživanjima dostupna su nam nova saznanja koja su važna u poboljšanju performansi ne samo sportista već i usavršavanju trenera. Na ovaj način se ruše mnoge zablude koje postoje vezano za trening. Ovde sam navela najčešće zablude I nedoumice koje imaju sportisti početnici i amateri.

1.Najbolje vreme za trening je rano ujutro!

Jutarnji trening je dobar ali ne za svakoga. Postoje tipovi ljudi kojima taj period jednostavno ne odgovara i mnogo kvalitetnije će vežbati recimo u popodnevnim časovima.

Istina je da je najbolje vreme za trening ono koje vama najviše odgovara. Ovde moram napomenuti da treba biti obazriv kod kasnih večernjih treninga koji mogu poremetiti san pa u tom slučaju treba istrenirati u ranijem delu večeri kako biste imali dovoljno vremena da se telo umiri i opusti nakon vežbanja.

Jutarnji trening – trčanje

2. Ako nemate „upalu mišića“ nije bio dobar trening!

„Upala mišića“ je odgovor našeg tela na opterećenje kojem smo bili izloženi. To je  individualan osećaj i zavisi od mnogo faktora. Na primer početnici nekada čak i posle laganih vežbi istezanja mogu imati „upalu mišića“ ali se ona može pojaviti i kod iskusnijih vežbača u situaciji ako su umorni došli na trening ili je trening bio pretežak, ili su nepravilno izvodili vežbe itd.

Informaciju o tome da li imate „upalu mišića“ morate obavezno saopštiti treneru kako bi znao da na pravi način dozira trening i tako spreči moguće povrede.  Obično se javlja dan ili dva nakon treninga.

Ne treba stalno da imate „upale mišića“ jer one nisu merilo kvalitetno odrađenog treninga već napredak koji sami zapažate tokom treninga, u smislu da recimo možete da uradite veći broj sklekova, duže trčite, podignete veću težinu tegova itd.

3. Tokom treninga ne treba unositi tečnost!

Unošenje tečnosti tokom treninga je obavezno. Vežbanjem se izbacuje mnogo tečnosti iz organizma i ukoliko je ne nadoknađujemo dolazi do dehidratacije. Rekreativcima je dovoljno unošenje čiste vode sa par kapi limuna dok profesionalnim sportistima je potreban neki od napitaka koji će sadržati elektrolite i minerale.

Voda sa limunom

4. Bez bola na treningu nema napretka!

Ovde treba razlikovati normalan „osećaj mišića“ koji je angažovan u toj vežbi od oštrog, intenzivnog pa čak nekada i parališućeg bola. Bilo koju vežbu da radite ili segment treninga ne smete osećati bol a posebno ne da nastavite vežbanje uprkos bolnom osećaju kako bi ste dokazali da ste jaki i da bez bola nema napretka.

Bol najčešće nastaje ukoliko nepravilno radite vežbu ili imate neku povredu i zato je neophodno odmah prestati sa izvođenjem vežbe i utvrditi šta je to što izaziva bolno stanje. Ni vežbanje pod jakom „upalom mišića“ nije dobro jer će vam pojačati bol i dovesti do oštećenja mišića.

Istina je da treba da osetite napor ali doziran i podnošljiv koji vam neće biti neprijatan već stvoriti osećaj uživanja na treningu.

5. Mišići se pretvaraju u salo ako smo neaktivni!

Ovaj stav je potpuno pogrešan. Nastao je iz primera nekih sportista naročito  bodibildera, boksera koji su se ugojili kada su prestali da se bave sportskom aktivnošću. Razlog njihove gojaznosti nije pretvaranje mišićne mase u salo već to što su nastavili da unose kalorijski suficit, tačnije režim ishrane i kalorijska vrednost unetih namirnica je ostala ista kao i dok su redovno trenirali. Potpuno je jasno da će se gojiti s obzirom da unose količinu kalorija koju sada ne troše.

6. Žene moraju da izbegavaju vežbe za ramena i ruke jer će izgledati muškobanjasto!

Još jedan veoma čest mit među ženskom populacijom vežbača. Da bi došlo do povećenja mišićne mase neophodno je raditi intenzivne treninge  sa tegovima velike težine. Zatim ovde važnu ulogu igra i testosteron kojeg žene imaju u mnogo manjoj meri nego muškarci. Izvođenje vežbi za ruke i ramena sa malim opterećenjima i većim brojem ponavljanja daće lepu definiciju ženama i nikako neće uticati na smanjenje ženstvenosti.

Dizanje tegova

7. Samo vežbe za „kritične zone“ ( stomak, zadnjica, noge) su dovoljne za skidanje masnih naslaga!

Nije dovoljno raditi specifične vežbe za „kritične zone“ kako bi se uklonile masne naslage. Trbušnjaci, čučnjevi, vežbe za zadnjicu ne mogu skinuti salo onako kako smo mi zamislili ili kako želimo. Ove vežbe su samo pomoćno sredstvo. Najbolji rezultati se postižu kružnim , intenzivnim treninzima i balansiranom ishranom.

Na ovom linku ćete naći kombinaciju sjajnih vežbi i recepata za pravilnu , balansiranu ishranu https://fitt.rs/

8. Što se više znojiš više mršaviš!

To što posle treninga iz sale izađemo mokri kao da smo se tuširali ne znači da smo i smršali. Znoj je voda koju smo pojačano izgubili na treningu naročito ako smo vežbali u zagrejanoj prostoriji ili napolju po veoma toplom danu. To je tečnost koju ćemo ubrzo nadoknaditi i ostati na istoj kilaži.

Znoj je naš odbrambeni mehanizam, tačnije pri velikoj zagrejanosti tela on se pojačano luči kako bi rashladio kožu i nikako ne znači da smo istopili masne naslage. Salo se topi dobrim treningom i pravilnom ishranom.

9. Pre treninga se mora jesti!

Dva sata pre treninga se ne sme ništa jesti.

Činjenica je da je ovo neki najoptimalniji interval koji većini sportista odgovara što se tiče unošenja hrane pre treninga. Naravno, postoje odstupanja kod pojedinih vežbača ali maksimalno do pola sata od ovog vremena.

Iz mog iskustva 2 sata pre treninga je sasvim korektan period za koji organizam može da svari hranu ali ovde volim da naglasim da je svakako bitno šta smo jeli i koliko.

10. Pre treninga treba jesti proste ugljene hidrate!

Ugljeni hidrati nam daju energiju i predstavljaju gorivo za naš organizam. Logično je da ih treba jesti pre treninga kako bi nas snabdeli potrebnom energijom.

S tim što je ovde akcenat na složenim ugljenim hidratima kao što su integralne žitarice, paste, krompir, pirinač…Prosti šećeri kao što su slatkiši, voće trenutno podižu nivo šećera u krvi a zatim sledi nagli pad i vežbač se već na pola treninga oseća iscrpljeno.

Rižoto – sjajan obrok pre treninga

Ako ste propustili tekst o pastama, evo linka http://www.xn--priaonicajednetrenerke-0wc.com/sportska-ishrana-ukusno-a-zdravo-da-moguce-je/

11. Nakon treninga ne sme se odmah jesti!

Nakon treninga je potrebno nadoknaditi tečnost zatim hranom uneti proteine i ugljene hidrate. Insistiram da moji takmičari najkasnije 15 minuta nakon treninga popiju jedno čokoladno mleko kao „prvu pomoć“ organizmu da se što pre regeneriše a zatim kada dođu kući da jedu i to naročito gradivne materije – proteine.

12.  Nije dovoljno trenirati 3 puta nedeljno!

Naš organizam nije robot koji može neprekidno da radi. Treba mu odmor kako bi se videli rezultati treninga. Zato nije dobro trenirati svaki dan. U fazi oporavka se dešavaju fiziološki procesi koji nam pomažu da napredujemo u treningu.

Osobe koje imaju aerobnu izdržljivost, naprimer maratonci koji mogu dugo da trče laganim tempom se brže oporavljaju pa zato često savetujem mojim sportistima da trče između treninga kako bi se što brže oporavili s obzirom da je u tekvondo sportu jako važna eksplozivna snaga.

Veoma važan segment oporavka je i dobar san jer se luči hormon rasta koji kod dece podstiče rast a kod odraslih učestvuje u važnim metaboličkim procesima.

Ako vam se dopao tekst možete ga lajkovati i podeliti na društvenim mrežama 🙂